Übergewicht belastet das Herz-Kreislauf-System. Um dem entgegen zu wirken, ist Sport besonders wichtig. Vor kurzem habe ich hier bereits Fitnessübungen vorgestellt, die gelenkschonend sind. Beim Herz-Kreislauf-System geht es weniger um Schonung, sondern um sinnvolles Training. Das einzige, was Du beachten solltest, ist, dass Du es mit dem Training am Anfang nicht zu sehr übertreibst. Empfehlenswert sind vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche, jeweils mindestens eine halbe Stunde. Beginne langsam und steigere Dich, dann kannst Du nichts falsch machen. Es ist dennoch durchaus empfehlenswert, Dein geplantes Training vorab einmal mit Deinem Arzt durchzusprechen. Auch wenn Du beim späteren Trainieren Schmerzen bemerkst oder einen Druck im Brustraum spürst, solltest Du immer sicherheitshalber Deinen Arzt aufsuchen.

Generelle Empfehlung zum Training

Am wichtigsten für die Unterstützung von Herz und Kreislauf ist Ausdauertraining. Da gibt es diverse Möglichkeiten, aus denen Du diejenigen wählen kannst, die Dir am meisten Spaß machen. Zum Beispiel Joggen, Schwimmen, Walking, Radfahren oder Wandern. Auch lange Spaziergänge können bereits förderlich sein, um langsam zu starten. Probiere aus, was Dir am besten gefällt, denn nur mit Spaß wirst Du Dein Training auch langfristig durchhalten.

Eine Pulsuhr ist nicht zwingend notwendig, kann Dein Training aber unter Umständen unterstützen. Du kannst daran Deine Fortschritte sehr gut ablesen und pure Motivation tanken. Dafür genügen auch günstige Einsteigermodelle.

Wer auch bei schlechtem Wetter zuhause trainieren möchte, findet jetzt ein paar Standards, um das Training nicht zu unterbrechen.

Seilspringen

So einfach es aussieht, so effektiv ist das Seilspringen. Nicht umsonst ist es ein klassisches Trainingsgerät für Boxer oder Crossfit-Sportler. In einer halben Stunde – was allerdings auch schon eine Menge ist – kannst Du bis zu 400 Kilokalorien verbrennen. Beginne langsam und mit einer Dauer von zehn Minuten. Das ist für den Anfang vollkommen ausreichend und ähnlich wirksam wie eine halbe Stunde Laufen. Du musst keine akrobatischen Übungen vollziehen, sondern einfach ganz normal springen, so wie es für Dich angenehm ist.

Knieheber

Wenn das Wetter draußen sich fürs Laufen nicht anbietet, kannst Du das auch drinnen auf der Stelle ersetzen. Allerdings etwas effektiver. Gehe auf der Stelle und ziehe die Knie abwechselnd auf Hüfthöhe. Beginne langsam und wundere Dich nicht: Wenn Du es richtig machst und die Knie wirklich richtig hoch ziehst, ist diese Übung sehr anstrengend. Schon nach einer Minute wirst Du merken, wie es zu ziehen beginnt. Übertreibe es daher nicht.

Fersen hoch

Um Abwechslung in Dein Wohnzimmertraining zu bekommen, kannst Du die Knieheber-Übung mit dieser im Wechsel machen. Dabei läufst Du jetzt auf der Stelle und bewegst bei jedem Schritt die Ferse gezielt in Richtung Po, als wolltest Du ihn treffen. Ebenfalls echt anstrengend aber sehr förderlich für die Ausdauer!

Mach den Hampelmann

Diese Übung kennst Du garantiert noch aus Deiner Jugend oder von Deinen Kindern. Und auch dafür benötigst Du nur ganz wenig Platz in Deinem Zimmer. Stelle Dich gerade hin und springe abwechselnd: Füße zusammen und Arme an die Hüften, dann Füße auseinander und die Arme nach oben strecken. Wenn Du das fünf Minuten lang durchhältst, kannst Du schon sehr stolz auf Dich sein!

Bergsteigen in den eigenen vier Wänden

Auch das Bergwandern kannst Du gewissermaßen zuhause imitieren und damit etwas für Deine Ausdauer tun. Gehe dazu in Liegestützhaltung. Ziehe dann im Wechsel immer ein Knie zur Brust und setze den Fuß dann wieder hinten ab. Konzentriere Dich auf die Anspannung der Muskeln, dann ist diese Übung sehr effektiv.

Ganz oder gar nicht – halbherziges Training bringt Dich nicht weiter

Wenn Du wirklich den festen Entschluss gefasst hast, etwas für Deine Fitness zu tun und damit auch Deine Abnehmerfolge zu unterstützen, dann solltest Du es auch richtig angehen. Dazu gehört, dass Du Dir passende Kleidung zulegst, wenn Du sie noch nicht besitzt. Dabei ist es egal, ob Du zuhause diese Übungen machst oder draußen aktiv sein willst. Für die Fitnessübungen genügen eine bequeme Sporthose und ein Shirt, aber auch hier solltest Du gute Turnschuhe tragen. Eine Sportmatte kann sehr sinnvoll sein und ist in der Anschaffung nicht teuer. Sie liegt fest auf dem Boden, ein Handtuch oder eine Decke ist hier keine Alternative!

Entscheidest Du Dich für Walking, Joggen oder Wandern, solltest Du auf das richtige Schuhwerk besonderen Wert legen. Gerade im Falle von Übergewicht können minderwertige Schuhe Deine Gelenke schädigen und Dir schnell den Spaß am Sport verleiden. Bei der Kleidung ist es wichtig, dass Du ausreichend Bewegungsfreiheit hast und atmungsaktive Materialien verwendest. Der Schweiß wird dann nach außen transportiert, während Dein Körper angenehm trocken bleibt. Die Auswahl ist heutzutage riesig, und es gibt oft Angebote, die durchaus erschwinglich sind.

Beim Schwimmen wiederum ist natürlich eine Badehose oder ein Badeanzug wichtig, der nicht vordergründig schön, sondern praktisch ist. Ein guter Sitz ist entscheidend, damit Du Dich voll und ganz aufs Schwimmen konzentrieren kannst. Das gilt gerade auch dann, wenn Du die Schwimmstunden mit etwas Wassergymnastik ergänzt. Auch eine Schwimmbrille kann sehr hilfreich sein.

Sorge für Abwechslung

Probiere am besten die in Frage kommenden Sportarten einmal aus und entscheide dann, welche Mischung für Dich die richtige Wahl ist. Erst dann besorgst Du Dir die notwendige Ausrüstung. Lege Dir einen Wochenplan zurecht, indem Du mindestens zwei bis drei verschiedene Sportarten mixt. Zum Beispiel zweimal pro Woche Walking, einmal schwimmen und zweimal Fitness zuhause. Dann hast Du viel Abwechslung und kannst die Einheiten gut in Deinen Tagesablauf einplanen. Die Übungen zuhause kannst Du zum Beispiel morgens schon vor der Arbeit absolvieren. Danach direkt unter die Dusche und schon startest Du munter in den Tag. Schwimmen klappt auch direkt nach Feierabend, und das Walken einmal am frühen Abend und einmal am Wochenende. So wird Dein Trainingsprogramm nicht so schnell langweilig, und Du wirst in allen Bereichen schnell Fortschritte realisieren, die Dich zum Weitermachen anspornen. Noch optimaler ist es natürlich, wenn Du Gleichgesinnte in der Familie oder im Freundeskreis findest, mit denen Du zumindest teilweise gemeinsam trainieren kannst.

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