Das Ernährungsprinzip 20:80 ist keine klassische Ernährungsform, daher muss sie immer individuell angepasst werden. Zugrunde liegt diesem Prinzip, dass es wenig erfolgversprechend ist, wenn wir unsere Ernährungsweise radikal umstellen, um abzunehmen. Häufig lässt sich die Umstellung durchhalten, der gefürchtete Jojo-Effekt droht und der Frust ist vorprogrammiert. Genau da setzt dieses Prinzip an, denn hier stellst Du lediglich 20 Prozent Deines Essverhaltens um. Im besten Fall bedeutet das einen sehr geringen Verzicht bzw. die Umstellung von gerade einmal ein oder zwei Gewohnheiten. Das reduziert den Druck, nicht aber die Chance auf Gewichtsabnahme. Als Grundlage dienen bei dieser Ernährungsform fünf Esstypen, die hier typbedingt unterschiedlich vorgehen müssen. In der Kurzbeschreibung sind alle Typen natürlich zwangsläufig etwas klischeehaft charakterisiert, doch es wird sich jeder einem dieser Typen am nächsten fühlen.
Typ 1 – Esspraktiker
Dieser Esstyp legt Wert auf eine pragmatische Herangehensweise: Das Essen soll schmecken, nicht viel kosten und leicht erhältlich sein. Klassiker auf dem Speiseplan sind hier daher Currywurst, Hamburger, Käse-Schinken-Brötchen, Schokoriegel oder Croissant, dazu Cola oder Saft.
20:80-Lösung: Getränke durch Wasser ersetzen und bei jedem Fastfood-Snack doppelt überlegen, ob das wirklich sein muss.
Typ 2 – Feinschmecker
Hierbei handelt es sich erwartungsgemäß um das genaue Gegenteil: Dieser Esstyp hat einen hohen Qualitätsanspruch, der Preis ist nebensächlich, und der Gang durch Supermärkte und Feinschmeckerläden wird zum Genusserlebnis. Zu einem perfekten Essen gehört der korrespondierende Wein, und ein Drei-Gang-Menü für die Gäste ist der angepeilte Standard.
20:80-Lösung: Deutliche Reduzierung des Alkohols auf sehr geringe Mengen pro Tag oder eine begrenzte Anzahl an Tagen pro Woche. Stattdessen viel Wasser trinken, das mindert Hunger und Appetit. Süßes und Nachspeisen gibt es nur noch ein oder zweimal pro Woche.
Typ 3 – Natürlich-Esser
Früher hätte man Menschen auf dem Land so bezeichnet, doch das hat sich längst geändert: Heute legen gerade Stadtmenschen gezielten Wert auf Vollwertkost, Bio-Produkte, Öko-Siegel und Fairtrade-Läden. Es ist leider häufig mehr ein hipper Trend als eine wirkliche Lebensphilosophie, wobei natürlich Ausnahmen die Regel bestätigen. Nichtsdestotrotz ist dieser Esstyp nicht selten und das passende Angebot groß, wenn auch nicht immer ganz so „natürlich“ wie dargestellt.
20:80-Lösung: Ausschluss von sogenannten Light-Produkten. Diese passen nicht ins Typ-Profil und enthalten außerdem oft viel Zucker und Kohlenhydrate, auch wenn das Fett reduziert wurde. Hier ist mehr Schein als Sein, der Verzicht sollte nicht schwerfallen.
Typ 4 – Kaloriensparer
Meterlange Listen mit Nahrungsmitteln, Supermarktprodukten und Bewegungsmodulen flattern herum oder durch den Kopf, denn Kalorien sind für diesen Esstyp die einzig wahre Größeneinheit oder Währung. Was nicht in Kalorien dargestellt werden kann, ist eigentlich nicht essbar. Außerdem rückt der Genuss komplett in den Hintergrund bei all diesen Zahlen.
20:80-Lösung: Schluss damit – nie mehr Kalorienzählen. Stattdessen regelmäßig satt essen und dafür auf die „Kleinigkeiten“ zwischendurch verzichten. Am besten auf einen hohen Eiweißanteil in den drei täglichen Mahlzeiten achten.
Typ 5 – Gewohnheitsesser
Für diesen Esstyp hat Essen eigentlich nichts mit Hunger oder Appetit zu tun, hier ist die Nahrungsaufnahme reine Gewohnheit. Dazu gehören die Knabbereien vor dem Fernseher, das Stück Kuchen am Nachmittag oder das Spiegelei zum Frühstück.
20:80-Lösung: Da es sich hier schon um eine Art Suchtverhalten handeln kann, sind Ersatzhandlungen wichtig, die diese Gewohnheiten ersetzen. Statt Kuchen am Nachmittag lieber ein Spaziergang an der frischen Luft machen, statt täglichem Spiegelei zehn Kniebeugen vor dem Frühstück und nur noch ein Ei am Wochenende, statt Chips und Schokolade vor dem Fernseher ein gutes Buch. Je aktiver die Ersatzhandlung, desto besser. Ansonsten die heißgeliebten Leckereien zumindest drastisch reduzieren.
Vor- und Nachteile dieses Ernährungsprinzips
Die betont individuelle Umsetzung macht es grundsätzlich einfacher, sich an die Vorgaben zu halten, zumal das Verhalten insgesamt ja nur zu einem kleinen Teil verändert wird. Die Rückfallquote ist nicht sehr hoch. Anwendbar ist es prinzipiell für jedermann, da hier keine gesonderte Ernährungsform zugrunde liegt, sondern eher die Extreme reduziert werden.
Dafür ist die exakte Umsetzung im Zweifel schwieriger, denn das Risiko, sich hier selbst zu beschummeln, ist durch die eher schwammigen Vorgaben ziemlich hoch. Wer konsequent ist und auf einen hohen Eiweißanteil achtet, sollte das im Zweifel vorab mit dem Arzt abklären. In jedem Fall ist diese Diät-Form nichts für Ungeduldige, denn der Erfolg wird sich eher langfristig einstellen, dafür aber dauerhaft.
Fazit: Für Menschen mit sehr starkem Übergewicht ist dieses Prinzip wohl eher nicht sehr sinnvoll, denn gerade, weil nur ein kleiner Teil des Verhaltens wirklich geändert werden soll, ist das Risiko des Selbstbetrugs zu groß, und der Weg zum Erfolg zu lang. Wer aber sein Essverhalten langfristig verbessern und gleichzeitig ein paar Pfunde verlieren möchte, der wird diesen sanften Weg zu schätzen wissen und genießen, dass es keinen zusätzlichen Aufwand bedeutet, sich an diese Vorgaben zu halten.
Achtung – Verwechslungsgefahr
Wer sich zu dieser Ernährungsweise noch weiter erkundigt oder schon einmal danach gesucht hat, der ist möglicherweise auf das 80-20-Prinzip gestoßen. Vorsicht: Das ist eine andere Methode, die zudem für unterschiedlichste Bereiche eingesetzt wird. Urheber dieser Variante, die auch Pareto-Prinzip genannt wird, ist ein Soziologe und Ingenieur namens Vilfredo Pareto. Er beschreibt den Effekt so, dass 80 Prozent eines gewünschten Ergebnisses bereits mit 20 Prozent des Gesamtaufwandes zu erreichen ist, während die verbleibenden 80 Prozent notwendig werden, um die restlichen 20 Prozent zu erfüllen. Dieses Prinzip findet in sehr vielen, vollkommen unterschiedlichen Bereichen Anwendung. Zwei Paradebeispiele: 80 Prozent der Krankentage eines Unternehmens werden von 20 Prozent der Mitarbeiter erfüllt. Und 20 Prozent der Vokabeln einer Sprache genügen in der Regel, um in 80 Prozent der eintretenden Situationen zurecht zu kommen. Prinzipiell passt es somit auch wieder zu dem hier beschriebenen 20:80-Prinzip, bei dem mit einer 20prozentigen Veränderung des Essverhaltens 80 Prozent der gewünschten Gewichtsabnahme erzielt werden können.