Eure Ernährung beeinflusst, wie gut ihr nachts zur Ruhe kommt. Besonders im Laufe des Lebens zeigt sich dieser Zusammenhang immer deutlicher. Wenn ihr häufig unruhig schlaft, nachts wach werdet oder euch morgens wie ausgelaugt fühlt, kann das mit eurer Ernährungsweise zusammenhängen. Umgekehrt führt Schlafmangel häufig zu Heißhungerattacken, was einen ungünstigen Kreislauf in Gang setzt. Die Kunst besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis zu finden, das auf eure individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Willkommen zu unserem Blog „Ernährung und Schlaf: Eine wichtige Wechselwirkung“.
Zwischen Fastfood und Hungergefühl – das richtige Maß finden
Weder ein leerer Magen noch Völlerei fördern die Schlafqualität. Wenn ihr abends gar nichts esst, sendet der Körper Hungersignale aus, die das Einschlafen erschweren. Ein kleiner Snack wie eine Handvoll Mandeln oder ungesüßtes Studentenfutter kann helfen. Sie enthalten natürliche Proteine und Stoffe, die den Schlaf fördern. Süßigkeiten wie Schokolade oder Weingummi hingegen wirken kontraproduktiv, da der enthaltene Zucker euren Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe treibt und später stark abfallen lässt – was das Durchschlafen erschwert.
Kohlenhydrate am Abend – ja, aber die richtigen
In den letzten Jahren wurde oft empfohlen, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Doch neuere Erkenntnisse von Adipositasexpertinnen und -experten zeigen, dass komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten eine wichtige Rolle beim Einschlafen spielen können. Sie fördern die Produktion eines stimmungsaufhellenden Botenstoffs, der für Entspannung sorgt und euch in einen ruhigeren Schlaf führt. Wer hingegen abends auf Kohlenhydrate verzichtet, könnte unter Umständen schlechter schlafen – was langfristig sogar das Risiko für Übergewicht erhöht.
Fette vermeiden – insbesondere spät am Abend
Während bestimmte Fette, wie sie in Nüssen vorkommen, hilfreich sein können, stören vor allem große Mengen gesättigter Fettsäuren den Schlaf. Schwere, fettige Speisen wie Wurst, Fleisch oder fettreiche Fischsorten bleiben lange im Magen und erfordern viel Energie zur Verdauung. Der Körper ist dadurch während der Nacht zu sehr mit dem Stoffwechsel beschäftigt, was erholsamen Schlaf nahezu unmöglich macht. Achtet daher darauf, möglichst leicht und fettarm zu essen – insbesondere am Abend.
Die richtige Uhrzeit macht den Unterschied
Wann ihr esst, ist genauso entscheidend wie was ihr esst. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten idealerweise zwei bis vier Stunden liegen. So hat euer Verdauungssystem genug Zeit, die Nahrung zu verarbeiten, ohne euch beim Einschlafen zu stören. Wenn das aus beruflichen Gründen nicht immer machbar ist, empfiehlt sich zumindest eine reduzierte Portion. Ein kleiner Snack – idealerweise eiweißreich – ist selbst kurz vor dem Schlafen in Maßen noch in Ordnung.
Alkohol, Koffein und andere Genussmittel mit Wirkung
Ein Glas Bier oder Wein am Abend lässt euch möglicherweise schneller einschlafen. Die beruhigende Wirkung von Hopfen ist sogar wissenschaftlich belegt. Doch bereits geringe Mengen über ein bis zwei Gläser hinaus kehren den positiven Effekt ins Gegenteil: Der Körper beginnt in der Nacht mit dem Alkoholabbau und schüttet dabei ein aktivierendes Hormon aus. Das führt zu unruhigem Schlaf mit häufigem Erwachen und reduziertem Erholungseffekt. Ebenso kritisch ist Koffein – je empfindlicher ihr seid, desto früher am Tag solltet ihr darauf verzichten. Als Faustregel gilt: Nach 14 Uhr möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumieren.
Besser warm und gedämpft als roh
Rohkost wird aus diätischer Sicht oft empfohlen – für den Schlaf ist sie jedoch nicht immer die beste Wahl. Viele Menschen reagieren abends sensibel auf rohe Lebensmittel mit Blähungen, Unwohlsein oder Völlegefühl. Dadurch wird der Einschlafprozess gestört. Gedämpftes oder gegartes Gemüse hingegen ist leichter verdaulich und damit schlaffreundlicher. Achtet also abends eher auf warme oder zumindest lauwarme Speisen, um den Schlaf nicht unnötig zu belasten.
Jeder Körper reagiert anders – beobachten lohnt sich
Obwohl es bereits viele Hinweise zur Beziehung zwischen Ernährung und Schlaf gibt, steckt die Forschung in diesem Bereich noch in den Kinderschuhen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler betonen, dass individuelle Unterschiede stark ausgeprägt sind. Was bei der einen Person für besseren Schlaf sorgt, kann bei der anderen keine Wirkung zeigen. Achtet daher auf eure eigenen Reaktionen und nutzt diese Hinweise als Orientierung, nicht als starre Regel.
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Bilder: Canva.com