Bei Adipositas hilft mehr Bewegung, um abzunehmen und Dein Ziel zu erreichen. Wie Du das im Alltag mit einbauen kannst, habe ich an anderer Stelle schon mal berichtet. Zusätzlich solltest Du aber ruhig versuchen, auch ganz gezielte Übungen zu machen. Dazu musst Du nicht unbedingt ins Fitness-Studio gehen. Das ist zum einen natürlich ein Kostenfaktor, zum anderen weiß ich selbst am besten, dass sich übergewichtige Menschen nicht gerade besonders gern in engen Sport-Outfits inmitten vermeintlich durchtrainierter Bodies präsentieren. Fang also ruhig ganz für Dich allein zu Hause mit dem Training an. Wichtig ist jedoch, dass Du es nicht übertreibst. Neben anderen Faktoren betrifft das vor allem die Gelenke. Sie sind durch das Übergewicht ohnehin mehr als normal belastet. Ich erkläre Dir hier ein paar erste Übungen, die Dich weiterbringen und Kalorien abbauen, gleichzeitig aber Deine Gelenke an Knien, Hüfte und Schultern schonen.
Willkommen zum Artikel „Gelenkschonende Fitnessübungen bei Adipositas“!
Generelle Empfehlung zum Training
Du musst nicht zwingend gleich alle Übungen machen. Beginne mit denen, die Dir am meisten liegen, das erleichtert Dir den Einstieg. Wichtig ist, dass Du diese regelmäßig machst, mindestens jeden zweiten Tag. Achte immer darauf, die Übungen korrekt auszuführen, gerade weil Du ohne Aufsicht trainierst. Starte langsam, lieber mit mehr Wiederholungen als in einem zu schnellen Tempo. Sollte Dir etwas wehtun – Muskelkater ausgenommen – dann suche sicherheitshalber einen Arzt auf, bevor Du Dein Training fortsetzt. Alles, was Du brauchst, ist eine Decke oder Sportmatte, ein Stuhl und für zwischendurch eine Flasche Wasser, denn damit unterstützt Du auch gleich Dein Trinkverhalten.
Übung für die Hüfte
Gerade an der Hüfte treten Gelenkbeschwerden relativ häufig auf. Das behindert und schmerzt in vielen Situationen des Alltags. Mit recht einfachen Übungen kannst Du diesen Problemen und Schmerzen vorbeugen oder entgegenwirken.
Übung 1: Lege Dich auf den Rücken und winkle ein Bein an, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht. Das andere Bein legst Du darüber. Bewege dann dein oberes Knie mit der gleichseitigen Hand soweit es geht nach links und rechts. Die Muskeln der bewegten Hüftseite lässt Du dabei entspannt. Diese Übung machst Du immer für ca. 20 Sekunden, bevor Du zum anderen Bein wechselst.
Versuche am Anfang, die Übung auf jeder Seite dreimal durchzuführen. Mit der Zeit kannst Du die Anzahl dann steigern.
Übung für die Schulter
Auch die Schultergelenke sind oft anfällig, gerade für Arthrose. Da Du Deine Schultern im Alltag sehr häufig in Anspruch nimmst, ist es wichtig, hier für mehr regelmäßige und gezielte Bewegung zu sorgen.
Übung 1: Setze Dich mit einem Stuhl an einen Tisch. Schiebe den Stuhl so weit zurück, dass Du auf der Kante sitzt. Dann lege die Unterarme ungefähr in Schulterbreite auf den Tisch, und zwar so, dass Deine Daumen zueinander zeigen. Schiebe nun beide Arme nach vorne, halte dabei aber den Rücken gestreckt. Hebe einen Arm circa einen Zentimeter hoch und halte ihn dort für zehn Sekunden. Dann legst Du ihn langsam wieder ab und gehst in die Ausgangsposition zurück. Jetzt wiederholst Du das Ganze mit dem anderen Arm.
Bei dieser Übung kannst Du mit fünf Wiederholungen pro Arm beginnen, bevor Du die Anzahl steigerst.
Übung für die Knie
Deine Kniegelenke sind ebenfalls stets beansprucht. Spätestens beim Treppensteigen merkst Du, wenn es den Gelenken nicht optimal geht.
Übung 1: Lege Dich flach auf den Rücken auf einer Decke oder Sportmatte. Strecke ein Bein hoch, sodass Du den Oberschenkel mit beiden Händen umfassen kannst. Das Knie lässt Du dabei locker gebeugt. Nun streckst Du Deine Ferse langsam zur Decke. Dabei entsteht ein Zuggefühl. Du lässt Dein Bein für circa zwanzig Sekunden in dieser Position – ja, auch wenn es zieht – bevor Du die Übung mit dem anderen Bein wiederholst.
Auch hier sind fünf Wiederholungen pro Bein für den Anfang ausreichend.
Sportarten, die Deine Gelenke schonen
Du kannst Deinen Gelenken und Deiner Fitness natürlich auch mit bestimmten Sportarten im wahrsten Sinne auf die Sprünge helfen. Diese Sportarten kannst Du auch als Anfänger ausüben, und eine teure Ausrüstung benötigst Du ebenfalls nicht.
Ein sehr gutes Training ist zum Beispiel Nordic Walking. Da Du dabei immer mindestens einen Fuß am Boden behältst, verhinderst Du ein hartes Aufprallen des Körpers, wie es beispielsweise beim Joggen der Fall ist. Dadurch schonst Du besonders Deine Gelenke. Außerdem werden die Bewegungen beim Nordic Walking langsamer ausgeführt. Achte darauf, dass Du nach Möglichkeit auf weichem Waldboden walkst anstatt auf hartem Asphalt, auch das wirkt sich positiv auf die Gelenke aus. Zudem macht es einfach Spaß, wenn Du in der Natur unterwegs bist, und es lässt sich wunderbar in einer netten Gruppe trainieren.
Auch Fahrradfahren ist eine tolle Alternative. Dabei bewegst Du gerade die Knie sehr regelmäßig, ohne dass sie das volle Körpergewicht tragen müssen. Du trainierst dabei auch Deine Ausdauer, was Dich schnell eine Steigerung Deiner Fitness spüren lässt und zusätzlich motiviert. Dein Vorteil: Das Radfahren kannst Du wunderbar in den Alltag einbauen, ohne Dir extra Zeit für den Sport nehmen zu müssen. Du fährst kleinere Strecken einfach mit dem Fahrrad, anstatt mit dem Auto.
Am schonendsten überhaupt ist natürlich der Schwimmsport. Der Wasserauftrieb nimmt den Gelenken den Druck des Körpergewichts. Kraulen und Rückenschwimmer sind am besten geeignet, weil die Bewegungen der Beine dabei besonders schonend sind. Das Training im Wasser ist für Deinen ganzen Körper besonders effektiv, da Du gegen den Wasserwiderstand arbeitest.
Worauf Du immer achten solltest
Wenn Du bisher selten oder gar keinen Sport getrieben hast, starte vorsichtig und übertreibe es nicht. Du solltest Dir zum Ziel setzen, als erstes Deine Ausdauer zu fördern, um Deine Kondition zu stärken. Fange immer langsam an und steigere erst später die Intensität des Trainings. Vertraue hier auf Dein Gefühl und setze Deine Ziele nicht zu hoch. Trainiere lieber jeden Tag zehn Minuten als einmal pro Woche für drei Stunden. Schaffe Dir, gerade, wenn Du zu Hause Deine Übungen machst, ein angenehmes Umfeld dafür. Egal ob Sportmatte oder Heimtrainer fürs Radeln bei schlechtem Wetter – je wohler Du Dich in dem Umfeld fühlst, desto leichter wird es Dir fallen. Auch Deine Lieblingsmusik oder ein angenehmer frischer Duft im Raum können Deine Motivation und Dein Durchhaltevermögen enorm beflügeln!
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