Das Abendessen ist bei den meisten von uns die Hauptmahlzeit. Das hat viel damit zu tun, dass heute beide Partner berufstätig sind. Willkommen zu unserem Blog „Weniger Kalorien beim Abendessen? So geht’s.“
Der Abend bietet die Gelegenheit, beim Essen gemeinsam Zeit zu verbringen. Mit Kindern kann es unterschiedlich sein, je nach Schulmodell oder Freizeitaktivitäten. Ohne Abendessen geht es aber bei den wenigsten zu. Auch wer mittags etwas „Richtiges“ isst oder die einzige warme Mahlzeit am Tag, wird am Abend noch einmal zumindest eine kleinere Mahlzeit zu sich nehmen. Das ist in jedem Fall auch die bessere Variante, als später vor dem Fernseher jeden Abend die Tüte Chips oder die Tafel Schokolade zu vernaschen. Das hat zwar weniger mit Hunger als mit Appetit auf Süßes oder Salziges zu tun, aber ein satter Bauch schützt zumindest vor den ganz schlimmen Naschattacken.
Die Frage nach dem „Wann“
Über lange Jahre hat sich die Meinung gehalten, dass es ungesund sei, nach 18 Uhr noch Kohlenhydrate oder sogar überhaupt noch etwas zu essen. Inzwischen können wir diese Ansicht getrost zu den „Mythen“ packen. Es ist erstaunlich, dass sich dieser Irrglauben so lange gehalten hat: Schließlich ist es in den südlichen Ländern vollkommen normal, am Abend frühestens um 20 Uhr zu essen, und dann obendrein auch recht üppig. Das gilt dort für Kinder genauso wie für Erwachsene, zumal gerade dort auch oft die Gemeinsamkeit beim Essen eine elementare Rolle spielt.
Inzwischen ist nun also klar, dass das „Wann“ keine Rolle spielt, wenn es um die Frage geht, ob ihr zunehmt, abnehmt oder euer Gewicht haltet. Einzig auf den Schlaf kann es Auswirkungen haben, aber selbst da scheint das „Was“ entscheidender. Ihr könnt also essen, wann ihr wollt – zumal sich das ja auch nach eurem Lebensrhythmus richtet, zum Beispiel im Schichtdienst – es kommt darauf an, was und vor allem wie viel ihr esst!
Die Frage nach dem „Wie viel“
Bezüglich der Menge oder Größe des Abendessens ist es schwer, eine klare Aussage zu treffen, denn das hängt von mehreren Faktoren ab. Es spielt zum Beispiel, wie einleitend schon erwähnt, eine große Rolle, was und wie viel ihr zum Mittag zu euch nehmt. Ist das Abendessen eure Hauptmahlzeit, dann sollte die Menge auf jeden Fall ausreichen, um euch satt zu machen. Gleichzeitig müsst ihr eure Kalorienbilanz im Auge behalten, damit ihr im besten Fall ein Minus erarbeitet, also mehr Energie verbraucht als ihr zu euch nehmt. Satt werden solltet ihr also vor allem mit kalorienarmen Lebensmitteln, also zum Beispiel viel Gemüse oder Salat. Ihr seht also, es läuft am Ende alles wieder auf eine dritte Frage hinaus.
Die Frage nach dem „Was“
Das „Was“ ist also am Ende doch wieder entscheidend. Am Abend im Zweifel gleich in verschiedener Hinsicht. Zum einen habt ihr im Zweifel über den Tag bereits mehr gegessen als ihr solltet, oder aber ihr habt euch zu wenig bewegt. So oder so ist eure Kalorienbilanz schon ziemlich fixiert und ihr könnt in wenigen Stunden des Tages nicht mehr allzu viel daran ändern. Allerdings könnt ihr euer Abendessen entsprechend ausrichten. Je spontaner ihr also entscheidet, was auf den Tisch kommt, desto besser.
Gut sortierter Kühlschrank
Das ist ein guter Grund für einen gut sortierten Kühlschrank, der immer möglichst viele frische Zutaten wie Gemüse, Fisch oder Salat enthält. Beispielsweise könnt ihr mit einem gedünsteten Fisch und einer ordentlichen Portion Salat überhaupt nichts falsch machen. Oder ihr gebt ganz viel frisches, buntes Gemüse in die Pfanne und gebt schließlich noch etwas Putenbrust dazu. Es ist nicht so, dass Kohlenhydrate am Abend nicht erlaubt sind, aber wenn ihr über den Tag verteilt schon viel davon hattet, solltet ihr am Abend darauf verzichten. Ansonsten könnt ihr das Gemüse natürlich auch mit etwas Reis und Kräuterquark anrichten.
Das Schnittchen
Das klassische „Abendbrot“ ist nicht mehr ganz so modern. Auch das hat sicher viel mit dem häufigen Verzicht auf Kohlenhydrate zu tun. Wie gesagt, das muss nicht sein, wenn euch danach ist, dürfen es ruhig am Abend auch mal ein paar belegte Schnittchen sein. Wichtig ist, dass ihr statt zum Weißbrot lieber zum Vollkornbrot greift und statt zu fetthaltiger Salami oder Mortadella lieber zur Pute oder zum Magerquark mit ganz vielen frischen Kräutern. Der ist gleichzeitig eine schmackhafte Ergänzung zu den Gemüsesticks, die ihr dazu knabbert. So zusammengestellt werdet ihr sehen, wie erstaunlich schnell ihr satt seid.
Verzichten solltet ihr auf zu viel Fett und auf zu deftige Speisen, zumindest tatsächlich dann, wenn ihr relativ spät zu Abend esst. Auch zu stark gewürzte Gerichte sind dann unter Umständen nicht so gut, zu salzig ohnehin nicht. Das hat aber – bis auf das Fett – nichts mit dem Gewicht zu tun, sondern mit eurem Schlaf. Der kann von solchen Speisen stark beeinflusst werden. Nach zu salzigem oder scharfem Essen kann der Magen noch lange rumorend, außerdem regt beides den Durst an und hält euch wach. Zu deftige Gerichte liegen oft wie ein Stein im Magen, wenn ihr euch danach nicht mehr bewegt. Die Auswirkungen auf den Schlaf werde ich aber an anderer Stelle einmal ausführlicher betrachten.
Wenn der Abend länger wird
In der Regel ist es gar nicht unbedingt die abendliche Mahlzeit, die die Tagesbilanz zum Wanken bringt. Viele vergessen jedoch, dass der Abend danach oft noch nicht zu Ende ist. Es folgen vor dem Fernseher irgendwann die Chips, Nüsse und Salzstangen oder aber Lakritz und Schokolade. Der ein oder andere ist vielleicht auch noch „ein kleines Eis zum Nachtisch“, das dann ebenfalls nicht mehr mitgerechnet wird. Genauso ist es mit dem Alkohol. Ein Glas Wein, ein Bier … all das sind pure Kalorien, die bei der Aufrechnung nur in den seltensten Fällen berücksichtigt werden. Und am nächsten Morgen ist die Enttäuschung dann wieder einmal groß, weil die Waage mehr anzeigt, als am Tag zuvor, obwohl man doch eigentlich gar nicht viel gegessen hat.
Fazit
Um die Waagenenttäuschung zu vermeiden, kann ich euch einen Tipp geben: Seid ehrlich zu euch selbst. Es ist sehr leicht, sich selbst etwas vorzumachen, gerade mit Sprüchen oder Gedanken wie „Das hab ich mir jetzt verdient“, „Das ist nur Nervennahrung oder Stressbewältigung“ oder „Das war ja jetzt gar nicht viel“. Das klappt für den Moment, spätestens am nächsten Morgen auf der Waage erwischt der Frust euch dann aber umso härter, weil ihr euch auch noch über euch selbst ärgert. Zusammen mit dem Frust angesichts des Ergebnisses auf der Waage sorgt das schnell für komplette Demotivation und ruckzuck seid ihr wieder in der Abwärtsspirale gefangen. Also, seid ehrlich, reißt euch zusammen, motiviert euch immer wieder und haltet durch, dann ist es eine Sache der Gewöhnung, weil euch die Chips oder die anderen Knabbereien gar nicht mehr fehlen werden, wenn ihr häufig darauf verzichtet.
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Bilder: Canva.com