Hinter dem Begriff Low Carb verbergen sich prinzipiell verschiedene Ernährungsformen, die nur eines gemeinsam haben: Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist reduziert. Stattdessen stehen auf dem Speiseplan Lebensmittel, die vorwiegend Protein und Fett beinhalten. Sinn dieser Variante ist es, den Körper durch die reduzierte Energiezufuhr aus Kohlenhydraten dazu zu bringen, sich an abgespeicherten Fettreserven und dem zugeführten Eiweiß zu bedienen, um die notwendige Energie aufzubringen und dadurch insgesamt Fett abzubauen. Wer keine Lust hat, ständig nach sehr reglementierten Diät-Rezepten zu kochen oder Kalorien zu zählen, der kann mit einer solchen Ernährungsumstellung durchaus auf einfache Art abnehmen, ohne zu hungern, denn von allem, was ohne Kohlenhydrate auskommt, kann prinzipiell beliebig viel gegessen werden.

Was steckt dahinter

Bei Low Carb gibt es viele Varianten, sodass es eigentlich für jeden eine passende, individuelle Möglichkeit geben sollte. Einzig der Verzicht auf Kohlenhydrate fällt nicht jedem leicht, denn sie stecken in vielen Lebensmitteln, die bei uns täglich auf den Tisch kommen. Aber es heißt ja bewusst nicht „no carb“, sondern „low carb“, es ist also kein kompletter Verzicht. Das wäre zudem nicht ratsam, denn auch Kohlenhydrate sind für den Körper nützlich, indem sie beispielsweise schnell Energie liefern. Bei der durchschnittlichen Ernährung in Westeuropa liegt der Anteil an Kohlenhydraten tatsächlich bei circa 50 Prozent, also deutlich eher „high“ als „low. Wie weit Du reduzierst, entscheidest Du durch Deine Ernährung, das ist nicht konkret vorgeschrieben.


Das ist erlaubt

Du musst bei einer Low Carb-Ernährung schlichtweg darauf achten, Lebensmittel zu verwenden, die einen besonders niedrigen Anteil an Kohlenhydraten besitzen. Deine Mahlzeiten sollten somit vor allem aus verschiedenen Milchprodukten (Käse, Quark, Jogurt, Milch), Fisch, Fleisch und Gemüse bestehen. Dabei bleibt Dir also noch immer eine riesige Vielfalt, aus der Du sättigende und abwechslungsreiche Gerichte zubereiten kannst. Langweilig ist diese Ernährungsform also keinesfalls, und satt wirst Du auch. Klassische Low Carb-Gerichte sind beispielsweise Steak mit Tomatensalat oder Fisch auf einem Gemüsebett aus Möhren, Porree, Fenchel etc… Oder auch ein leckerer Mix aus Weißkohl und Hack. Zwischendurch kannst Du nach Herzenslust snacken, denn Paprika, Rettich, Kohlrabi oder Gurken kommen komplett ohne Kohlenhydrate aus, ebenso wie der Kräuterquark als passender Dip.

Das ist nicht erlaubt

Natürlich hat auch diese Ernährungsvariante wie alle anderen eine Kehrseite, und das ist für viele die „Schwarze Liste“, auf der zahlreiche Lebensmittel stehen, die zu unseren liebsten zählen. Darauf deutlich zu verzichten, fällt vielen schwer. Allerdings ist die Umgewöhnungsphase in der Regel viel kürzer als erwartet, denn da es kein kompletter Verzicht ist, ist es letztlich gar nicht so schlimm, wie es anfänglich aussieht. Nichtsdestotrotz musst du den Genuss folgender Lebensmittel sehr deutlich reduzieren, wenn Du Dich nach der Low Carb-Methode ernähren und damit abnehmen möchtest, denn sie enthalten besonders viel Kohlenhydrate:

  • Brot in jeder Form, auch Vollkornbrot, Knäckebrot oder Pumpernickel
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Reis
  • Haferflocken
  • Zucker
  • Limonaden

Was viele überrascht ist die Ergänzung dieser Liste um Obst. Ohne Frage sind Früchte aufgrund ihrer Vitamine sehr gesund und prinzipiell empfehlenswert im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Dennoch enthalten sie viel Fruchtzucker, der wiederum zu den Kohlenhydraten gerechnet wird.

Vorteile einer Low Carb-Ernährung

Nach einer gewissen und letztlich recht kurzen Umgewöhnung ist diese Variante durchaus einfach umzusetzen.  Sie erfordert keine speziellen Pläne oder das Zählen von Kalorien, denn im Rahmen der genehmigten Zutaten darfst Du essen, so viel Du möchtest. Es bleiben genug Zutaten, die richtig satt machen, und Gemüse kannst Du natürlich ständig essen, auch als Snack zwischendurch. Auch die Beschaffung der Lebensmittel ist nicht aufwändig. Aber es sind eben die für viele leckeren Highlights des Alltags, auf die Du hier verzichten musst, wie Pasta, Pizza, Burger und Co. Auch der heute so gängige Flammkuchen ist nicht Low Carb, denn für den Teig wird Mehl verwendet. Allerdings gibt es inzwischen tolle Alternativrezepte, wie Du zum Beispiel einen Pizzaboden aus Gemüse (oft Blumenkohl) herstellst, Spaghetti aus Zucchini und Möhren oder Brot aus Eiweiß und Quark. Da oft das Auge mitisst, ist mit solchen Ideen schon viel gewonnen.

Auch gesundheitlich ist diese Ernährungsform vorteilhaft. So ist sie sättigend und hält den Blutzuckerspiegel sowie die Insulinwerte beständig niedrig. Der gefürchtete Heißhunger oder das Bedürfnis nach Süßigkeiten ist dadurch eher unwahrscheinlich. Zudem beschleunigt eine solche Ernährung die Fettverbrennung, da der Körper zur Verarbeitung der Proteine mehr Energie aufwenden muss als bei der Verdauung von Kohlenhydraten.

Nachteile dieser Ernährungsform

Größter Nachteil ist und bleibt wie bereits erwähnt die Lust auf bestimmte Speisen, an die wir uns gern gewöhnt haben und die uns einfach zu fehlen scheinen. Pizza, Pasta, Reispfannen, Kartoffelsalat, Flammkuchen und gerade in Deutschland natürlich die Vielfalt an Brotsorten gehören für uns einfach dazu, egal ob Grillabend, Frühstück, Brunch oder der Besuch im italienischen Restaurant.

In wenigen Fällen kann auch der Körper anfänglich auf den Fettabbau mit Mundgeruch, Muskelkrämpfen oder Übelkeit reagieren. Wird die Zufuhr an Kohlenhydraten zu stark eingedämmt ist außerdem ein deutlicher Leistungsabfall möglich. Müdigkeit und Abgeschlagenheit treten stattdessen ein, weil sich der Glykogen-Speicher leert. Es dauert eine Weile, bis der Körper sich daran gewöhnt, sich die Energie aus Fett und Proteinen zu verschaffen.

Eine gesteigerte Zufuhr von Eiweiß bei gleichzeitigem Verzicht auf Kohlenhydrate kann außerdem den Cholesterinspiegel erhöhen, sowie das Risiko Muskelverletzungen oder Nierenschäden zu erleiden. Diese Dinge treten in der Regel aber nur ein, wenn eine solche Ernährungsweise zu extrem und sehr langanhaltend durchgeführt wird.

Zu wem passt eine Low Carb-Ernährung?

Um an Gewicht zu verlieren, eignet sich diese Ernährungsform prinzipiell für alle Altersklassen und auch für Sportler. Als grundlegende Variante ist sie für Sportler, die hohe Leistungen bringen müssen, allerdings eher nicht geeignet.  Wenn doch, so ist hier ein Tag pro Woche wichtig, an dem dann bewusst kohlenhydratreich gegessen wird, um den Glykogenspeicher ausreichend aufzufüllen. Auch Veganer und Vegetarier werden mit einer solchen Ernährungsform Probleme haben, da sie für sie kaum umsetzbar ist. Hier kommt eher die gegenteilige Variante – also High Carb Low Fat – in Frage, um eine ausreichende Vielfalt an erlaubten Lebensmitteln zu nutzen.

Fazit

Die Low Carb-Variante ist in jedem Fall geeignet, um Fett abzubauen und das Gewicht zu reduzieren. Sofern sie zu lange und vor allem zu extrem umgesetzt wird, drohen langfristig jedoch Auswirkungen auf den Körper, die ernst zu nehmen sind. Umso mehr ist darauf zu achten, dass biologisch hochwertige Proteine und vorwiegend ungesättigte Fettsäuren genutzt werden, während Transfett zu meiden sind.

 

 

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