Etwas, das wohl pauschal erst einmal immer gesund und leicht klingt, ist Salat. Gleichzeitig ist es für viele der Inbegriff von eintönigem und nicht sättigendem Essen. Beides ist falsch, denn es kommt – wie bei den meisten anderen Ernährungsweisen auch – immer darauf an, was du daraus machst. Wenn Du alles richtig machst, dann ist Salat tatsächlich extrem gesund und optimal zum Abnehmen, gleichzeitig extrem abwechslungsreich und lecker. Und ein weiterer Vorteil: Du musst nicht einmal wirklich kochen können, um Dir selbst einen schmackhaften Salat zuzubereiten.

Die Basis: Der Salat

Eisbergsalat, Lollo Rosso, Pflücksalat, Endivie, Feldsalat, Chicorée, Kopfsalat … die Liste der Möglichkeiten ist lang! Natürlich entscheidest Du am besten nach Deinem Geschmack, denn sonst macht es wenig Sinn. Aber ebenso möchte ich Dir ans Herz legen, dass Du die Basis auch danach auswählst, welche Salate gerade saisonal an der Reihe sind. Dann kommen sie direkt vom Feld anstatt aus dem Gewächshaus, und obendrein sind sie dann in der Regel günstiger. Selbstverständlich kannst du auch unterschiedliche Salate mixen.

Salat steckt voller positiver Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Folsäure, Eisen, Betacarotin sowie Vitamin B1, B2 und C. Zugleich stecken darin nur sehr wenige Kilokalorien, nämlich weniger als 20 pro 100 Gramm.

Ergänzung durch Gemüse und andere Toppings

Dass der Salat an sich noch nicht besonders spannend ist, ergibt sich von selbst. Darum verstehen wir ja in der Regel – wenn wir von „Salat“ sprechen – darunter auch bereits eine bunte Mischung mit weiteren Zutaten. Dabei sollte es sich vorwiegend um Gemüse handeln, das ebenfalls mit geringen Kalorienzahlen punktet. Außerdem kommt damit schon der gewünschte Schwung in dein Essen, denn die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Gurke, Paprika, Möhren, Fenchel, Pilze, Rote Beete, Radieschen, Kohlrabi – erlaubt ist beim Gemüse, was schmeckt. In diesen Zutaten stecken nochmals wertvolle Inhaltsstoffe, mit denen Du Deinem Körper etwas Gutes tust.

Zum Schluss kannst Du Deinen Salat noch mit weiteren Zutaten aufpeppen. Bestens geeignet dazu sind zum Beispiel Nüsse und Kerne, wie Cashews, Walnüsse oder Pinienkerne. Auch Sprossen und Keime sind bestens geeignet. Wenn Du magst, krönst Du Deinen individuellen Mix noch mit etwas Käse, das kann Feta ebenso sein wie Mozzarella oder Parmesan. Sei aber hier nicht allzu großzügig.

Dressing

Der größte Fehler, der beim Salat häufig gemacht wird, ist das Dressing. Du kannst Deinen Salat noch so gesund und leicht zusammenstellen – wenn Du ihn am Ende mit Sahne, Sauerrahm oder Mayonnaise überschwemmst, dann war all die Mühe umsonst. Abgesehen davon überlagert eine derart schwere Soße den Salat, anstatt ihn in seinem Geschmack zu unterstützen. Lass auf jeden Fall auch die Finger von fertigen Salatsoßen, denn darin ist häufig viel Fett und Zucker versteckt. Stattdessen kannst Du mit wenigen und vor allem gesunden Zutaten ein leichtes, einfaches Dressing selbst mixen. Das kannst Du dann je nach Salat-Mischung individuell neu abschmecken und würzen, sodass auch hier niemals Langeweile aufkommt.

Die Basis ist ein gutes Öl wie zum Beispiel Oliven-, Walnuss-, Raps- oder Kürbiskernöl. Dazu etwas Balsamico, Salz und Pfeffer. Zum Abschmecken kannst Du diese Basis dann unter anderem mit Orangen- oder Apfelsaft, Honig, Senf oder Tomatenmark abschmecken. Kräuter und Gewürze können natürlich ebenso unbedenklich mit hinein, ebenso Zwiebel und Knoblauch.

Wenn es etwas mehr sein darf

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man sich mit Salat ab und an etwas schwer tut. Irgendetwas fehlt. Bevor Du den Fehler machst, denn Salat wieder aus Deinem täglichen Menü zu streichen und durch Pasta und Co. zu ersetzen, solltest Du einen anderen Weg versuchen. Es spricht nichts dagegen, Deinen Salat ab und an mit Fleisch oder Fisch zu kombinieren. Magere Putenstreifen, Rindfleisch oder Schinkenwürfel bieten sich dazu ebenso an wie Lachs, Forelle oder Garnelen.  Sieh aber nicht den Salat als Beilage dazu, sondern betrachte eine ausgewogene Kombination aus allem. Du wirst merken, dass der Salat dann noch einmal eine neue Seite bekommt. Auch Fleisch und Fisch liefern gute und wichtige Inhaltsstoffe, wenn Du auf magere und gute Qualität achtest.

Zusätzliche Ergänzungen

Es spricht ebenfalls nichts dagegen, Deinen Salat ab und an mit einem hart gekochten Ei zu ergänzen, wenn es passt und Du Appetit darauf hast. Oder wie wäre es mal mit etwas Obst? Pfirsichspalten beispielsweise passen optimal zu einem Salat mit Pute und einem Curry-Dressing. Erdbeeren wiederum sind die perfekte Kombination zu grünem Spargel und Rucola, gespickt mit ein paar Streifen magerem Schinken.

Probiere einfach aus, was Dir einfällt. Schlendere bewusst über den Wochenmarkt und probiere verschiedenste Zutaten aus. Kreiere neue Dressings, experimentiere mit unterschiedlichen Gewürzen und scheue Dich nie vor der großzügigen Verwendung von frischen Kräutern.

Darum ist Salat so gesund

Ich habe ja schon erwähnt, dass Salat – samt der hier beschriebenen Ergänzungen – voller wichtiger Nährstoffe steckt, die Dein Körper braucht. Das haben umfangreiche aktuelle Studien inzwischen mehrfach nachgewiesen. Durch den regelmäßigen, im besten Fall täglichen Genuss von Salat, erhält Dein Körper reichlich Vitamin C, Folsäure, Lycopin, Betacarotin, Eisen und Vitamin E. Dass Vitamin C wichtig ist, weiß vermutlich jeder, aber es hat neben der positiven Wirkung für Dein Immunsystem noch eine weitere positive Eigenschaft: Es ermöglicht die Aufnahme von Eisen. Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist ebenfalls enorm wichtig, wird aber – selbst bei reichlicher Eisenzufuhr – verhindert, wenn parallel nicht auch Vitamin C aufgenommen wird. Da im Salat beides enthalten ist, ist die Wirkung eindeutig. Nerven, Muskeln und Immunsystem werden gestärkt.

Vitamin C in der Kombination mit Vitamin E ist ebenfalls hilfreich, denn beide fungieren als Antioxidantien und somit als Schutz für Deinen Körper vor Alterung und Erkrankungen. Folsäure wiederum ist für die Blutbildung zuständig. In der Kombination mit anderen Vitaminen kann sie vor Arteriosklerose schützen. Kaum eine andere Mahlzeit enthält so viel Folsäure wie frische Kräuter und Blattsalate.

Dann ist da noch Lycopin, was wohl am ehesten unbekannt ist. Es handelt sich dabei um einen sekundären Pflanzenstoff, der Entgiftungsprozesse unterstützt und die Bildung von Cholesterin hemmt. Lycopin ist vor allem in rötlichen Obst- und Gemüsesorten enthalten, also zum Beispiel in Tomaten, rosa Grapefruits und ähnlichen Zutaten. Zuletzt ist da noch das Betacarotin, zu finden in gelben, roten, dunkelgrünen und orangefarbenen Früchten und Gemüsen. Dazu zählen beispielsweise Brokkoli, rote Paprika, Möhren, Spinat oder Grünkohl. Betacarotin gilt als UV-Schutz unserer Haut und soll außerdem den Alterungsprozess verlangsamen.

 

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