Viele Frauen spüren in den Wechseljahren deutliche körperliche und seelische Veränderungen – gezielte Ernährung kann dabei helfen, diese Phase gesünder und ausgeglichener zu erleben. Welche Veränderungen im Hormonhaushalt gibt es – was geschieht im Körper und wie könnt ihr eurem Körper dabei helfen, dass ihr euch wohlfühlt? Willkommen zu unserem Blog „Ernährung in den Wechseljahren“.
Wenn sich im Laufe der Jahre der weibliche Zyklus dem Ende zuneigt, durchläuft der Körper eine längere Phase hormoneller Anpassungen. Dieser natürliche Prozess beginnt häufig bereits Jahre vor der letzten Regelblutung und kann sich über ein bis anderthalb Jahrzehnte erstrecken. Medizinerinnen und Mediziner sprechen dabei vom sogenannten Klimakterium, das sich in drei Abschnitte gliedert:
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In der Prämenopause bleibt die Regelblutung noch erhalten, obwohl sich erste hormonelle Schwankungen bemerkbar machen.
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In der Perimenopause, der intensivsten Phase, verändert sich der Zyklus deutlich – bis hin zum endgültigen Ausbleiben der Menstruation.
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In der Postmenopause stellt sich der Körper schließlich auf das neue hormonelle Gleichgewicht ein.
Diese Veränderungen beeinflussen den gesamten Organismus – sichtbar durch Symptome wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen, aber auch unbemerkt durch veränderte Stoffwechselprozesse und ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen.
Ernährung als Schlüssel zur Gesundheitsvorsorge
Namhafte Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler zeigen in zahlreichen Studien auf, dass die Ernährung in den Wechseljahren einen erheblichen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Gesundheit hat. Eine Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist, kann nicht nur typische Beschwerden abschwächen, sondern auch das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und depressive Verstimmungen senken.
Ein ausgewogener Speiseplan mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, pflanzlichen Proteinen, wenig Zucker und gesunden Fetten unterstützt die körperliche Anpassung an die hormonellen Veränderungen. Besonders empfehlenswert ist dabei die mediterrane Ernährungsweise.
Körpergewicht und Körperzusammensetzung im Blick behalten
In den Wechseljahren sinkt der Energiebedarf merklich. Gleichzeitig kann sich die Körperzusammensetzung verändern – häufig mit einer Zunahme des Bauchfetts und einem Abbau fettfreier Körpermasse. Diese Prozesse erhöhen das Risiko für metabolische Erkrankungen. Eine bewusste Ernährung mit geringer Energiedichte, hoher Nährstoffdichte und angepasster Eiweißzufuhr hilft dabei, das Körpergewicht stabil zu halten oder zu reduzieren.
Die mediterrane Ernährung – mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen, Fisch und hochwertigen Ölen – hat sich hier besonders bewährt. Sie senkt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern fördert auch den Muskelerhalt und reguliert die Fettverteilung.
Starke Knochen durch gezielte Nährstoffzufuhr
Mit dem Rückgang des Östrogenspiegels beschleunigt sich der Knochenabbau – besonders in den Jahren um die Menopause. Um dem entgegenzuwirken, sind Calcium und Vitamin D unverzichtbar. Regelmäßige Bewegung, eine zuckerarme Ernährung sowie ein hoher Anteil an frischen Lebensmitteln tragen ebenfalls zur Knochengesundheit bei.
Untersuchungen belegen zudem eine positive Wirkung von Beta-Carotin, Vitamin C und weiteren Antioxidantien auf die Knochenmineralisierung. In Ländern mit hohem Sojakonsum wird eine geringere Rate an Osteoporose festgestellt. Phytoöstrogene wie Isoflavone, die in Soja enthalten sind, könnten eine schützende Rolle spielen – gesicherte Langzeitwirkungen bleiben jedoch weiterhin Gegenstand der Forschung.
Herzgesundheit aktiv schützen
Ein sinkender Östrogenspiegel beeinflusst die Gefäßgesundheit: Der Schutzmechanismus, den das Hormon bietet, geht verloren. Das führt zu einer ungünstigen Fettverteilung, erhöhtem Blutdruck und veränderten Blutfettwerten. In der Folge steigt das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Eine fettarme oder kohlenhydratreduzierte Ernährung – idealerweise im Stil der mediterranen Kost – wirkt diesem Prozess entgegen. Die Integration von Omega-3-Fettsäuren sowie eine Lebensweise mit wenig Alkohol, regelmäßiger Bewegung und Verzicht auf Tabak verbessern die Prognose deutlich.
Hitzewallungen natürlich lindern
Hitzewallungen zählen zu den häufigsten und belastendsten Beschwerden der Wechseljahre. Sie entstehen vermutlich durch hormonell bedingte Störungen der Wärmeregulation. Isoflavone aus Sojaprodukten wurden in diesem Zusammenhang häufig untersucht, zeigen in Studien jedoch keine eindeutige Wirkung.
Deshalb raten Adipositasexpertinnen und -experten zu einem maßvollen Konsum von Isoflavonpräparaten und empfehlen, bei familiärer Vorbelastung mit hormonabhängigen Krebserkrankungen auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten.
Eine Ernährung mit hohem Anteil an frischem Obst und Gemüse, kombiniert mit dem Verzicht auf scharfe Speisen, Alkohol und Koffein, kann die Intensität der Beschwerden hingegen mindern. Auch einfache Alltagstipps wie atmungsaktive Kleidung und kühle Schlafumgebung wirken unterstützend.
Mehr Lebensqualität durch guten Schlaf
Viele Frauen erleben während der Wechseljahre vermehrt Schlafprobleme – nicht selten begleitet von Erschöpfung, Stimmungsschwankungen oder sogar Depressionen. Ursachen sind unter anderem hormonelle Schwankungen, Hitzewallungen und Gewichtszunahme.
Ernährungswissenschaftliche Studien zeigen, dass bestimmte Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren positiv auf das Schlafverhalten und die Stimmungslage wirken können. Eine ausgewogene Ernährung, kombiniert mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, stärkt die psychische Widerstandskraft und fördert die Schlafqualität.
Ein Fazit für die Praxis
Mit dem richtigen Ernährungsverhalten lassen sich viele Herausforderungen der Wechseljahre abmildern oder sogar verhindern. Eine mediterran geprägte Kost mit viel frischem Gemüse, pflanzlichen Eiweißquellen, hochwertigen Fetten und wenigen tierischen Produkten gilt dabei als besonders wirkungsvoll.
Sojaprodukte dürfen bedenkenlos in den Speiseplan integriert werden – Nahrungsergänzungsmittel hingegen sollten nur nach Rücksprache mit Ärztinnen oder Ärzten verwendet werden. In jedem Fall lohnt es sich, die eigenen Gewohnheiten zu reflektieren und anzupassen, um Körper und Geist in dieser Lebensphase optimal zu unterstützen.
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Bilder: Canva.com