Wenn ihr erfolgreich und nachhaltig abnehmen wollt, müsst ihr auch die Grundlagen einer gesunden Ernährung kennen – ein optimaler Einstieg ist hierbei die Ernährungspyramide. Willkommen zu unserem Blog „Die Ernährungspyramide für eine gesunde Ernährung“.
Ihr habt ja schon in anderen Blogbeiträgen erfahren, dass Crash-Diäten oder Spezialkuren zwar den Einstieg erleichtern können, aber auf Dauer nicht die Lösung sind. Grundsätzlich sollte es euch darum gehen, eure Ernährung dauerhaft umzustellen. Damit fördert ihr eure Gesundheit und vermeidet den berühmten Jojo-Effekt, der vor allem dann eintritt, wenn ihr nach einer Phase der einseitigen Ernährung wieder so weiter esst wie zuvor. Der Weg dahin erklärt sich am einfachsten anhand einer Pyramide. Das System ist mehr als simpel, ihr werdet es schon nach kürzester Zeit verinnerlicht haben. Bis dahin könnt ihr euch das Foto dieser Pyramide ausdrucken und als Erinnerung an den Kühlschrank pinnen.
Wofür steht die Ernährungspyramide?
Es geht darum, dass ihr euch dauerhaft ausgewogen ernährt. Die Zusammenstellung erfolgt in Form unterschiedlicher Lebensmittelgruppen und dem Stellenwert, den diese im Rahmen eurer Ernährung einnehmen sollten. Haltet euch an diese in der Tat sehr simple Vorgabe, ernährt euch automatisch gesund und ausgewogen. Das führt zu einem besseren Körpergefühl, mehr Fitness und obendrein zum erhofften Gewichtsverlust, sofern ihr vorher deutlich anders gegessen habt. Dieser Weg dauert länger, hier geht es aber auch nicht darum, dass ihr innerhalb von zwei Wochen die ersehnte Bikinifigur erlangt, sondern darum, dass ihr euch selbst und eurem Körper etwas Gutes tut, das dieser euch langfristig mit einer schlankeren Figur danken wird.
Stufe 1 – die Basis: Getränke
In einem der vorigen Beiträge haben wir bereits beschrieben, wie wichtig es ist, dass ihr ausreichend trinkt. Auch, dass es sich dabei vor allem um Wasser handeln sollte. Es ist also nicht verwunderlich, dass dies die Basis der Ernährungspyramide ausmacht. Neben Wasser zählen in geringerer Menge auch Kaffee und Tee dazu. Insgesamt solltet ihr auf zwei bis drei Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag kommen. Dieser Durchschnittswert kann durchaus noch etwas höher liegen, wenn ihr euch sportlich aktiv betätigt oder stark übergewichtig seid. Säfte, Limos und Alkohol gehören nicht dazu, sie sind am anderen Ende der Ernährungspyramide angesiedelt, und das aus gutem Grund.
Stufe 2: Obst und Gemüse
Ähnlich üppig wie beim Wasser dürft ihr zugreifen, wenn es sich um Obst oder Gemüse handelt. Diese Lebensmittel haben sehr wenige Kalorien, dafür aber umso mehr Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht eine Empfehlung von zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag aus. Mengenmäßig gibt es dabei eine sehr hilfreiche Richtlinie: Jede einzelne Portion sollte so groß sein, dass sie in eine Hand passt. Das sind dann zum Beispiel zwei Karotten, eine Birne, eine Handvoll Pilze und so weiter.
Wem das jetzt in dieser Stufe sehr viel erscheint, täuscht sich. Etwas Obst im Frühstücks-Müsli, ein Apfel zwischendurch und schon ist die Obstmenge gegeben. Die drei Gemüseportionen lassen sich ähnlich aufteilen: Mittags einen Salat, am Abend Gemüse als Beilage und zwischendurch ein paar Gurkensticks oder aber Tomatenscheiben auf dem Brot zum Frühstück. Das wird sehr schnell zu einer erfrischenden, sättigenden Routine.
Stufe 3: Kartoffeln und Getreide
Kohlenhydrate werden im Rahmen einer Diät oft verteufelt, sind für eine ausgewogene Ernährung aber sehr wichtig. Sie liefern viel Energie, die wir gerade dann brauchen, wenn wir uns körperlich betätigen, und sie machen außerdem lange satt. Natürlich ist es aber wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, wie Kartoffeln, Brot, Müsli oder Nudeln in natürlicher Form. Also keine Pommes, keine gesüßten Cerealien, keine Kekse und immer am besten in der Vollkornvariante statt mit Weißmehl.
Stufe 4: Milchprodukte
In dieser Stufe der Pyramide kommen erstmals die tierischen Lebensmittel ins Spiel. Die Milchprodukte liefern viel gesundes Kalzium. Wer also mehrmals am Tag Joghurt, Quark oder Käse isst oder ein Glas Milch trinkt, erfüllt diese Vorgabe bereits. Es versteht sich aber auch hier von selbst, dass ihr dabei zu fettarmen Produkten greifen solltet. Der Harzer Käse ist dem Parmesan vorzuziehen, der fettarme Naturjoghurt dem gezuckerten Fruchtjoghurt und auch bei der Milch solltet ihr die fettreduzierte in den Kühlschrank stellen. Mischt euch in den Magerquark frisches Obst und etwas Müsli, dann habt ihr auch die anderen Stufen direkt mit berücksichtigt.
Stufe 5: Fisch, Fleisch und Eier
Beim Fleisch greifen wir insgesamt eher zu häufig zu. Im Optimalfall sollten es nicht mehr als vier Portionen pro Woche sein. Das betrifft nicht nur die Hauptmahlzeiten, sondern natürlich auch die Wurst auf dem Brot. Während Leberwurst und Salami sehr fetthaltig sind, solltet ihr dabei auf Pute oder Huhn zurückgreifen.
Auch mit den Eiern solltet ihr es nicht übertreiben. Hier solltet ihr vor allem immer berücksichtigen, dass es nicht nur um die Eier geht, die ihr zum Frühstück oder als Rührei esst, sondern dass Eier auch in anderen Speisen enthalten sind.
Stufe 6: Zuckerhaltige Lebensmittel
Fast am Ende der Pyramide kommen wieder Getränke ins Spiel, aber hier sind es zuckerhaltige Limonaden, die entsprechend nur in sehr geringem Maße auf dem Speiseplan stehen sollten. Ebenso verhält es sich mit allem, was süß und zuckrig ist. Dazu zählen Bonbons, Schokolade, Kekse, Kuchen oder Marmelade. Diese Leckereien sollten die Ausnahme bilden und auf dem Ernährungsplan keine eigene Rolle spielen. Sie kommen ohnehin immer mal ins Spiel und sind bereits dann in der Menge mehr als ausreichend für eine gesunde Ernährungsweise. Auch hier ist nicht zu unterschätzen, dass Zucker auch in vielen anderen Lebensmitteln steckt, ohne dass wir ihn sehen, wie zum Beispiel in Fertiggerichten.
Stufe 7: Fette und Öle
Fett ist wichtig für den Körper, aber eben nur in einem geringen Maße, darum steht diese Lebensmittelgruppe ganz oben in der Pyramide. Ohne geht es definitiv gar nicht, aber zu viel macht dick und schadet dem Körper. Ähnlich wie beim Zucker nehmen wir etliches davon bereits versteckt auf, wie ich erst vor kurzem geschildert habe. Darum beim Braten und Kochen so wenig wie möglich hinzugeben und auch hier auf gesunde Fette achten.
Wer beim Braten darauf schwer verzichten kann, tut sich möglicherweise leichter, wenn er Fette an anderer Stelle einspart. So kann das Brot statt mit Butter genauso gut mit etwas Quark, Frischkäse oder Senf bestrichen werden.
Fazit
Haltet euch diese Pyramide optisch immer vor Augen, sie ist ein logisches Bild dafür, wie das System funktioniert, denn alle Stufen sind wichtig: Eine Pyramide wäre keine ohne festes Fundament und grazile Spitze. Ebenso ist es mit der Ernährung, wenn sie ausgewogen, gesund und lecker sein soll.
Mehr zum Thema Adipositas findet ihr zum Beispiel in diesem Blog.
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Bilder: Canva.com