So stärke ich mein Herz-Kreislauf-System bei Adipositas
Übergewicht belastet das Herz-Kreislauf-System stark. Allerdings können Sport und bestimmte Übungen dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System wieder in Schwung zu bringen und für ein gutes Allgemeinbefinden zu sorgen. Kürzlich wurden hier bereits gelenkschonende Fitnessübungen vorgestellt. Beim Herz-Kreislauf-System geht es weniger um Schonung, sondern um sinnvolles Training. Das einzige, was du beachten solltest, ist, dass du es mit dem Training am Anfang nicht zu sehr übertreibst. Empfehlenswert sind vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche, jeweils mindestens eine halbe Stunde. Beginne langsam und steigere dich, dann kannst du nichts falsch machen. Es ist dennoch durchaus empfehlenswert, dein geplantes Training vorab einmal mit deinem Arzt durchzusprechen. Auch wenn du beim späteren Trainieren Schmerzen bemerkst oder einen Druck im Brustraum spürst, solltest du immer sicherheitshalber deinen Arzt aufsuchen.
Allgemeine Trainingsempfehlungen
Das wichtigste für die Unterstützung von Herz und Kreislauf ist Ausdauertraining. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, aus denen du diejenigen wählen kannst, die dir am meisten Spaß machen, wie zum Beispiel Joggen, Schwimmen, Walking, Radfahren oder Wandern. Auch lange Spaziergänge können bereits förderlich sein, um langsam zu starten. Probiere aus, was dir am besten gefällt, denn nur mit Spaß wirst du dein Training langfristig durchhalten können.
Eine Pulsuhr ist nicht zwingend notwendig, kann dein Training aber unter Umständen unterstützen. Du kannst daran deine Fortschritte sehr gut ablesen und pure Motivation tanken. Dafür genügen auch günstige Einsteigermodelle.
Für diejenigen, die auch bei schlechtem Wetter zu Hause trainieren möchten, folgt hier eine Empfehlung:
Seilspringen
Seilspringen ist einfach und effektiv, weshalb es ein beliebtes Trainingsgerät für Boxer und Crossfit-Sportler ist. In nur einer halben Stunde kannst du bis zu 400 Kilokalorien verbrennen, was ähnlich wirksam ist wie eine halbe Stunde Laufen. Beginne langsam mit zehn Minuten und steigere dich allmählich.
Knieheber
Bei Kniehebern ziehst du abwechselnd die Knie auf Hüfthöhe, um auch bei schlechtem Wetter drinnen trainieren zu können. Die Übung kann sehr anstrengend sein, also fange langsam an.
Fersen hoch
Fersen hoch ist eine Abwechslung zu Kniehebern und fördert die Ausdauer.
Mach den Hampelmann
Der Hampelmann ist eine bekannte Übung aus der Kindheit und erfordert wenig Platz.
Bergsteigen in den eigenen vier Wänden
Bergsteigen in den eigenen vier Wänden imitiert das Bergwandern und ist sehr effektiv, wenn du dich auf die Anspannung der Muskeln konzentrierst.
Ganz oder gar nicht – halbherziges Training bringt dich nicht weiter
Um das Training effektiv zu gestalten, solltest du dich vollständig darauf konzentrieren und nicht halbherzig trainieren.
Wenn du den Entschluss gefasst hast, deine Fitness zu verbessern und abzunehmen, solltest du sicherstellen, dass du die richtige Ausrüstung hast. Egal, ob du zu Hause trainierst oder draußen aktiv bist, passende Kleidung ist wichtig. Für Fitnessübungen genügt eine bequeme Sporthose und ein Shirt, aber gute Turnschuhe sind ein Muss. Eine Sportmatte kann sinnvoll sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn du Walking, Joggen oder Wandern bevorzugst, solltest du auf hochwertige Schuhe achten, die deine Gelenke schützen und den Spaß am Sport nicht verderben. Bei der Kleidung solltest du auf Bewegungsfreiheit und atmungsaktive Materialien achten. Die Auswahl an passender Kleidung und Schuhen ist groß und es gibt viele erschwingliche Angebote.
Beim Schwimmen ist es wichtig, eine Badehose oder einen Badeanzug zu tragen, der gut sitzt und dich nicht beim Schwimmen stört. Eine Schwimmbrille kann auch sehr hilfreich sein.
Sorge für Abwechslung
Es empfiehlt sich, die verschiedenen infrage kommenden Sportarten auszuprobieren, bevor man sich für eine entscheidet und die notwendige Ausrüstung besorgt. Erstelle einen Wochenplan, der mindestens zwei bis drei verschiedene Sportarten kombiniert. Zum Beispiel Walking zweimal pro Woche, Schwimmen einmal pro Woche und zweimal wöchentliches Fitness-Training zu Hause. So kannst du Abwechslung in Dein Training bringen und die Einheiten gut in deinen Tagesablauf integrieren. Das morgendliche Training zu Hause kann beispielsweise vor der Arbeit durchgeführt werden. Danach direkt unter die Dusche und du startest munter in den Tag. Das Schwimmen kann direkt nach Feierabend und das Walken einmal am frühen Abend und einmal am Wochenende durchgeführt werden. Wenn du Gleichgesinnte in der Familie oder im Freundeskreis findest, die mit Dir trainieren möchten, ist das noch optimaler. Gemeinsam zu trainieren, kann motivierend sein und Spaß machen. So wirst du in allen Bereichen schnell Fortschritte machen, die dich zum Weitermachen anspornen.
VIEL ERFOLG!
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Bilder: canva.com