Vor kurzem habe ich schon über den nicht auf Anhieb sichtbaren Zucker in Lebensmitteln berichtet. Ähnlich verhält es sich auch mit den Fetten, und darum soll es heute gehen. Auch hier gibt es extreme Unterschiede – sichtbar und nicht sichtbar sowie gesund und ungesund. Ohne Fett geht es nicht, denn unser Körper braucht es als wichtigsten Energielieferanten. Manche Vitamine sind außerdem fettlöslich, sie könnten also ohne gar nicht aufgenommen werden. Doch wie immer ist die richtige Dosis entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich eine Menge von 80 Gramm für Männer und 60 Gramm für Frauen. Tatsächlich ist der Verbrauch bei uns deutlich höher. Grund dafür sind vor allem die versteckten Fette, die wir zu uns nehmen.
Wo verstecken sich diese Fette genau?
Wenn wir eine Scheibe Katenschinken oder ein Steak auf dem Teller haben, dann können wir den Fettrand genau sehen und abtrennen, um darauf zu verzichten. Ebenso können wir die Butter nur hauchdünn aufs Brot kratzen oder auf Sahne komplett verzichten. Doch so einfach ist es bei anderen Lebensmitteln nicht. Besonders viel Fett enthalten beispielsweise folgende Lebensmittel generell:
- Fertiggerichte und Fastfood
- Käse-/Milcherzeugnisse
- Wurst
- Chips und Gebäck
- Panierte Speisen
Oder isst Du vielleicht gern mal ein paar Nudeln mit Pesto? Dann solltest Du wissen, dass sich in 100 Gramm Pesto im Schnitt 52 Gramm Fett verbergen! Wenn Du Dir gern mal ein Croissant zum Frühstück oder sogar zwischendurch gönnst, dann bringt das direkt pro 100 Gramm Gewicht 33 Gramm Fett auf Dein Tageskonto, und somit schon fast die Hälfte des empfohlenen Tagessolls. Ähnlich ist es bei Getränken, die bei der Fettbilanz gern übersehen werden. So bringt ein Glas Milch mit Fett und Milchzucker rund 140 Kalorien mit sich.
Sinnvoll einkaufen, um Fettfallen zu vermeiden
Grundsätzlich hilft natürlich auch bei der Fettbilanz ein gezielter Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung. Dort findest Du den Fettgehalt und wirst vermutlich so manche Überraschung erleben. Sind die konkreten Mengen zu klein, achte darauf, an welcher Stelle der Zutaten das Fett steht. Hier gilt das gleiche, was Du auch beim Zucker beachten solltest: Je weiter vorn die Zutat in der Auflistung steht, desto höher ist ihr Anteil. Lasse Dich durch Herstellerangaben wie „fettarm“ oder „zuckerreduziert“ nicht täuschen, hier wird häufig das eine durch das andere kompensiert. Ein vermeintlich fettarmes Produkt kann also dafür umso mehr Zucker enthalten oder umgekehrt.
Nicht gekennzeichnet, aber grundsätzlich empfehlenswert sind natürliche und frische Lebensmittel. Wenn Du anstatt mit Fertigprodukten Deine Speisen frisch zubereitest, hast Du deutlich besser im Blick, was Du zu Dir nimmst. Außerdem schmeckt es einfach besser.
Fett ist nicht gleich Fett
Auch beim Fett ist nicht alles ungesund. Abgesehen davon, dass der Körper eine gewisse Menge davon benötigt, unterscheidet man zwischen gesunden und ungesunden Fetten. Wenn Du also darauf achtest, auf letztere zu verzichten, ist auch das ein guter Weg. Diese „guten Fette“ finden sich in den natürlichen Lebensmitteln und sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren liefern uns wichtige Bestandteile, die der Körper selbst nicht erzeugen kann und sind daher absolut notwendig. Diese Fettsäuren stecken beispielsweise in:
- Fisch (Seelachs, Zander)
- Olivenöl (auch Raps- oder Sojaöl)
- Avocado
- Nüsse
- Eier
- Oliven
- Chiasamen
- Leinsamen
Diese Lebensmittel bringen also Fett mit sich, sind aber gut für die Gesundheit. Sie sollten daher in die Ernährung eingebaut werden, wenn auch nicht im Überfluss.
So einfach ersetzt Du im Alltag schlechte durch gute Fette
Um Deine Fettbilanz deutlich zu verbessern, musst Du nicht zwingend auf viele Dinge verzichten. Oft kannst Du Sie einfach durch Alternativen ersetzen, die weniger und zudem gesündere Fette enthalten. Ein paar einfache Tipps, an die Du Dich schnell gewöhnen wirst:
- Geräucherter Schinken statt Salami
- Salzstangen und Nüsse statt Kartoffelchips
- Lakritze statt Schokolade
- Pellkartoffeln statt Pommes frites
- Magerjoghurt mit frischem Obst statt Sahnejoghurt
- Vollkornbrot statt Croissant
- Edamer statt Butterkäse
- Putenbrust statt Bauchspeck
- Dickmilch oder Sauerrahm statt Sahne
Achte beispielsweise auch bei Milcherzeugnissen darauf, Varianten mit niedrigem Fettgehalt zu wählen. Auch beim Käse kannst Du viel Fett einsparen, hier gilt die Faustregel: Je härter der Käse, desto höher sein Fettanteil. Während ein Gouda pro 100 Gramm bis zu 40 Gramm Fett mitbringt, ist es bei Harzer nur circa ein Gramm.
Fazit
Bringen wir es noch einmal auf den Punkt: Fett ist lebenswichtig für unseren Körper, aber es kommt auf die Art und die Menge an. Grundsätzlich nehmen wir auf jeden Fall zu viel und oft das Falsche zu uns. Hier etwas zu verändern ist aber nicht allzu schwer, und es bedeutet keinesfalls einen herben Verzicht für die Geschmacksnerven oder den verwöhnten Gaumen. Wenn Du die hier aufgezählten Tipps künftig beherzigst, kannst Du die Fettbilanz Deiner Ernährung sehr schnell deutlich verbessern. Weder musst Du dafür spezielle Geschäfte aufsuchen, noch mehr Geld ausgeben oder einen größeren Aufwand betreiben. Ganz im Gegenteil. Wenn Du mit frischen Zutaten kochst, lässt sich der ein oder andere Euro sparen, denn Fertiggerichte sind im Vergleich immer teurer. Koche besonders leckere Gerichte, wie zum Beispiel Gemüsesuppen, ein mageres Gulasch oder eine Gemüsepfanne mit Putenfleisch in größeren Mengen und teile diese in gesunde Mengen zum Einfrieren auf. So vermeidest Du gleichzeitig, dass Du beim nächsten Mal mehr kochst, als sinnvoll ist, und Du hast immer etwas Leckeres und Gesundes auf Vorrat im Haus.
Beim Austausch fetthaltiger gegen fettärmere Produkte wirst Du im Handumdrehen merken, dass Du hier an Genuss nicht verlierst. Mageres Fleisch und fettarme Wurst auf Vollkornbrot schmeckt mindestens ebenso gut wie die fette Salami auf dem Croissant. Und statt Schokolade und Chips sind Salzstangen oder Weingummi ebenso lecker, wenn es um Süßes geht. Du wirst Dich außerdem besser und fitter fühlen, wenn Du Dich regelmäßig daran hältst. Und die Waage wird es Dir ebenfalls danken.
Bilder: canva.com