Dein Essen beeinflusst maßgeblich deinen Schlaf bzw. wie gut Du schläfst. Und das immer stärker, je älter Du wirst! Solltest Du also häufiger schlecht schlafen, in der Nacht wach werden oder morgens wie gerädert aufwachen, dann solltest Du jetzt unbedingt weiterlesen. Umgekehrt kann es zu Heißhungerattacken kommen, wenn wir häufig schlecht schlafen oder sogar an einem regelrechten Schlafmangel leiden. In vielen Bereichen werden hier Lebensmittel zum No-go, die in anderer Hinsicht empfehlenswert sind und umgekehrt. Es ist also ein bisschen Fingerspitzengefühl gefragt, um das richtige Mittelmaß zu finden. Davon abgesehen solltest Du Dich einfach eine Weile genauer beobachten. Bei dem Zusammenspiel zwischen Ernährung und Schlaf steht die Forschung tatsächlich noch sehr weit am Anfang. Es gibt viele Vermutungen, aber noch nicht ausreichend Studien, um alle Thesen auch wirklich nachzuweisen. Hinzu kommt, dass wir Menschen sehr unterschiedlich sind und entsprechend auch ganz verschieden auf bestimmte Stoffe und Lebensmittel reagieren. Alles, was Du hier dazu liest, sind also eher Tipps zum Ausprobieren, wenn Du schlecht schläfst. Ob damit bei Dir der Auslöser sofort getroffen wird, ist nicht immer sicher. Zumal ein gestörter Schlaf natürlich auch zahlreiche andere Gründe haben kann, die mit Deiner Ernährung gar nichts zu tun haben.
Die Sache mit den Kohlenhydraten
Low Carb ist ja seit einigen Jahren ein beliebter Trend und findet häufig gerade beim Abendessen Anwendung. Ob das wirklich zur Gewichtsabnahme führt, lässt sich so ganz eindeutig nicht sagen. Tatsächlich ist es aber so, dass gerade dieser Verzicht ein Verursacher für unruhigen Schlaf sein kann. Gerade die komplexen Kohlenhydrate in Vollkornbrot, Kartoffeln oder Vollkornnudeln sorgen für die Freisetzung eines Hormons. Das nennt sich Serotonin und wird auch als Wohlfühlhormon bezeichnet. Es entspannt Deinen Körper und fördert einen ruhigen und erholsamen Schlaf. Hier ist das Ganze also etwas paradox. Zumal ein dauerhaft schlechter Schlaf zu Heißhunger und Übergewicht führen kann.
Nicht zu fett und nicht zu spät
Beim Fett verhält es sich anders als bei den Kohlenhydraten. Darauf solltest Du auch in Hinsicht auf einen guten Schlaf verzichten, zumindest auf zu große Mengen. Dabei geht es vor allem um gesättigte Fettsäuren. Fettreiche Speisen wie Wurst, Lachs oder Fleisch liegen bis zu fünf Stunden im Magen, bevor sie weiter verdaut werden können, noch stärker fetthaltige Lebensmittel wie Ölsardinen, Schweinebauch oder Gans können dort sogar bis zu acht Stunden verbleiben. Unser Körper muss seinen Stoffwechsel stark in Gang bringen, um derartige Gerichte zu verdauen. Das wiederum beschäftigt den Körper dermaßen, dass ein ruhiger und erholsamer Schlaf kurz nach einer solchen Mahlzeit nahezu ausgeschlossen ist.
Apropos kurz danach: Auf den Schlaf bezogen spielt auch die Uhrzeit wieder eine Rolle. Zwischen der letzten richtigen Mahlzeit am Abend und dem Einschlafvorgang sollten mindestens zwei Stunden liegen, besser sogar vier. Bis dahin ist ein großer Teil der Verdauungsarbeit dann im besten Fall bereits abgeschlossen, sodass Du davon nicht mehr am Einschlafen gehindert wirst. Wenn Du das aufgrund von Schichtdienst oder anderen Umständen nicht immer regeln kannst, solltest Du an solchen Tagen die Menge reduzieren. Ein kleiner Snack aus Nüssen wie oben schon genannt ist dann kurz vor dem Schlafengehen aber in jedem Fall okay, wenn Du da nochmal Hunger verspürst.
Nicht zu satt und nicht zu hungrig – das Mittelmaß gewinnt
Es geht gleich noch detaillierter darum, warum und wovon Du nicht zu viel essen solltest. Fakt ist aber in jedem Fall: Gar nichts essen, ist auch nicht die Lösung. Eine Kleinigkeit solltest Du abends auf jeden Fall immer zu Dir nehmen, auch dann, wenn Du mittags Deine Hauptmahlzeit isst. Du läufst ansonsten Gefahr, dass Dein Körper Dir Hunger signalisiert. Das wiederum hält Dich vom Einschlafen ab. Wenn es keine richtige Mahlzeit sein soll oder auch wenn Du schon recht früh vor dem Schlafengehen Dein Abendessen zu Dir nimmst, dann ist ein kleiner Snack kurz vor dem Schlafengehen oft hilfreich. Am besten geeignet sind Nüsse, Studentenfutter oder Mandeln, weil sie schlaffördernde Eiweiße enthalten. Verzichten solltest Du dagegen auf Schokolade und Weingummi. Beides enthält viel Zucker, der wiederum Deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt. Wenig später sinkt er dann rapide wieder ab. Das merkt Dein Körper und ahndet es mit Durchschlafschwierigkeiten.
Lieber gedämpft als roh
Während aus reiner Gewichtsorientierung ein Salat am Abend sehr ratsam ist, kann das im Hinblick auf Deinen Schlaf sehr unpassend sein. Viele Menschen reagieren sehr sensibel auf Rohkost jeglicher Art und leiden dann unter Blähungen, Unpässlichkeiten oder sogar Übelkeit. Sich damit beim Einschlafen herumärgern zu müssen, ist auf jeden Fall schlecht für einen gesunden Schlaf. Das kannst Du aber umgehen, indem Du speziell Gemüse immer dämpfst und dann warm oder zumindest noch lauwarm isst.
Die Sache mit dem Alkohol
Vom Gefühl her schlafen wir immer viel schneller ein, wenn wir am Abend Alkohol getrunken haben, speziell dann, wenn es Bier oder Rotwein war. Beim Bier ist dafür sogar nachweislich der Hopfen verantwortlich, weil er beruhigend wirkt. Hier kommt es aber ganz explizit auf die Menge an. Die schlaffördernde Wirkung haben wir bei einem bis maximal zwei Gläsern. Alles was darüber liegt, kehrt sich dann ins genaue Gegenteil. Wir schlafen zwar weiterhin schnell ein, doch dann ist der Körper in der Nacht damit beschäftigt, den Alkohol wieder abzubauen. Dazu schüttet er ein Hormon namens Cortisol aus, das auch als Stresshormon bekannt ist. Dadurch wird dann die zweite Hälfte der Nacht deutlich unruhiger. Im Regelfall wachst Du mehrmals auf, träumst viel und durcheinander und hast nur einen sehr flachen Schlaf. Dadurch fehlt in der Nacht der Erholungswert für den Körper, was er uns am nächsten Morgen deutlich spüren lässt.
Genauso wie auf zu viel Alkohol solltest Du natürlich auf Koffein verzichten. Je empfindlicher Du darauf reagierst, desto früher am Tag solltet Du den Genuss von Kaffee, Grün- und Schwarztee, Cola oder anderer koffeinhaltiger Getränke stoppen. Am sichersten fährst Du, wenn Du all dies schon ab 14 Uhr nicht mehr trinkst. Fruchtsäfte enthalten zwar kein Koffein, dafür aber Fruchtsäure und Vitamine. Beides wirkt sich belebend auf Deinen Körper aus und sollte daher ebenfalls tunlichst vermieden werden, wenn sich die Schlafenszeit nähert.
Alternativ gibt es aber Getränke, die einen guten und erholsamen Schlaf durchaus fördern. Das sind vor allem warme Tees wie zum Beispiel Melissentee. Wenn Du Deinen Tee gesüßt trinkst, verwende dafür am besten Honig, denn der hat zusätzlich eine entspannende Wirkung.
Insgesamt kann also die Ernährungsweise großen Einfluss auf Deinen Schlaf nehmen, sie muss aber dennoch nicht immer der Grund sein, wenn Du schlecht schläfst. Probiere diese Tipps einfach mal aus und schau, ob Dein Schlaf sich verbessert. Ist das nicht der Fall, solltest Du nach anderen Ursachen für Deine Schlafstörungen suchen.