Beim Vegetarismus handelt es sich um eine schon sehr alte Ernährungsform, denn sie lässt sich auf den Philosophen Pythagoras zurückführen, der den meisten von uns wohl vor allem aus der Mathematik bekannt sein dürfte. Tatsächlich war er auch Naturwissenschaftler und vertrat als solcher bereits um 500 v. Chr. die These, dass der Mensch sich ausschließlich oder zumindest vorwiegend von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs ernähren sollte.

Verschiedene Varianten vegetarischer Ernährung

 Im letzten Artikel war die vegane Ernährung das Thema. Damit wurde bereits eine Unterform des Vegetarismus benannt, zugleich die extremste, denn da beschränkt sich die Ernährung ja ausschließlich auf pflanzliche Produkte.

Daneben gibt es die sanfteste Form, den Ovo-Lacto-Vegetarismus. Hier wird lediglich auf Fisch und Fleisch konsequent verzichtet, während Eier und Milchprodukte problemlos auf den Speiseplan dürfen. Etwas strenger funktioniert der Lacto-Vegetarismus, denn hier wird auch auf Eier verzichtet.

Darum wählen Menschen eine vegetarische Ernährungsweise

Es gibt bei Vegetariern tatsächlich eine Vielfalt von Gründen. Hinter einer vegetarischen Ernährung steckt zum Beispiel häufig eine bestimmte Lebensphilosophie, die sowohl ethisch als auch religiös begründet sein kann. Die Begründung, keine Tiere für die eigene Existenz zu töten, ist dabei die, die vermutlich unter jungen Menschen am stärksten ausgeprägt ist, sich aber teilweise auch nur auf bestimmte Lebensphasen beschränkt. Andere begründen ihre Ernährungsform ökologisch, da sie die Natur und deren Ressourcen schonen.

Auch aus gesundheitlicher oder ernährungsphysiologischer Sicht gibt es durchaus positive Aspekte: Bei einer weitestgehend fleischfreien Ernährung wird parallel auch die Aufnahme von Eiweiß und fett verringert, zwei Nährstoffe, von denen wir in unserer Überflussgesellschaft in der Regel ohnehin bereits zu viel aufnehmen. Das wiederum begünstigt Zivilisationskrankheiten wie Gicht oder Diabetes.                                                                                                                    

Heutiges Angebot für Vegetarier

Im Vergleich zu früher ist das Angebot an speziellen Produkten für einzelne Ernährungsformen ist so groß wie nie zuvor. Das gilt nicht nur für Vegetarier in jeder Form, sondern auch für Allergiker oder Menschen, die an Unverträglichkeiten leiden. Das wiederum glauben tatsächlich sehr viele nur, denn eine wirkliche Lebensmittelunverträglichkeit – zum Beispiel von Gluten oder Lactose – liegt tatsächlich nur in den seltensten Fällen vor, doch das ist ein Thema für einen späteren Zeitpunkt. Jedenfalls macht die Industrie es auch den Vegetariern leicht, die mit der Umstellung anfänglich Schwierigkeiten haben oder nicht gern kochen. In jedem Supermarkt gibt es inzwischen vegetarische Fertigprodukte oder Ersatzstoffe. Natürlich gilt für Vegetarier das gleiche Prinzip wie für alle anderen: Frisch gekocht bleibt die beste Kost, aber Ausnahmen sind natürlich erlaubt.

Hier ein paar Hinweise auf Produkte, die einem Vegetarier das Leben durchaus erleichtern können:

  • Seitan: Dabei handelt es sich um ein Weizenprodukt, das aus Klebereiweiß besteht und vor allem in der chinesischen Küche sehr verbreitet ist. Die Fette und Kohlenhydrate werden ausgewaschen, und so enthält Seitan zwar knapp 20 Prozent Eiweiß, jedoch nur sehr wenig Fett und Kalorien sowie kein Cholesterin. Bei der Zubereitung wird das Produkt behandelt und gewürzt wie Fleisch.
  • Quorn: Nahrungsmittel aus Quorn sind Pilzprodukte, die viel Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß enthalten. Der Fettgehalt ist gering, ebenso der Cholesteringehalt.
  • Soja: Hier kommt das inzwischen bekannte und verbreitete Tofu ins Spiel. Tofu wird aus Sojamilch produziert und bietet viele Zubereitungsmöglichkeiten. Auch der Soja-Weichkäse Tempeh oder die Gewürzpaste Miso zählen zu den fermentierten Sojaprodukten mit hohem Eiweißanteil. 

Risiko der Mangelernährung

Fleisch liefert dem menschlichen Körper Eiweiß, Zink, Eisen sowie Energie, ist jedoch nicht zwingend notwendig, um sich ausgewogen zu ernähren. Pauschal ist also bei einer vegetarischen Ernährungsweise nicht von einem Mangel auszugehen. Stattdessen ist es hier – wie auch bei anderen Ernährungsformen – schlicht wichtig, auf eine Ausgewogenheit bei der Auswahl der Lebensmittel zu achten. Dabei hilft die Nahrungsmittelpyramide als Orientierung.

Vegetarier sollten am ehesten verstärkt darauf achten, dass sie genug Eisen, Kalzium und Eiweiß aufnehmen, außerdem die Vitamine D und B12. Mangelerscheinungen zeigen sich diesbezüglich am ehesten in Form von geminderter körperlicher Belastbarkeit, Müdigkeit und Appetitlosigkeit. Kalzium oder Vitamin D-Mangel können das Osteoporose-Risiko erhöhen.

Die Grundbestandteile der vegetarischen Lebensform

Die fleischlose Ernährung möglichst gesund und abwechslungsreich zu gestalten, ist letztlich gar nicht so schwer. Und wer hier alles richtig macht, kann in der Tat einen besseren Gesundheitszustand erreichen als diejenigen, die auf Fleisch nicht verzichten oder sogar sehr viel davon verzehren. Wichtig sind dann folgende Punkte:

  • Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Im Klartext bedeutet das natürlich Wasser, und zwar mindestens eineinhalb Liter täglich.
  • Gemüse und Obst: Beides enthält wichtige Ballast und Mineralstoffe sowie Vitamine. Die tägliche Ration sollte nicht weniger als 500 Gramm betragen.
  • Milch und Milchprodukte: Wichtig, da sie Kalzium und Eiweiß liefern. Um gleichzeitig aber nicht zu viel Cholesterin und Fett aufzunehmen, bitte zu mageren bzw. fettreduzierten Varianten greifen.
  • Kartoffeln und Getreideprodukte: Beides verträgt sich bestens mit der vegetarischen Ernährung und sollte jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, zumal sie viel Kohlenhydrate enthalten, die kalorienärmer sind als Fett.
  • Hülsenfrüchte sind ein Lieferant von Eiweiß und Ballaststoffen und gehören unbedingt dazu.
  • Eier bringen ebenfalls hochwertiges Eiweiß sowie die Vitamine D und B12, die bei der fleischlosen Ernährung besonders wichtig sind, da sie sonst im Fleisch vorkommen.
  • Pflanzliche Fette und Öle: Im Vergleich zu tierischen Fetten gelten sie als wertvoller, denn aufgrund der ungesättigten Fettsäuren haben sie eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Hier ist ein sorgsamer Umgang wichtig, da sie zwangsläufig auch eine hohe Kalorienzahl mit sich bringen.
  • Zucker und Süßigkeiten: Diese Leckereien liefern zwar einen schnellen Energieschub, doch der hält nicht lange an. Ein konsequenter Verzicht muss nicht sein, das steigert nur den Heißhunger, aber dieser Punkt steht in der Pyramide ganz oben an der Spitze und sollte eher ab und zu das Besondere bleiben.

Vor- und Nachteile der vegetarischen Ernährung

Wer sich als Vegetarier an die Regeln hält, kann von dieser Ernährungsweise durchaus profitieren. Übergewicht beispielsweise kann auf diese Art langfristig und dauerhaft abgebaut werden. Wer auf eine gesunde Menge an Fett und Ölen achtet, gleicht im besten Fall auch seinen Cholesterinspiegel aus. Der Verzicht auf Fleisch verringert außerdem die Gefahr von Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nur selten ist etwas ausschließlich positiv, somit ist natürlich auch der Vegetarismus nicht frei von einigen Nachteilen. Das größte Risiko besteht im möglichen Eiweißmangel. Dieser kann beispielsweise durch Nüsse oder Sojabohnen ausgeglichen werden. Auch Eisen, Jod, Kalzium und Vitamin B12 kommen bei der rein vegetarischen Ernährung oft zu kurz, sofern nicht wirklich strikt auf die Ausgewogenheit der Lebensmittel geachtet wird. Aufgrund des verstärkten Verzehrs naturbelassener Nahrungsmittel erhöht sich zudem das Risiko für Lebensmittelallergien.

Fazit: Wer sich wirklich damit auseinandersetzt und alles richtig macht, kann vor allem mit der Ovo-Lacto-Ernährungsweise dauerhaft sehr gesund leben und seinem Körper viel Gutes tun.

 

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