Es ist ja längst kein Geheimnis mehr, dass die Menschen in den westlichen Industrieländern immer dicker werden und die Anzahl an Adipositaserkrankungen drastisch zunimmt. Spontan fallen einem da neben den Deutschen auch Engländer oder Amerikaner ein. Dagegen gelten Asiaten generell als sehr schlank und Einwohner des Mittelmeerraumes als ausgesprochen gesund. Es muss also eklatante Unterschiede bei der Ernährungsweise geben, die zu diesen Ergebnissen führen. Doch worin liegen diese Gegensätze genau?

Japanische Frauen sind gertenschlank und gesund

Gerade einmal drei Prozent der Frauen in Japan sind übergewichtig, das ist ein Bruchteil der Anzahl in Deutschland. Gleichzeitig haben die Japanerinnen im Vergleich aller Industrienationen die höchste Lebenserwartung. Tatsächlich hat das Essen dort aber einen sehr hohen Stellenwert. Es geht um Genuss, nicht um eine schnelle Sättigung. Fastfood hat nur einen sehr geringen Stellenwert und einen deutlich negativeren Ruf als bei uns. So werden die Mahlzeiten in Japan geradezu zelebriert. Serviert wird in vielen kleinen Schälchen. Das wirkt auf uns vor allem interessant, sorgt tatsächlich aber auch für deutlich kleinere Portionsgrößen als wir sie gewohnt sind. Außerdem besagt ein japanisches Sprichwort, man solle nur so viel essen, bis man zu 80 Prozent satt ist. Im Prinzip überlisten die Japaner Geist und Körper so sehr geschickt: Die kleinen Portionen wirken in den ebenso kleinen Schalen immer noch üppig, und während wir vermutlich erst bei 120 Prozent auf „satt“ schalten, erfolgt dies dort bereits weitaus früher – ein simpler wie erfolgreicher Gewöhnungseffekt.

Was kommt in Japan auf den Tisch?

Hauptnahrungsmittel der Japaner ist Reis. Brot dagegen kommt nur sehr selten auf den Tisch. Das gilt für alle Mahlzeiten des Tages. So ist gerade beim Frühstück ein enormer Unterschied zu erkennen. Während bei uns Brot und Brötchen der Hauptbestandteil sind, ergänzt durch herzhafte Wurstbeilagen oder süße Aufstriche, besteht die erste Mahlzeit der Japanerinnen aus Reis, Miso-Suppe mit Lauch und Tofu, ab und zu einem kleinen Omelett und grünem Tee. Alles Zutaten, die auf keinen Fall zur Ermüdung führen und gleichzeitig lange sättigen.

Hinzu kommt ein großer Anteil an Fisch und Soja-Produkten. Fleisch gehört nur selten dazu und wenn dann in geringen Mengen. Die Zutaten werden überwiegend gegrillt, gedämpft oder gedünstet und nicht wie bei uns gebraten oder gebacken. Dadurch ist die Ernährungsweise grundsätzlich erheblich fettärmer. Ein konkreter Vergleich besagt, das asiatische Mahlzeiten mit einem Fettgehalt von 26 Prozent auskommen, während der der Amerikaner bei rund 34 Prozent liegt. Auch Sahne oder Butter finden in der dortigen Küche so gut wie keine Verwendung. Schwere Saucen gibt es nicht, speziell in Japan wird außerdem auch nur sehr dezent gewürzt. Dahinter steht vor allem die Philosophie, die Lebensmittel in ihrer natürlichen Art zu servieren, anstatt sie in Beigaben zu ertränken. Wenn ich mir da zum Vergleich die deutsche Hausmannskost heranziehe, wird mir diese Philosophie sofort sympathisch.

Süßigkeiten in kleinen Dosierungen

Auch japanische Frauen sind nicht gegen den Reiz von Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen oder Desserts gefeit, sie sind jedoch diszipliniert wenn es um derartige Genüsse geht. Süßes wird nur sehr selten und dann in kleinen Portionen genossen. Der Heißhunger ist damit gestillt, der besonders gewünschte Genuss bleibt erhalten und es schlägt sich nicht auf den Hüften nieder.

Apropos Disziplin: Die Japanerinnen kennen keine ausufernde Diät-Kultur wie wir. Es wäre also ein Trugschluss zu glauben, dass sie auch hier so auffallend gut durchhalten, sie haben es schlichtweg nicht nötig, weil sie aufgrund ihrer Ernährungsweise erst gar nicht übergewichtig werden.

Die Geheimnisse der Mittelmeerküche

Als zweites Beispiel möchte ich die mediterrane Ernährungsweise heranziehen. Ich bin sicher, ein Großteil der Deutschen sieht darin eine genussvolle Art und denkt an die vielen leckeren Gerichte der Italiener, Griechen oder Spanier, wie wir sie im Restaurant oder im Urlaub kennengelernt haben. Das kommt mir ehrlich gesagt auf Anhieb nicht besonders gesund oder mager vor, ganz im Gegenteil. Dennoch gilt diese Küche unter Experten als absolut empfehlenswert. Zugegeben, dabei steht nicht zwingend ein betont geringes Kalorienaufkommen im Vordergrund, sondern vielmehr die Gesundheit, doch natürlich hat beides miteinander zu tun. Am besten schneidet dabei Griechenland ab. Mehrere Studien belegen inzwischen, dass die Mittelmeerküche nachweislich dem metabolischen Syndrom vorbeugt, das aus einer Kombination von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und schlechten Blutfettwerten entsteht und zu unseren häufigsten Zivilisationskrankheiten zählt. Es führt in der Folge zu Gefäßerkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen oder Schlaganfällen. Auch das Risiko an Alzheimer, Osteoporose und einigen Krebsarten zu erkranken, soll durch die mediterrane Ernährungsweise zu senken sein.

Hauptbestandteile der Mittelmeerküche

Die Basis besteht aus sehr viel frischem Obst und Gemüse sowie Fisch und Meeresfrüchten. Milchprodukte kommen in moderaten Mengen und oft in fettarmen Varianten hinzu. Außerdem Reis, Pasta oder Brot. Ergänzt wird üppig mit frischen Kräutern, Nüssen und Hülsenfrüchten, während Fleisch eher selten auf den Tisch kommt. Und natürlich greifen die Mittelmeerbewohner zum Olivenöl, wenn es um den Fettanteil ihrer Speisen geht. Daraus entstehen so schmackhafte Leckereien wie gegrillter Fisch mit Zucchini-Tomaten-Gemüsen, Lauchpfanne mit Gambas oder Paprika-Salat mit Feta. Nach quälender Diät-Kost klingt das nun wirklich nicht. Aber es klingt natürlich auch anders als Lasagne, Spagetti Carbonara oder griechischer Schlachtplatte mit fünf Fleischsorten. Die Gerichte, die wir Deutschen aus diesen Regionen bevorzugen, scheinen in den Ländern selbst also nicht die Lieblinge zu sein. Tatsächlich geht es bei dem großen Lob der Wissenschaftler für die mediterrane Küche aber auch nicht um eine besonders ergiebige Diät, sondern vielmehr um den enormen Gesundheitsfaktor durch die optimale Mischung der Inhaltsstoffe.

Was wirkt wie?

Als erstes sind da die Ballaststoffe zu nennen. Sie regen die Darmtätigkeit an, binden freie Gallensäure und senken den Cholesterinspiegel.  Außerdem gleichen sie den Blutzuckerspiegel aus und können das Darmkrebs-Risiko senken.

Hinzu kommt, dass die Mittelmeerküche zahlreiche Antioxidantien enthält. Dazu zählen die Vitamine C und E, Carotinoide, das Provitamin A sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die im sonnengereiften Gemüse und Obst und im Olivenöl vorkommen. Sie schützen den Körper vor freien Radikalen. Die Anwendung von Olivenöl anstelle von Butter oder Margarine sorgt für einen Höchstanteil an ungesättigten Fettsäuren. Davon profitieren Cholesterinspiegel, Blutgefäße und das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken. Gerade Adipositas-Patienten profitieren so von dieser Ernährungsweise, denn sie wirkt den häufigsten Begleiterscheinungen und Folgeerkrankungen entgegen, auch dann, wenn sie die Gewichtsabnahme nicht zwingend beschleunigt.

Tipps zur Annäherung an die mediterrane Küche

Mir scheint es verhältnismäßig einfach, sich dieser Ernährungsweise stärker anzupassen als bisher, denn es klingt keinesfalls nach Verzicht, sondern nach Genuss und der Möglichkeit, etwas für mein Wohlbefinden zu tun. Auch Du kannst es einfach mal austesten, indem Du ein paar Tipps beherzigst:

  • Ergänze wann immer es geht Deine Gerichte um Obst und Gemüse, also zum Beispiel Erdbeeren im Quark oder Tomaten im Rührei
  • Greife beim Fleisch mehr zu Geflügel und verzichte dafür häufiger auf rotes Fleisch
  • Mache Fisch zum ständigen Star auf dem Teller – die Auswahl ist auch bei uns sehr groß
  • Stelle Dir ein paar Töpfe mit frischen Kräutern auf die Küchenfensterbank und würze Deine Speisen damit so oft es geht – gleichzeitig verwendest Du dafür weniger Salz
  • Gewöhne Dich beim Naschen an Nüsse anstelle von Schokolade oder Chips – bei Heißhungerattacken wirken Sie mindestens genauso gut, sind aber deutlich gesünder

 

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