Die Energiebilanz zu verstehen, ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion. Viele denken zunächst an komplizierte Berechnungen, doch tatsächlich lässt sich das Prinzip recht einfach nachvollziehen. Wichtig ist, dass ihr euch mit den Grundlagen vertraut macht und dabei ehrlich und konsequent bleibt. Willkommen zu unserem Blog „Die Energiebilanz verstehen – einfacher als gedacht“.
Was die Energiebilanz bedeutet
Wenn ihr abnehmen möchtet, müsst ihr dem Körper dauerhaft weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Dann entsteht eine sogenannte negative Energiebilanz. Auch wenn die Theorie simpel klingt, ist die Umsetzung im Alltag eine Herausforderung. Namhafte Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler betonen, dass ein solides Grundverständnis entscheidend ist, um langfristig Erfolge zu erzielen.
So berechnet ihr euren Grundumsatz
Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch eures Körpers in völliger Ruhe – also die Menge an Kalorien, die allein für Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel benötigt wird. Um diesen Wert zu ermitteln, greifen Adipositasexpertinnen und -experten oft auf eine bewährte Formel zurück, die Gewicht, Größe und Alter berücksichtigt.
Für Frauen gilt:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161
Für Männer gilt:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5
Ein Beispiel: Eine Frau mit 80 kg Gewicht, 168 cm Körpergröße und 41 Jahren hätte einen Grundumsatz von etwa 1.468 Kilokalorien.
Bewegung macht den Unterschied
Euer täglicher Bedarf besteht nicht nur aus dem Grundumsatz, sondern wird durch den sogenannten Leistungsumsatz ergänzt. Dieser hängt von eurer Aktivität im Alltag ab. Hier kommt der PAL-Faktor (physical activity level) ins Spiel, der zwischen 1,2 (bei sehr geringer Bewegung) und 2,4 (bei körperlich harter Arbeit oder Leistungssport) liegt.
Das Beispiel von oben weitergeführt: Wenn unsere Büroangestellte mit PAL 1,4 bewertet wird, ergibt sich ein Leistungsumsatz von etwa 587 Kilokalorien. Zusammen mit dem Grundumsatz hat sie also einen täglichen Gesamtbedarf von rund 2.055 Kilokalorien.
Negative Energiebilanz richtig einsetzen
Um Gewicht zu verlieren, solltet ihr täglich ungefähr 500 Kilokalorien weniger aufnehmen, als ihr verbraucht. Achtet dabei darauf, nicht zu drastisch zu reduzieren, da dies eure Gesundheit beeinträchtigen könnte. Am wirkungsvollsten ist die Kombination aus weniger Kalorienaufnahme und mehr Bewegung.
Disziplin und Realitätssinn
Der Weg klingt logisch, erfordert aber Genauigkeit. Euer Grundumsatz verändert sich mit sinkendem Gewicht und steigendem Alter. Auch euer Leistungsumsatz variiert täglich, abhängig davon, wie aktiv ihr seid. Wer die Energiebilanz verstehen will, muss also regelmäßig neu rechnen und ehrlich mit sich selbst sein.
Ein Ritual für den Alltag
Viele Adipositasexpertinnen und -experten empfehlen, das Berechnen von Grund- und Leistungsumsatz in den Alltag zu integrieren. Ein wöchentliches Aktualisieren des Grundumsatzes reicht aus, während ihr den Leistungsumsatz am besten täglich einschätzt. Mit der Zeit prägt ihr euch die Kalorienwerte eurer Standardlebensmittel automatisch ein, sodass euch die Planung leichter fällt.
Wichtig ist: Schummelt nicht! Auch kleine Snacks oder versteckte Kalorien im Kaffee gehören in die Bilanz. Nur so könnt ihr dauerhaft Fortschritte machen und Frust vermeiden.
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Bilder: Canva.com