Die Energiebilanz: Eine Raketenwissenschaft?

Energiebilanz ist ein kompliziertes Thema, und das Finden einer effektiven Balance ist ein wesentlicher Teil einer erfolgreichen Diät. Dabei ist es eigentlich ganz einfach, wenn ihr euch erstmal ein bisschen damit auseinandergesetzt habt. Willkommen zu unserem Blog „Die Energiebilanz: Eine Raketenwissenschaft?“.

Wer abnehmen möchte, muss seinem Körper dauerhaft weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Dann ist die sogenannte Energiebilanz negativ. Aber wie so oft ist es leider doch nicht ganz so einfach. In der Theorie schon, denn um diese „Formel“ zu verstehen, müsst ihr kein Mathe-Genie sein. In der Praxis sieht es dann leider schon wieder anders aus. Grundlegend solltet ihr diese Regel jedoch immer im Kopf haben, denn sie ist so einfach wie wirkungsvoll. Allerdings braucht ihr dafür auch etwas mehr Hintergrundwissen, für das ich heute sorgen möchte.

Woher wisst ihr, wie viele Kalorien ihr verbraucht?

Jetzt wird es doch etwas mathematischer, denn es gibt keinen einheitlichen Wert für den täglichen Kalorienbedarf. Er setzt sich immer zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Beide sind sehr unterschiedlich und hängen von vielen Faktoren ab.

Der Grundumsatz benennt die Kalorienmenge, die ihr verbraucht, ohne euch körperlich anzustrengen. Der Körper braucht diese Menge für Atmung, Stoffwechsel und Kreislauf. Es gibt diverse Methoden, den Grundumsatz als Basis zu errechnen. Ich werde heute die Formel vorstellen, die mir persönlich am genauesten erscheint. Zu einem späteren Zeitpunkt werde ich auf dieser Seite auch einmal alle unterschiedlichen Methoden auflisten. Entschieden habe ich mich für die Mifflin-St. Jeor-Formel. Sie wurde 1990 entwickelt und berücksichtigt die Lebensstilveränderungen unserer heutigen Gesellschaft, was zu einem exakten Ergebnis führen soll.

Die Formel lautet für Frauen:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Und für Männer:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Um es etwas beispielhafter zu zeigen:
Ihr seid Frauen, wiegt 80 kg, seid 168 cm groß und 41 Jahre alt. Dann wäre die Berechnung folgendermaßen:

(9,99 x 80) + (6,25 x 168) – (4,92 x 41) – 161 799,2 + 1.050 – 201,72 – 161 468,48 kcal

Die Zahlen nach dem Komma können im Ergebnis natürlich ignoriert werden. Ihr hättet in diesem Fall also einen täglichen Grundumsatz von 1.468 Kilokalorien. So weit, so gut.

Aktivität bringt zusätzlichen Energiebedarf

Sofern ihr nicht den ganzen Tag komplett faul auf dem Sofa sitzt und euch gar nicht bewegt, könnt ihr diesem Grundumsatz noch den Leistungsumsatz hinzufügen. Auch hier gibt es wieder unterschiedliche Berechnungswege, und auch hier habe ich mich für einen einzelnen entschieden: den PAL-Faktor (physical activity level).

Die Berechnungsgrundlage ist dabei die körperliche Aktivität in Beruf und Freizeit. Hier gibt es eine Aufteilung in fünf Stufen:

  • ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z. B. alte und gebrechliche Menschen) = 1,2 PAL
  • ausschließlich sitzende Arbeitsweise und wenig bis keine Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen mit Bürojob und ohne Sport) = 1,3 – 1,5 PAL
  • überwiegend sitzende Arbeitsweise ergänzt durch gehende/stehende Tätigkeiten (z.B. Studenten, Laboranten, Kraftfahrer) = 1,6 – 1,7 PAL
  • überwiegend gehende oder stehende Arbeitsweise (z. B. Kellner, Handwerker, Hausfrauen) = 1,8 – 1,9 PAL
  • körperlich anstrengende Arbeitsweise (z.B. Leistungssportler, Landwirte) = 2,0 – 2,4 PAL

Wenn ihr euch daran haltet, statt dem Auto häufiger das Rad zu nutzen oder zu Fuß zu gehen, die Treppe zu nehmen, statt in den Aufzug zu steigen und ähnliches, könnt ihr eure Bilanz durchaus auch dauerhaft etwas verbessern.

Bleiben wir bei dem Ergebnis-Beispiel von oben für die 41-jährige Frau. Angenommen sie ist im Büro tätig, und an den meisten Tagen nach der Arbeit nicht mehr aktiv. Der PAL-Wert wäre dann 1,4.

Und so berechnet sich der Leistungsumsatz:
Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

1.468 x (1,4 – 1)
1.468 x 0,4
= 587

Zusammen ergibt es dann durch Grundumsatz + Leistungsumsatz à 1.468 + 587 = 2.055 Kilokalorien.

Der praktische Teil

Nimmt diese Frau jetzt also täglich diese 2.055 Kilokalorien zu sich, so wäre das eine ausgeglichene Energiebilanz. Wenn sie aber abnehmen möchte, muss sie weniger als 2.055 Kilokalorien aufnehmen. Aber Achtung: Hier solltet ihr mit Bedacht vorgehen und nicht zu viel zu schnell wollen. Wenn ihr diesen Bedarf zu weit unterlaufen, könnt ihr eurem Körper schaden. Empfehlenswert ist es, täglich rund 500 Kilokalorien weniger aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Diese negative Energiebilanz sollte einige Wochen am Stück konsequent durchgehalten werden, dann wird die Waage im Regelfall erfreuliche Ergebnisse zeigen. Das könnt ihr auf zwei Arten umsetzen.

Variante 1: Ihr reduziert die Energieaufnahme, indem ihr die Kalorienzufuhr senkt.

Variante 2: Ihr sorgt für mehr Aktivität und Bewegung.

Am besten ist natürlich eine Kombination aus beiden Möglichkeiten. Wenn ihr übergewichtig seid, solltet ihr in jedem Fall für ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährungsweise sorgen. Es wird aber Tage oder Phasen geben, in denen ihr beim Essen nicht zügeln könnt oder keine Möglichkeit zu körperlicher Bewegung habt. In solchen Fällen könnt ihr das eine mit dem anderen ausgleichen.

Disziplin und Ehrlichkeit

Ich nehme an, es geht euch wie mir: Wenn man die Rechnerei erst einmal verstanden hat, scheint der Weg logisch und einfach. Doch täuscht euch nicht! Hier ist gleichzeitig – wie so oft – viel Raum für Fehler. Zum einen müsst ihr diszipliniert euren täglichen Bedarf immer wieder neu errechnen. Als Erwachsene wachst ihr nicht mehr, aber im besten Fall wird sich euer Gewicht nach einer gewissen Zeit verringern. Und wenn ihr – was natürlich zu raten ist – diesen Weg langfristig geht, ändert sich auch euer Alter. Beides wiederum beeinflusst euren Grundumsatz, und zwar negativ. Je älter und leichter ihr werdet, desto niedriger wird euer Grundumsatz!

Ähnlich verhält es sich mit dem Leistungsumsatz. Ihr werdet nun mehr und häufiger Sport machen, aber sicher nicht jeden Tag. Somit ist der Leistungsumsatz jeden Tag unterschiedlich und entsprechend neu zu berechnen.

Tägliches Morgen-Ritual

Mein Tipp: Macht aus dem Rechenexempel ein tägliches Morgen-Ritual. Da es nicht empfehlenswert ist, sich wirklich jeden Tag zu wiegen, setzt den Grundumsatz wöchentlich anhand des aktuellen Gewichts neu an. Den Leistungsumsatz ermittelt ihr jeden Morgen, sofern ihr absehen könnt, wie euer Tag aussehen wird. So habt ihr zum Start des Tages eine Zahl im Kopf und wisst, wie viele Kalorien ihr zu euch nehmen dürft. Das bedeutet natürlich auch mühseliges Kalorienzählen. Aber keine Sorge: Nach ein paar Wochen werdet ihr die Zahlen für die Lebensmittel, die ihr regelmäßig zu euch nehmt, automatisch im Kopf haben. So fördert ihr ganz nebenbei sogar noch euer Gedächtnis.

In jedem Fall gilt: Seid ehrlich! Wenn ihr nur eine dreiviertel Stunde Sport gemacht habt, macht daraus nicht jedes Mal pauschal eine Stunde. Und notiert euch bei der Kalorienzufuhr auch den kleinen Schokoriegel zwischendurch (wenn er denn mal sein muss …) oder den Zucker im Kaffee, auf den ihr nicht verzichten könnt. Macht ihr das nicht, werdet ihr nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen und nach kurzer Zeit Frust empfinden.

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Bilder: Canva.com