Ein Ernährungsplan der gut durchdacht und aufgebaut ist, kann dir eine sehr gute Hilfestellung sein, und dir auch ein Gefühl für die Mengen der Nahrung geben. Letztlich ist es natürlich nichts anderes als ein Plan, wie du ihn bei zahlreichen Diäten findest. Für jeden Tag der Woche sind konkrete Gerichte angegeben, an die du dich zu halten hast. In diesem Fall erstellst du ihn allerdings selbst und somit ganz individuell für dich und auf deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt. Das mag jetzt sehr nach Disziplin klingen, doch gerade die wird dir erleichtert, wenn Du vorher festlegst, was du isst.
Die Sache mit dem Selbstbetrug
Grundlegend geht es beim Abnehmen ganz simpel darum, weniger Kalorien aufzunehmen, als dein Körper verbraucht. Doch wenn das so einfach ist, warum leiden dann so viele Menschen unter Übergewicht? Nun, dem einen oder anderen mag es egal sein, aber die Regel ist das sicher nicht. Es ist aber so, dass wir beide Seiten der Medaille meistens falsch einschätzen. Wir sehen mageres Fleisch auf dem Teller, dazu nur einen Salat und gehen davon aus, dass ein solches Essen kaum Kalorien mit sich bringt. Auf den zweiten Blick würde auffallen, dass das Steak in Butterschmalz gebraten wurde, der Salat mit einem sahnigen Dressing angemacht ist und es neben den ein oder zwei Scheiben Baguette auch noch einen guten Rotwein dazu gibt. Das mag jetzt vielleicht etwas überzogen klingen, entspricht aber der Realität. Unsere Denkweise ist in dieser Hinsicht schlecht geschult. Das führt zu permanentem Frust, wenn die vermeintliche Reduktionskost keinen Erfolg bringt.
Ernährungstagebuch zum Einstieg
Wenn du jetzt ganz ehrlich zu dir selbst bist und bestätigen musst, dass du ebenfalls häufig in genau diese Falle tappst, dann empfehle ich dir, für ein bis zwei Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Du isst weiter wie bisher, auf diese paar Tage kommt es jetzt nicht an, und dein Entschluss zum Abnehmen ist ja definitiv gefasst. Hier läuft es nun umgekehrt: Erst essen, ohne etwas umzustellen, und dann aufschreiben – und zwar akribisch! Im obigen Beispiel also müsstest du also zum Beispiel folgendes aufschreiben:
- Huftsteak
- Butterschmalz
- Salat
- Sahne
- Baguette
- Rotwein
Fehlt noch etwas? Beispielsweise das kleine Stück Kräuterbutter, das du dir spontan zum Schluss auf dein Steak gelegt hast? Der Aioli-Dip, der auf dem Tisch stand, und in den du dein Baguette ab und zu gestippt hast? Wenn du sicher bist, alle Komponenten notiert zu haben, schreibst du die jeweilige Menge dazu. Im besten Fall wiegst du in dieser Phase also die Lebensmittel vorher ab, damit du ein möglichst genaues Ergebnis hast. Das machst du ein oder zwei Wochen lang. Anschließend nimmst du dir etwas Zeit, um die jeweiligen Kalorienmengen zu allen Bestandteilen zu ermitteln und dazuzuschreiben. Du findest entsprechende Kalorientabellen vielfältig im Internet. Und dann kommt die Bilanz.
Wie hoch ist dein Kalorienbedarf?
Ganz zum Schluss berechnest du die andere Seite – die Menge an Kalorien, die dein Körper täglich genau benötigt, um weder an Gewicht zu- noch abzunehmen. Auch dafür findest du verschiedene Rechner im Netz. Dein Bedarf setzt sich aus unterschiedlichen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht zusammen. Das ergibt den Grundumsatz. Hinzu kommt dann noch die Frage, wie viel du dich am Tag bewegst, ob Du körperliche Arbeit leistest oder weitestgehend sitzenden Tätigkeiten nachgehst. Dieser Leistungsumsatz wird obendrauf addiert. Am Ende meldet der Rechner die Gesamtmenge der Kalorien, die du täglich verbrauchst.
Um abzunehmen, solltest du mit deiner täglichen Kalorienzufuhr 200 bis 500 Kalorien unter diesem Ergebnis liegen. Beträgt der ermittelte Bedarf deines Körpers also 1.700 Kalorien, so sollte die tägliche Menge der Kalorien in deinem Ernährungsplan bei 1.200 bis maximal 1.500 Kalorien liegen. Ich bin mir relativ sicher, dass dich der Vergleich einen Moment lang erschrecken wird.
Ernährungsplan erstellen
Ein solcher Schreckmoment ist aber im Prinzip gesund, denn er führt dir den unfreiwilligen Selbstbetrug sehr deutlich vor Augen. Das steigert deine Motivation, die Ernährungsumstellung wirklich anzugehen. Nun erstellst du deinen persönlichen Plan für die Zukunft. Am besten immer wochenweise. Ungefähr einmal im Monat solltest du deinen Energieumsatz neu berechnen. Wenn du abnimmst und auch deine Aktivität erhöhst, ergeben sich veränderte Werte, an die du deinen Ernährungsplan dann anpassen solltest.
Stelle dir ein paar Fragen, bevor du mit der Planung beginnst:
- Was ist dein konkretes Ziel? Also zum Beispiel die Gewichtsabnahme von 15 Kilogramm.
- Wie viele Mahlzeiten am Tag brauche ich, um keine Hungerattacken zu bekommen? Drei oder fünf wären sinnvoll, dazwischen sollte Zeit liegen. Gerade die Kleinigkeiten zwischendurch sind oft fatal.
- Welche Ernährungsform kann ich mir vorstellen? Möchtest du den großen Schritt machen und gleichzeitig auf vegetarische Kost umsteigen oder es mit Low Carb probieren? Oder ist es dir wichtig, einen Großteil deiner Lieblingsgerichte auch weiterhin essen zu können?
Es bringt nichts, wenn du dich zu einer Ernährungsform zwingst, die dir weder gefällt noch schmeckt. Dann wirst du sehr schnell die Motivation verlieren, aber kein Gewicht.
Orientiere dich an der Ernährungspyramide
Auch wenn es wichtig ist, ein paar Leibspeisen auf dem Plan wiederzufinden – nur mit Pizza, Pommes und Co. klappt es natürlich nicht. Soll es ja auch gar nicht, du hast ja schließlich beschlossen, etwas zu ändern und deine Ernährung umzustellen? Dafür darfst du schon einmal stolz auf dich sein. Ich habe hier neulich einen Artikel über die Ernährungspyramide gepostet. Darin findest du hilfreiche Angaben dazu, welche Lebensmittel in welcher Verteilung auf deinem Plan stehen sollten. Plane entsprechend sehr viel Obst und Gemüse in deine Ernährung ein. Greife gerade bei den Zwischenmahlzeiten zu einem Apfel oder einer Karotte. Das Prinzip der Pyramide ist sehr nachvollziehbar und einfach. Mit ein wenig Übung hast du den Dreh schnell raus und wirst schon bald Spaß daran haben, passende Gerichte und Rezepte für die nächste Woche herauszusuchen und aufzuschreiben. Und vor allem wirst du sehen, wie lecker es ist, einmal vollkommen neue Zutaten auszuprobieren. Du musst dich nicht immer verbindlich an eine Rezeptvorgabe klammern. Zutaten, die du partout nicht magst, ersetzt du durch gleichwertige Alternativen, also beispielsweise Hähnchenfleisch durch Pute oder Zucchini durch Paprika. Auch beim Würzen und Kräutern kannst du kreativ sein und selbst ausprobieren, wie es dir am besten schmeckt. Denn genau das ist die Hauptsache: Es soll dir schmecken, damit du deine Motivation nicht verlierst.
Keine Angst vor professioneller Hilfe
Falls Du trotz meiner Hilfestellungen hier das Gefühl haben, dass die Erstellung eines solchen Ernährungsplans dich überfordern könnte, dann ist das nicht schlimm. Und es ist vor allem kein Grund, deshalb dein ganzes Vorhaben über den Haufen zu werfen. Es gibt zahlreiche versierte Ernährungsberater, die dir dabei helfen können. Zum Beispiel kannst du bei deiner Krankenkasse nach einer Liste der Ernährungsexperten in deiner Umgebung fragen und dir daraus einen geeigneten auswählen. Ein solcher Berater wird in einem Gespräch deine Essgewohnheiten, deinen Tagesablauf und deine Ziele erfragen und bei der Erstellung des Plans entsprechend berücksichtigen. Und im besten Fall kann er dir noch viele weitere Fragen beantworten oder dir wertvolle Tipps geben.
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