Wenn die Temperaturen steigen, die Gartensaison beginnt und ihr euch vermehrt draußen aufhaltet, steigt auch eure Lust auf Grillabende sofort. Ihr wollt auch beim Essen an der frischen Luft sein, den Duft von Holzkohle riechen und – allein oder gemeinsam mit Freunden – den Sommer so auch kulinarisch auskosten. Und die Tatsache, dass ihr in diesem Jahr wieder eine Fußball-Weltmeisterschaft verfolgen werdet, steigert die Vorfreude aufs Grillen nur noch mehr. So weit, so gut. Nur ist so ein Grillabend leider nicht unbedingt ein leichtes Vergnügen. Wenn ihr nicht aufpasst, packt ihr euch dabei all das fleißig auf die Hüften, was ihr zuvor in mühseliger und langwieriger Arbeit heruntergehungert habt. Das ist mehr als ärgerlich und lässt sich vor allem auch verhindern, wenn ihr ein paar Dinge berücksichtigt.
Fleisch und Fisch
Der Klassiker auf dem Grill ist natürlich Fleisch. Auf Anhieb seht ihr die gefüllte Schlachtertheke vor euch, in der sich Spieße in verschiedensten Zusammenstellungen neben marinierten Koteletts präsentieren, Cevapcici neben Schweinebauch in der Auslage Lust auf mehr macht und vieles mehr. Die Auswahl an fertigen Grillköstlichkeiten ist heutzutage extrem umfangreich, das verlockt zum Einkaufen, obwohl es auch anders gehen könnte. Denn gerade beim Grillen macht das Selbermachen Spaß.
Spieße können ganz simpel selbst kombiniert werden, und vor allem genau nach eurem individuellen Geschmack. Auch eine Marinade ist im Handumdrehen zubereitet, wenn sie gewünscht ist. Nur dann wisst ihr genau, was drin ist und könnt entscheiden, wie reichhaltig sie sein darf beziehungsweise wonach sie schmecken soll. Statt fettreicher Karbonaden, Koteletts und T-Bone-Steaks gibt es reichlich Varianten, die genauso gut schmecken, aber weniger Gewicht auf die Waage bringen: Hähnchen- oder Putenbrust schmeckt zum Beispiel gerade im Sommer großartig und lässt sich optimal mit frischen Salaten kombinieren. Filets vom Rind, Schwein oder Lamm sind so zart und mager, dass der Genuss den etwas höheren Preis auf jeden Fall wieder reinholt. Mit diesen Fleischsorten könnt ihr euch beim Grillen prinzipiell richtig satt essen.
Beim Umgang mit Grillwürstchen solltet ihr zurückhaltend sein. Ihr könnt verstehen, dass für den einen oder anderen die Wurst einfach dazu gehört, doch gerade da sind in den meisten Sorten reichlich Kalorien versteckt. Wenn der Appetit darauf so groß ist, dann ab und an gern mal eine, aber dann solltet ihr umso zurückhaltender beim Drumherum sein.
Eine tolle Ergänzung oder Alternative ist frischer Fisch: Gerade feste Sorten wie Forelle, Lachs oder Thunfisch eignen sich bestens für den Grill, sind deutlich leichter und fettarmer sowie zusätzlich sehr gesund.
Saucen und Dips
Neben dem Fleisch zählen beim Grillen Dips und Saucen in allen Variationen in der Regel ebenfalls zum Standardprogramm. Auch hier ist das entsprechende Angebot an Fertigprodukten riesig, egal ob ihr Curry-, Knoblauch-, Barbecue- oder Cocktail-Saucen bevorzugt. Dazu kommen dann noch Remoulade, Ketchup oder Senf. Je cremiger, desto schlimmer in der Regel die Kalorienbilanz, das könnt ihr als ganz grobe Richtlinie so wohl nennen. Rote Saucen sind in der Regel weniger gehaltvoll als helle, denn hier ist die Basis weitestgehend kalorienarmes Tomatenmark. Ihr könnt also schon positiv handeln, indem ihr euch für Chili-, Zigeuner- oder Salsa-Varianten entscheidet. Noch besser ist aber auch hier, wenn ihr selbst aktiv werdet. Aus einer Basis von frischen Tomaten, Tomatenmark, Salz, Essig und unterschiedlichen Gewürzen könnt ihr tolle und vor allem sehr abwechslungsreiche Dips zaubern. Ausprobieren lautet hier die Devise, das macht Spaß und fördert am Ende großartige Ergebnisse zutage.
Alternativ sind natürlich leichte Saucen aus Jogurt, magerem Quark eine Möglichkeit. Auch Kräuterbutter, die naturgemäß mit einem besonders hohen Fettgehalt daherkommt, könnt ihr ganz einfach selbst herstellen. So spart ihr auch hier ein paar Kalorien, indem ihr sie mit fettreduzierter Butter anrührt. Hinzu kommen zum Beispiel etwas Orangensaft, die abgeriebene Schale der Orange und/oder verschiedenste frische Kräuter.
Salate in allen Variationen
Mal ehrlich: Welche Salate stehen bei euch am häufigsten auf dem Gartentisch? Ihr tippt mal auf Nudelsalat, Kartoffelsalat, Waldorf- oder Farmersalat – aus der Kühltheke direkt auf den Tisch, richtig? Falls nicht, wunderbar. Ansonsten handelt es sich genau da schon wieder um die nächste Falle, die sich leicht umgehen ließe. Das Hauptproblem ist hier die Mayonnaise. So bringt ein fertiger Nudelsalat mit Schinkenwurst und Ei bei einer Menge von 100 Gramm mehr als dreimal so viel Kalorien auf den Teller wie ein leckerer Weißkrautsalat mit Gurke und Paprika. Auch hier müsst ihr nicht immer auf eure Lieblinge verzichten. Wenn ihr sie jedoch selbst herstellt, könnt ihr kalorienarme Zutaten einsetzen oder komplette Dickmacher stark reduzieren, um diese Leckereien mit besserem Gewissen genießen zu können.
Am besten ist natürlich immer ein frischer, grüner Salat. Hier kann alles rein, was schmeckt: Pflücksalat, Gurke, Paprika, Kräuter, dazu gern auch mal etwas hartgekochtes Ei oder als Topping Nüsse oder Pinienkerne. Auch Käse darf gern dazu. Lasst eurer Fantasie freien Lauf und probiert immer wieder neue Kombinationen. Dazu passt beispielsweise perfekt ein saftiges Putenschnitzel vom Grill, dass ihr in schmalen Streifen über den Salat gebt.
Gemüse von A bis Z
Was in meinen Augen beim Grillen oft noch viel zu kurz kommt, ist Gemüse. Egal ob Paprika, Zucchini, Champignons, Aubergine oder Spargel – alles lässt sich perfekt grillen und zaubert eine perfekte Beilage, die obendrein kaum ins Gewicht fällt. Ganz einfach geht es zum Beispiel, wenn ihr das Gemüse in Scheiben oder Stücke schneidet, leicht mit einem guten Olivenöl bepinselt und dann in einer Aluschale auf dem Grill röstet. Spargel könnt ihr auch mit etwas Weißwein, einer Spur Zucker und etwas Salz in Alu-Folie locker einschlagen und dann langsam auf dem Grill garen. Champignons wiederum lassen sich großartig mit Schinken kombinieren – gefüllt oder im Wechsel auf einen Spieß gesteckt. Hier gibt es eigentlich nichts, was es nicht gibt, denn erlaubt ist, was gefällt. Mit Obst sieht es ganz genauso aus.
Zusätzliche Beilagen
Selbst, wer all das, was hier aufgezählt wurde, beherzigt, kann am Ende noch ins Schleudern kommen, wenn er dazu reichlich Baguette, Fladenbrot, Kartoffeln, Pommes oder Ähnliches als Beilage auf den Tisch bringt. Da wird dann fleißig schon mal vorab oder zwischendurch genascht, außerdem fröhlich gedippt und am Ende war die ganze Rücksicht umsonst, weil nur die Beilagen zu Buche schlagen. Also lieber mit Gemüse und Salat sattessen, mit gutem Fleisch ergänzen und mit leichten Dips krönen, dann steht einem gesunden und leichten Grillgenuss nichts im Wege.
Mehr zum Thema Essen bei Adipositas findet ihr zum Beispiel in diesem Blog.
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Bilder: www.canva.com