Das Abendessen ist bei den meisten von uns die Hauptmahlzeit. Das hat schon viel damit zu tun, dass heute meistens beide Partner berufstätig sind. Dann ist am Abend die Gelegenheit, beim Essen gemeinsam Zeit zu verbringen. Mit Kindern kann es unterschiedlich sein, je nach Schulmodell oder Freizeitaktivitäten. Ohne Abendessen geht es aber bei den wenigsten zu. Auch wer mittags etwas „Richtiges“ ist oder die einzige warme Mahlzeit am Tag, wird am Abend noch einmal zumindest eine kleinere Mahlzeit zu sich nehmen. Das ist in jedem Fall auch die bessere Variante, als später vor dem Fernseher jeden Abend die Tüte Chips oder die Tafel Schokolade zu vernaschen. Das hat zwar weniger mit Hunger als mit Appetit auf Süßes oder Salziges zu tun, aber ein satter Bauch schützt zumindest vor den ganz schlimmen Naschattacken.
Die Frage nach dem „Wann“
Über lange Jahre hat sich die Meinung gehalten, dass es ungesund sei, nach 18 Uhr noch Kohlenhydrate oder sogar überhaupt noch etwas zu essen. Inzwischen können wir diese Ansicht getrost zu den „Mythen“ packen. Es ist eigentlich überhaupt erstaunlich, dass sich dieser Irrglauben so lange gehalten hat: Schließlich ist es in den südlichen Ländern vollkommen normal, am Abend frühestens um 20 Uhr zu essen, und dann obendrein auch recht üppig. Das gilt dort für Kinder genauso wie für Erwachsene, zumal gerade dort auch oft die Gemeinsamkeit beim Essen eine elementare Rolle spielt.
Inzwischen ist nun also klar, dass das „Wann“ keine Rolle spielt, wenn es um die Frage geht, ob wir zunehmen, abnehmen oder unser Gewicht halten. Einzig auf den Schlaf kann es Auswirkungen haben, aber selbst da scheint das „Was“ entscheidender. Du kannst also essen, wann Du willst – zumal sich das ja auch nach Deinem Lebensrhythmus richtet, zum Beispiel im Schichtdienst – es kommt darauf an, was und vor allem wie viel Du isst!
Die Frage nach dem „Wie viel“
Bezüglich der Menge oder Größe des Abendessens ist es schwer, eine klare Aussage zu treffen, denn das hängt von mehreren Faktoren ab. Es spielt zum Beispiel, wie einleitend schon erwähnt, eine große Rolle, was und wie viel Du zum Mittag zu Dir nimmst. Ist das Abendessen Deine Hauptmahlzeit, dann sollte die Menge auf jeden Fall ausreichen, um Dich satt zu machen. Gleichzeitig musst Du Deine Kalorienbilanz im Auge behalten, damit Du im besten Fall ein Minus erarbeitest, also mehr Energie verbrauchst als Du zu Dir nimmst. Satt werden solltest Du also vor allem mit kalorienarmen Lebensmitteln, also zum Beispiel viel Gemüse oder Salat. Du siehst also, es läuft am Ende alles wieder auf eine dritte Frage hinaus.
Die Frage nach dem „Was“
Das „Was“ ist also am Ende doch wieder entscheidend. Am Abend im Zweifel eben gleich in verschiedener Hinsicht. Zum einen hast Du im Zweifel über den Tag bereits mehr gegessen als Du solltest, oder aber Du hast Dich zu wenig bewegt. So oder so ist Deine Kalorienbilanz schon ziemlich fixiert und Du kannst in wenigen Stunden des Tages nicht mehr allzu viel daran ändern. Allerdings kannst Du Dein Abendessen entsprechend ausrichten. Je spontaner Du also entscheidest, was auf den Tisch kommt, desto besser.
Das ist ein guter Grund für einen gut sortierten Kühlschrank, der immer möglichst viele frische Zutaten wie Gemüse, Fisch oder Salat enthält. Beispielsweise kannst Du mit einem gedünsteten Fisch und einer ordentlichen Portion Salat überhaupt nichts falsch machen. Oder Du gibst ganz viel frisches, buntes Gemüse in die Pfanne und gibst schließlich noch etwas Putenbrust dazu. Es ist nicht so, dass Kohlenhydrate am Abend nicht erlaubt sind, aber wenn Du über den Tag verteilt schon viel davon hattest, solltest Du am Abend darauf verzichten. Ansonsten kannst Du das Gemüse natürlich auch mit etwas Reis und Kräuterquark anrichten.
Das klassische „Abendbrot“ ist nicht mehr ganz so modern. Auch das hat sicher viel mit dem häufigen Verzicht auf Kohlenhydrate zu tun. Wie gesagt, das muss nicht sein, wenn Dir danach ist, dürfen es ruhig am Abend auch mal ein paar belegte Schnittchen sein. Wichtig ist, dass Du statt zum Weißbrot lieber zum Vollkornbrot greifst und statt zu fetthaltiger Salami oder Mortadella lieber zur Pute oder zum Magerquark mit ganz vielen frischen Kräutern. Der ist gleichzeitig eine schmackhafte Ergänzung zu den Gemüsesticks, die Du dazu knabberst. So zusammengestellt wirst Du sehen, wie erstaunlich schnell Du satt bist.
Verzichten solltest Du auf zu viel Fett und auf zu deftige Speisen, zumindest tatsächlich dann, wenn Du relativ spät zu Abend isst. Auch zu stark gewürzte Gerichte sind dann unter Umständen nicht so gut, zu salzig ohnehin nicht. Das hat aber – bis auf das Fett – nichts mit dem Gewicht zu tun, sondern mit Deinem Schlaf. Der kann von solchen Speisen stark beeinflusst werden. Nach zu salzigem oder scharfem Essen kann der Magen noch lange rumorend, außerdem regt beides den Durst an und hält Dich wach. Zu deftige Gerichte liegen oft wie ein Stein im Magen, wenn Du Dich danach nicht mehr bewegst. Die Auswirkungen auf den Schlaf werde ich aber an anderer Stelle einmal ausführlicher betrachten.
Wenn der Abend länger wird
In der Regel ist es gar nicht unbedingt die abendliche Mahlzeit, die die Tagesbilanz zum Wanken bringt. Viele vergessen jedoch, dass der Abend danach oft noch nicht zu Ende ist. Es folgen vor dem Fernseher irgendwann die Chips, Nüsse und Salzstangen oder aber Lakritz und Schokolade. Der ein oder andere ist vielleicht auch noch „ein kleines Eis zum Nachtisch“, das dann ebenfalls nicht mehr mitgerechnet wird. Genauso ist es mit dem Alkohol. Ein Glas Wein, ein Bier … all das sind pure Kalorien, die bei der Aufrechnung nur in den seltensten Fällen berücksichtigt werden. Und am nächsten Morgen ist die Enttäuschung dann wieder einmal groß, weil die Waage mehr anzeigt, als am Tag zuvor, obwohl man doch eigentlich gar nicht viel gegessen hat.
Um das zu vermeiden, kann ich Dir nur einen Tipp geben: Sei ehrlich zu Dir selbst. Es ist sehr leicht, sich selbst etwas vorzumachen, gerade mit Sprüchen oder Gedanken wie „Das hab ich mir jetzt verdient“, „Das ist nur Nervennahrung oder Stressbewältigung“ oder „Das war ja jetzt gar nicht viel“. Das klappt für den Moment, spätestens am nächsten Morgen auf der Waage erwischt der Frust Dich dann aber umso härter, weil Du Dich auch noch über Dich selbst ärgerst. Zusammen mit dem Frust angesichts des Ergebnisses auf der Waage sorgt das schnell für komplette Demotivation und ruckzuck bist Du wieder in der Abwärtsspirale gefangen. Also, ehrlich sein, zusammenreißen, sich immer wieder motivieren und durchhalten, dann ist es eine Sache der Gewöhnung, weil Dir die Chips oder die anderen Knabbereien gar nicht mehr fehlen werden, wenn Du häufig darauf verzichtest.
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