Während Low Carb, Paleo oder Veganismus durchaus häufiger diskutiert werden und daher mittlerweile einen recht hohen Bekanntheitsgrade haben, blicke ich beim Begriff High Carb Low Fat Diät häufig erst einmal in irritierte Gesichter. Oft schon habe ich gedacht, mein Gegenüber glaubt, ich erzähle Unsinn, weil ich mich irre und eigentlich „Low Carb“ meine. Stimmt aber nicht! Und damit es dir nicht demnächst genauso geht, sorgen wir da jetzt erst einmal vor.

Was steckt dahinter

Ganz so eindeutig und einfach ist es tatsächlich gar nicht, denn hinter High Carb Low Fat verbergen sich im Prinzip verschiedene Ernährungsweisen, die eines gemeinsam haben: reduzierte Zufuhr an Fett und Eiweiß, dafür höhere Anteile an Kohlenhydraten. Auch hinter dieser Ernährungsform steckt nicht zwingend die Absicht der Gewichtsreduktion, ganz im Gegenteil – es kann hier durchaus zur Gewichtszunahme kommen, wenn die Vorgaben nicht wirklich konsequent eingehalten werden, denn dem Körper wird hier viel Energie zugeführt. Genau das stellt für viele den entscheidenden Vorteil dar: Belastungsgrad, Leistungsfähigkeit und Regeneration sind in diesem Fall durch die erhöhte Menge an Kohlenhydraten spürbar gesteigert.


Das ist erlaubt

Eine ganz eindeutige und einzige Vorgabe gibt es nicht, aber in der Regel heißt es, dass diese Ernährungsweise zu 80 Prozent aus Kohlenhydraten und zu je 5 bis 10 Prozent aus Fett und Eiweiß zusammengesetzt sein sollte. Somit herrschen hier Obst, Gemüse und Getreideprodukte auf jeden Fall vor. Dabei sollen komplexe Kohlenhydrate und Vielfachzucker deutlich bevorzugt werden.  Bei den Fetten ist darauf zu achten, dass sie ausreichend ungesättigte Fettsäuren einbringen. Hier kommt eine kleine Liste von entsprechenden Zutaten, die einen sehr hohen Gehalt an Kohlenhydraten pro 100 Gramm enthalten:

  • Zucker
  • Ungekochter Reis
  • Mehl Typ 405
  • Nudeln
  • Haferflocken
  • Linsen
  • Gnocchi

Das ist nicht erlaubt

Für Fett und Eiweiß bleiben Dir gerade 5 bis 10 Prozent, das ist nicht viel, noch dazu sollen diese hochwertig sein. Entsprechend wenig darfst Du von bestimmten Lebensmitteln zu Dir nehmen. Im Allgemeinen sind das zum Beispiel Fette und Öle, Milchprodukte, Fisch und Fleisch sowie Hülsenfrüchte. Auch hier ein paar Beispiele von Nahrungsmitteln, die hier besonders betroffen sind (die Du also hier meiden solltest!):

  • Pflanzenöle
  • Butter
  • Nüsse (v.a. Para-, Wal- und Erdnüsse bzw. Cashewkerne)
  • Parmesan
  • Eigelb
  • Sahne
  • Forelle
  • Pute
  • Tofu

Vorteile einer High Carb Low Fat-Ernährung

Kohlenhydrate bringen Deinem Körper vor allem eines: Energie! Und davon reichlich. Du wirst Dich als bei dieser „Diät“ voraussichtlich sehr fit und leistungsfähig fühlen. Nicht umsonst nehmen aktive Sportler bewusst oft Nudeln und ähnliches in größeren Mengen zu sich. Gleichzeitig bist Du belastbarer und kannst Dich schneller regenerieren. Darüber hinaus wirken Kohlenhydrate positiv auf den Aufbau von Knorpel und Knochen sowie bei der Steuerung des Mineralien- und Wasserhaushalts. Gesteigert wird auch die Ballaststoffzufuhr, was zur Steigerung des Sättigungsgefühls führt. Gleichzeitig wird der Anstieg des Blutzuckerspiegels gedrosselt und die Verdauung gestreckt.

Neben diesen gesundheitlichen Aspekten ist es sicher ein Vorteil, dass für diese Ernährungsform eine riesige Auswahl an Lebensmitteln existiert und die Umsetzung relativ einfach ist. Es wird hier außerdem nicht auf Kalorienmengen gesetzt, Du kannst also von den erlaubten Lebensmitteln soviel zu Dir nehmen, wie Du möchtest. Das wiederum schützt vor dem späteren Jojo-Effekt.

Nachteile dieser Ernährungsform

Wendet man diese Ernährungsform in ihrer groben Form – also mit unbegrenzt hoher Zufuhr an Kohlenhydraten bei reduzierter Aufnahme von Fett und Protein, so kann es unter Umständen zu Mangelerscheinungen und zur Gewichtszunahme kommen. Ein Mangel entsteht dabei am ehesten bei Vitamin B1, fettlöslichen Vitaminen sowie essentiellen Amino- und Fettsäuren. Auch kann die Hormonproduktion gestört werden, bedingt durch die geringe Fettzufuhr.  Erschwerend kommt hinzu, dass die Zuführung vieler komplexer Kohlenhydrate Blähungen und Völlegefühl auslösen kann. Wirklich vorteilhaft ist diese Ernährungsform somit nur dann, wenn sie strenger reguliert wird.

Nicht für jedermann geeignet

Bezüglich des Alters oder Geschlechts gibt es bei dieser Ernährungsvariante keine Ausschlüsse. Besonders häufig wird sie von Sportlern genutzt, weil diese die erhöhte Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit als Vorteil nutzen. Auch Vegetarier sind hier gut bedient, da pflanzliche Nahrungsmittel deutlich im Fokus stehen. Umgekehrt werden sich also Fleisch- und Fischliebhaber kaum dafür begeistern. Für Diabetiker ist diese Ernährungsform ebenfalls nicht geeignet, denn sie kann einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Fazit

Prinzipiell kann die Ernährung langfristig und dauerhaft auf eine High Carb Low Fat-Ernährung umgestellt werden, und bei regulierter Anwendung kann dies durchaus auch zu einer Gewichtsabnahme führen. Genau diese Regulierung ist jedoch ein zusätzlicher Aufwand, beispielsweise in Bezug auf Beschaffung und Zubereitung der nutzbaren Lebensmittel, und sollte berücksichtigt werden.

Geschieht dies nicht und die Umsetzung erfolgt sehr grob und unkontrolliert, so sind Mangelerscheinungen und eine Zunahme des Gewichts keine Seltenheit. Wichtig ist es, wie auch bei klassischen veganen oder vegetarischen Diäten, dass für die ausreichende Zufuhr aller Vital- und Nährstoffe geachtet wird. Außerdem benötigt der menschliche Körper eine gewisse Menge an Fett (gesunde Fette und Öle), um zu funktionieren. Beispielsweise werden einige Nährstoffe bzw. Vitamine ohne Fett nicht gelöst und bleiben nutzlos. Als Richtwert gilt 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht.

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