Für Menschen mit Adipositas spielt eine eiweißreiche Ernährung eine entscheidende Rolle. Proteine tragen nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern helfen auch, das Sättigungsgefühl zu verlängern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie sind essenziell, um während einer Gewichtsreduktion Muskelmasse zu erhalten, da der Körper in dieser Phase häufig Muskeln abbaut. Durch die richtige Zufuhr von eiweißreichen Lebensmitteln könnt ihr euren Körper optimal unterstützen und langfristig gesunde Fortschritte erzielen. In unserem Blog „Proteine – unsere Top 10 eiweißreicher Lebensmittel“ verraten wir euch unsere Protein-Tipps.
Proteine sind ein zentraler Baustein unserer Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle für den Körper. Sie liefern die essenziellen Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können. Eine proteinreiche Ernährung wird häufig mit Muskelaufbau und Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht, doch Proteine sind weitaus vielseitiger. Wo findet man sie? Hier sind 10 eiweißreiche Lebensmittel, die ihr in eure tägliche Ernährung integrieren könnt.
Unsere Top 10
1. Eier – Der Klassiker mit überraschendem Eiweißgehalt
Eier sind nicht nur als Frühstücksliebling bekannt, sondern auch als reichhaltige Eiweißquelle. Wusstet ihr, dass das Eigelb mehr Protein enthält als das Eiweiß selbst? Das Eigelb bietet zudem wertvolle Nährstoffe, während das Eiklar vorwiegend aus Wasser besteht.
2. Milchprodukte – Je gereifter, desto mehr Protein
Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse liefern ebenfalls hochwertiges Protein. Ein Geheimtipp: Je länger der Käse reift, desto höher der Eiweißgehalt. Während Milch einen moderaten Proteingehalt hat, steigt er bei Quark und erreicht in gereiftem Käse seinen Höhepunkt.
3. Getreide – Proteinreiche Vielfalt aus der Natur
Dinkel und Quinoa sind zwei unerwartet eiweißreiche Getreidesorten. Besonders Vollkornvarianten sind wahre Nährstoffpakete. Quinoa, obwohl als Pseudogetreide bekannt, glänzt durch seinen hohen Proteingehalt und eignet sich hervorragend als Beilage oder in Salaten.
4. Fleisch und Fisch – Die traditionellen Eiweißlieferanten
Fleisch und Fisch gehören zu den klassischen proteinreichen Lebensmitteln. Doch auch pflanzliche Alternativen stehen ihnen in nichts nach und sind besonders in einer nachhaltigen Ernährung beliebt.
5. Hülsenfrüchte – Erbsen und Kichererbsen als Allrounder
Erbsen und Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar und fantastische Proteinquellen. Ob in Currys, Salaten oder als Basis für Hummus – sie bieten eine schmackhafte und eiweißreiche Ergänzung zu jeder Mahlzeit.
6. Bohnen – Eiweißbooster für eure Gerichte
Bohnen, egal ob Kidney-, weiße oder grüne Bohnen, enthalten etwa 20 % Eiweiß und sind einfach in der Küche zu verwenden. Sie passen sowohl in Eintöpfe, als auch in Salate oder als Beilage zu Hauptgerichten.
7. Linsen – Vielseitig und nahrhaft
Linsen punkten mit hohem Eiweißgehalt und vielseitigen Einsatzmöglichkeiten. Sie eignen sich nicht nur für Eintöpfe, sondern auch als Zutat in Bratlingen oder als Topping für Salate. Linsen sind ein wahres Multitalent in der eiweißreichen Küche.
8. Nüsse – Eiweiß für den Snack zwischendurch
Cashewkerne, Mandeln und Erdnüsse liefern eine beachtliche Menge an Eiweiß. Diese sind nicht nur als Snack beliebt, sondern lassen sich auch in Müslis, Salaten oder als Zutat für Smoothies verwenden.
9. Kerne – Kleine Kraftpakete voller Protein
Kerne wie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne dürfen in der Liste eiweißreicher Lebensmittel nicht fehlen. Diese kleinen Kraftpakete sind eine wunderbare Ergänzung in Brot, Salaten oder als Snack.
10. Soja – Die Proteinquelle für Vegetarier und Veganer
Die Sojabohne ist der unangefochtene Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eiweißquellen. Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte liefern hochwertiges Protein und sind ideale Alternativen zu tierischen Produkten. Tofu ist besonders beliebt in der veganen Küche, da es nicht nur viel Eiweiß, sondern auch vergleichsweise wenige Kalorien liefert.
Fazit: Eiweißreiche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung
Es gibt zahlreiche eiweißreiche Lebensmittel, die ihr in eure tägliche Ernährung integrieren könnt. Von tierischen Quellen wie Eiern und Milchprodukten bis hin zu pflanzlichen Optionen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja – die Vielfalt ist groß und bietet für jeden Geschmack etwas. Achtet darauf, eure Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten und verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, um euren Körper optimal zu versorgen.
Mehr zum Thema Proteine findet ihr zum Beispiel in diesem Blog.
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Bilder: Canva.com