Wenn die Temperaturen steigen, die Gartensaison beginnt und wir uns vermehrt draußen aufhalten, steigt auch die Lust auf Grillabende sofort. Wir wollen auch beim Essen an der frischen Luft sein, den Duft von Holzkohle riechen und – allein oder gemeinsam mit Freunden – den Sommer so auch kulinarisch auskosten. Und die Tatsache, dass wir in diesem Jahr wieder eine Fußball-Weltmeisterschaft verfolgen werden, steigert die Vorfreude aufs Grillen nur noch mehr. So weit, so gut. Nur ist so ein Grillabend leider nicht unbedingt ein leichtes Vergnügen. Wenn wir nicht aufpassen, packen wir uns dabei all das fleißig auf die Hüften, was wir zuvor in mühseliger und langwieriger Arbeit runtergehungert haben. Das ist mehr als ärgerlich und lässt sich vor allem auch verhindern, wenn wir ein paar Dinge berücksichtigen.

Fleisch und Fisch

Der Klassiker auf dem Grill ist natürlich Fleisch. Auf Anhieb sehe ich die gefüllte Schlachtertheke vor mir, in der sich Spieße in verschiedensten Zusammenstellungen neben marinierten Koteletts präsentieren, Cevapcici neben Schweinebauch in der Auslage Lust auf mehr macht und vieles mehr. Die Auswahl an fertigen Grillköstlichkeiten ist heutzutage extrem umfangreich, das verlockt zum Einkaufen, obwohl es auch anders gehen könnte. Denn gerade beim Grillen macht das Selbermachen Spaß. Spieße können ganz simpel selbst kombiniert werden, und vor allem genau nach dem individuellen Geschmack. Auch eine Marinade ist im Handumdrehen zubereitet, wenn sie gewünscht ist. Nur dann weißt Du genau, was drin ist und kannst entscheiden, wie reichhaltig sie sein darf beziehungsweise wonach sie schmecken soll. Statt fettreicher Karbonaden, Koteletts und T-Bone-Steaks gibt es reichlich Varianten, die genauso gut schmecken, aber weniger Gewicht auf die Waage bringen: Hähnchen- oder Putenbrust schmeckt zum Beispiel gerade im Sommer großartig und lässt sich optimal mit frischen Salaten kombinieren. Filets vom Rind, Schwein oder Lamm sind so zart und mager, dass der Genuss den etwas höheren Preis auf jeden Fall wieder reinholt. Mit diesen Fleischsorten kannst Du Dich beim Grillen prinzipiell richtig satt essen.

Beim Umgang mit Grillwürstchen solltest Du zurückhaltend sein. Ich kann verstehen, dass für den einen oder anderen die Wurst einfach dazu gehört, doch gerade da sind in den meisten Sorten reichlich Kalorien versteckt. Wenn der Appetit darauf so groß ist, dann ab und an gern mal eine, aber dann solltest Du umso zurückhaltender beim Drumherum sein.

Eine tolle Ergänzung oder Alternative ist frischer Fisch: Gerade feste Sorten wie Forelle, Lachs oder Thunfisch eignen sich bestens für den Grill, sind deutlich leichter und fettarmer sowie zusätzlich sehr gesund.

 Saucen und Dips

Neben dem Fleisch zählen beim Grillen Dips und Saucen in allen Variationen in der Regel ebenfalls zum Standardprogramm. Auch hier ist das entsprechende Angebot an Fertigprodukten riesig, egal ob wir Curry-, Knoblauch-, Barbecue- oder Cocktail-Saucen bevorzugen. Dazu kommen dann noch Remoulade, Ketchup oder Senf. Je cremiger desto schlimmer in der Regel die Kalorienbilanz, das kann ich als ganz grobe Richtlinie so wohl nennen. Rote Saucen sind in der Regel weniger gehaltvoll als helle, denn hier ist die Basis weitestgehend kalorienarmes Tomatenmark. Du kannst also schon positiv handeln, indem Du Dich für Chili-, Zigeuner- oder Salsa-Varianten entscheidest. Noch besser ist aber auch hier, wenn Du selbst aktiv wirst. Aus einer Basis von frischen Tomaten, Tomatenmark, Salz, Essig und unterschiedlichen Gewürzen kannst Du tolle und vor allem sehr abwechslungsreiche Dips zaubern. Ausprobieren lautet hier die Devise, das macht Spaß und fördert am Ende großartige Ergebnisse zutage.

Alternativ sind natürlich leichte Saucen aus Jogurt magerem Quark eine Möglichkeit. Auch Kräuterbutter, die naturgemäß mit einem besonders hohen Fettgehalt daherkommt, kannst Du ganz einfach selbst herstellen. So sparst Du auch hier ein paar Kalorien, indem Du sie mit fettreduzierter Butter anrührst. Hinzu kommen zum Beispiel etwas Orangensaft, die abgeriebene Schale der Orange und/oder verschiedenste frische Kräuter.

Salate in allen Variationen

Mal ehrlich: Welche Salate stehen bei Euch am häufigsten auf dem Gartentisch? Ich tippe mal auf Nudelsalat, Kartoffelsalat, Waldorf- oder Farmersalat – aus der Kühltheke direkt auf den Tisch, richtig? Falls nicht, wunderbar. Ansonsten handelt es sich genau da schon wieder um die nächste Falle, die sich leicht umgehen ließe. Das Hauptproblem ist hier die Mayonnaise. So bringt ein fertiger Nudelsalat mit Schinkenwurst und Ei bei einer Menge von 100 Gramm mehr als dreimal so viel Kalorien auf den Teller wie ein leckerer Weißkrautsalat mit Gurke und Paprika. Auch hier musst du nicht immer auf deine Lieblinge verzichten. Wenn Du sie jedoch selbst herstellst, kannst Du kalorienarme Zutaten einsetzen oder komplette Dickmacher stark reduzieren, um diese Leckereien mit besserem Gewissen genießen zu können.

Am besten ist natürlich immer ein frischer, grüner Salat. Hier kann alles rein, was schmeckt: Pflücksalat, Gurke, Paprika, Kräuter, dazu gern auch mal etwas hartgekochtes Ei oder als Topping Nüsse oder Pinienkerne. Auch Käse darf gern dazu. Lass deiner Fantasie freien Lauf und probiere immer wieder neue Kombinationen. Dazu passt beispielsweise perfekt ein saftiges Putenschnitzel vom Grill, dass Du in schmalen Streifen über den Salat gibst.

Gemüse von A bis Z

Was in meinen Augen beim Grillen oft noch viel zu kurz kommt, ist Gemüse. Egal ob Paprika, Zucchini, Champignons, Aubergine oder Spargel – alles lässt sich perfekt grillen und zaubert eine perfekte Beilage, die obendrein kaum ins Gewicht fällt. Ganz einfach geht es zum Beispiel, wenn Du das Gemüse in Scheiben oder Stücke schneidest, leicht mit einem guten Olivenöl bepinselst und dann in einer Aluschale auf dem Grill röstest. Spargel kannst du auch mit etwas Weißwein, einer Spur Zucker und etwas Salz in Alu-Folie locker einschlagen und dann langsam auf dem Grill garen. Champignons wiederum lassen sich großartig mit Schinken kombinieren – gefüllt oder im Wechsel auf einen Spieß gesteckt. Hier gibt es eigentlich nichts, was es nicht gibt, denn erlaubt ist, was gefällt. Mit Obst sieht es ganz genauso aus.

Zusätzliche Beilagen

Selbst wer all das, was hier aufgezählt wurde, beherzigt, kann am Ende noch ins Schleudern kommen, wenn er dazu reichlich Baguette, Fladenbrot, Kartoffeln, Pommes oder Ähnliches als Beilage auf den Tisch bringt. Da wird dann fleißig schon mal vorab oder zwischendurch genascht, außerdem fröhlich gedippt und am Ende war die ganze Rücksicht umsonst, weil nur die Beilagen zu Buche schlagen. Also lieber mit Gemüse und Salat sattessen, mit gutem Fleisch ergänzen und mit leichten Dips krönen, dann steht einem gesunden und leichten Grillgenuss nichts im Wege.

 

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