Das eigentliche Hindernis beim Abnehmen ist selten der Gewichtsverlust selbst, sondern vielmehr das Halten des reduzierten Gewichts. Viele kennen das Phänomen: Kaum ist die Diät beendet, schleicht sich der sogenannte Jojo-Effekt ein und die Kilos kehren zurück. Adipositasexpertinnen und -experten betonen deshalb, dass der langfristige Erhalt des neuen Körpergewichts entscheidend für den nachhaltigen Erfolg ist. In diesem Beitrag erhaltet ihr sieben Strategien, die euch helfen können, euer Gewicht langfristig zu stabilisieren. Willkommen zu unserem Blog „Wie lässt sich das Wunschgewicht langfristig halten?“.
Warum der Jojo-Effekt so oft zuschlägt
Während einer Diät geben feste Regeln und klare Strukturen Halt. Danach jedoch kehrt der Alltag zurück – alte Routinen schleichen sich ein und die Motivation nimmt ab. Hinzu kommt: Der Körper spart nach einer Phase der Einschränkung vermehrt Energie ein und signalisiert Hunger, was erneute Gewichtszunahme begünstigt. Deshalb ist es wichtig, nicht nur auf kurzfristige Diäterfolge zu setzen, sondern die Lebensweise dauerhaft umzustellen.
1. Regelmäßige Gewichtskontrolle
Wöchentliche Selbstkontrollen mit schriftlicher Dokumentation sind ein wirksames Mittel, um frühzeitig Veränderungen zu erkennen. Gewichtszunahmen entstehen meist langsam und unauffällig – ähnlich wie die ursprüngliche Entwicklung von Adipositas über viele Jahre hinweg. Durch regelmäßiges Wiegen behaltet ihr die Kontrolle und könnt rechtzeitig gegensteuern.
2. Frühstück als Routine
Wer ohne Frühstück in den Tag startet, riskiert Heißhungerattacken und ungesunde Spontankäufe. Schon ein kurzes, ausgewogenes Frühstück liefert Energie, schützt vor Heißhunger und schenkt euch einen Moment der Achtsamkeit. Bewusstes Kauen und Genießen verstärken diesen Effekt zusätzlich.
3. Eiweißreich essen, Fett moderat halten
Eine ausgewogene Ernährung mit etwa 25 Prozent Fett, 55 Prozent Kohlenhydraten und 19 Prozent Eiweiß unterstützt eine stabile Gewichtsregulation. Eiweiß sättigt länger, fördert den Muskelerhalt und stabilisiert den Stoffwechsel. Achtet jedoch auf gesunde Eiweißquellen und eine maßvolle Zufuhr, um mögliche Belastungen für die Nieren zu vermeiden.
4. Ernährung und Bewegung dokumentieren
Das schriftliche Festhalten von Mahlzeiten und Aktivitäten macht unbewusste Muster sichtbar. Schon wenige Minuten wöchentlich genügen, um zu reflektieren, welche Verhaltensweisen hilfreich sind und welche euch eher belasten. Diese Selbstbeobachtung stärkt das Bewusstsein und erhöht die Eigenverantwortung.
5. Genuss ohne Verbote
Verbote steigern nur den Reiz des Verbotenen. Psychologische Studien zeigen, dass strikte Einschränkungen oft zu noch größerem Verlangen führen. Besser ist es, alle Lebensmittel prinzipiell zuzulassen und bewusst zu genießen. Kleine Ausnahmen – etwa bei Festen – sind nicht nur erlaubt, sondern stärken die langfristige Umsetzbarkeit. Entscheidend ist, Balance und Achtsamkeit zu entwickeln.
6. Bewegung fest einplanen
Über 90 Prozent der Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich halten, bewegen sich regelmäßig. Sport steigert den Energieverbrauch, verbessert die Stimmung und stärkt die Gemeinschaft, wenn ihr ihn mit anderen zusammen ausübt. Plant feste Sportzeiten ein und besprecht eure Ziele mit Trainingspartnern – das erhöht die Motivation und Verbindlichkeit.
7. Medienkonsum kritisch hinterfragen
Lange Fernsehabende oder stundenlanges Scrollen führen oft zu unbewusstem Essen und Bewegungsmangel. Zudem beeinflussen Werbung und soziale Medien subtil euer Ernährungs- und Selbstbild. Prüft regelmäßig, wie viel Zeit ihr mit passivem Medienkonsum verbringt, und ersetzt diese Phasen durch bewusstere Aktivitäten. Eure körperliche und mentale Gesundheit wird davon profitieren.
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Bilder: Canva.com