Der Energiegehalt von Lebensmitteln ist dir sicherlich schon des Öfteren aufgefallen. Aber was genau verbirgt sich dahinter? Mich hat das interessiert, darum habe ich mit damit ein bisschen intensiver auseinandergesetzt und bin auf ein paar spannende Fakten gestoßen, die mir in dieser Form bisher noch nicht bekannt waren.
Die Begriffsklärung
Zuerst einmal wollte ich wissen, wie dieses Wort genau erklärt wird. Das ist zwar sehr sachlich, aber erklärt schon eine Menge, wie Du sehen wirst. Statt Energiegehalt wird häufig auch der Begriff Brennwert verwendet. Beides bezeichnet die Menge an Energie, die Dein Körper beim Abbau der jeweiligen Nahrung gewinnt. Der Gewinn entsteht durch die Verstoffwechselung im Körper. Angegeben wird die Menge in der Regel in Joule oder Kalorien.
Die Lebensmittel-Informationsverordnung (LMIV) schreibt seit 2014 vor, dass dieser Energiegehalt für jedes Lebensmittel In Kilojoule (kj) anzugeben ist. Die zusätzliche Angabe von Kilokalorien (kcal) ist nicht vorgeschrieben, wird aber meistens ergänzend angegeben, da dieser Wert für den Verbraucher gängige und verständlicher ist. Tatsächlich wurde sie aber bereits 1948 auf der 9. Generalkonferenz für Maße und Gewichte durch die Einheit Joule ersetzt, die seit 1969 für amtliche Angaben vorgeschrieben ist. 1 Kilokalorie entspricht 4,1868 Joule, rund gerechnet also 4,2.
Was sich dahinter verbirgt
Was hier so trocken und mathematisch klingt, erklärt genau das, was ich hier schon an unterschiedlichster Stelle angesprochen habe. Unser Körper hat einen gewissen grundsätzlichen Energieverbrauch, der je nach Geschlecht, Lebensalter, Größe und Gewicht, Muskelmasse sowie den Gesundheitszustand variiert. Das ist der so genannte Grundumsatz. Hinzu kommt der Leistungsumsatz, der durch die körperliche Aktivität bestimmt wird. Je mehr Du Dich bewegst, desto mehr Energie benötigst Du.
Dieser Gesamtumsatz wird ebenfalls in Kilojoule berechnet. So kannst Du die Energiemenge, die Du Deinem Körper durch Nahrung zuführst genau in den Vergleich mit der setzen, die Dein Körper täglich verbraucht. Übersteigt die Zufuhr den Verbrauch, so speichert der Körper den Energieüberschuss in Form von Depotfett und es kommt zu Übergewicht. Umgekehrt muss die zugeführte Menge geringer gehalten werden als der Verbrauch, um das Gewicht zu reduzieren.
Ganz so einfach ist es doch nicht
Was so simpel klingt, ist am Ende dann doch etwas komplizierter. Zum einen birgt der Verzicht schon Schwierigkeiten, denn wenn wir Hunger haben, fällt es uns schwerer, die geringere Zufuhr an Energie einzuhalten. Hinzu kommt, dass unser Körper intelligent ist: Reduzieren wir die zugeführte Energiemenge zu drastisch, schaltet der Körper um und speichert umso mehr, aus Angst, dass er dauerhaft verzichten muss. Unter anderem daraus resultiert dann der so häufig beschriebene Jojo-Effekt.
Hinzu kommt, dass die Menge an Kilojoule allein nichts darüber aussagt, ob wir auch satt sind oder nicht. Wir können mit kleinen Mengen falscher Nahrung die gewünschte Menge sehr schnell aufnehmen, bleiben am Ende aber dennoch hungrig.
Ein Vergleich macht es deutlich
Auch das klingt alles noch etwas theoretisch, darum gebe ich Dir jetzt ein paar Beispiele, die das Problem verdeutlichen. Dafür wähle ich mal die Angabe von 400 Kilokalorien also 837 Joule. Sie entspricht ungefähr einer Hauptmahlzeit, die dich sättigen sollte. Diese 400 Kilokalorien kannst Du jeweils durch die folgenden Lebensmittel zu Dir nehmen:
- 54 Gramm Butter
- 950 Milliliter Cola (das sind ca. 4 große Gläser)
- 116 Gramm Fruchtgummi (das ist wenig mehr als eine Tüte!)
- 1 Hamburger (160 Gramm)
- 620 Gramm Vollmilch
- 400 Gramm Ketchup
- 6 Eier
- 420 Gramm gekochte Nudeln
- 1,2 Kilo Karotten
- 780 Gramm Kiwi
- 2,8 Kilogramm Staudensellerie
Du siehst selbst, wie gravierend die Unterschiede sind: Während Du von Nudeln, Gemüse und Obst in dieser Menge immer mehr als satt wirst, wird Dich ein Liter Cola kaum lange vor aufkeimendem Hunger bewahren. Vermutlich trinkt so manch einer diesen Liter sogar ganz nebenbei und wundert sich darüber, dass die gewünschten Abnehmerfolge nicht eintreten. Auch eine Tüte Gummibärchen ist schnell vor dem Fernseher aufgefuttert, wird aber in der Regel nach der eigentlich Mahlzeit genascht, obwohl sie die gleiche Menge an Energie mit sich bringt.
Wie geht es richtig?
Es kommt also maßgeblich darauf an, dass Du die „richtigen“ Nahrungsmittel zu Dir nimmst. Das spielt natürlich auch gesundheitlich eine wichtige Rolle, denn selbst wenn Du behauptest, von Gummibärchen als Abendessen durchaus gesättigt zu sein, so ist das natürlich alles andere als eine gesunde Ernährung, da hier alle wichtigen Nährstoffe fehlen.
Bei vielen Lebensmitteln ist dieser Unterschied offensichtlich, bei anderen ist das schwieriger. Dafür kannst Du dann die Energiedichte zur Hilfe nehmen. Konkret solltest Du zu Lebensmitteln mit einer niedrigen Energiedichte greifen, sie haben möglichst wenig Kilokalorien pro Gramm. Du wirst also satt, ohne dass die Energiemenge zu hoch ist. Viele dieser Lebensmittel sind besonders wasserhaltig, was den Sättigungseffekt unterstützt.
So wird die Energiedichte berechnet
Auch hier wird es jetzt kurz noch einmal etwas mathematisch: Du berechnest die Energiedichte eines Lebensmittels, indem Du die Kilokalorienmenge durch sein Gewicht teilst. Um bei den obigen Beispielen zu bleiben:
- 54 Gramm Butter haben 400 Kilokalorien à 400:54=7,4 kcal/Gramm (Energiedichtewert)
- 780 Gramm Kiwi haben ebenfalls 400 Kilokalorien à 400:780=0,5 (Energiedichtewert)
Um das Ergebnis einzuordnen, kannst Du folgen Richtwerte ansetzen:
Mehr als 2,5 kcal/Gramm: Hohe Energiedichte àFinger weg von diesen Lebensmitteln, je konsequenter desto besser. Wenn überhaupt, dann solltest Du davon nur sehr kleine Portionen zu Dir nehmen. Dazu zählen beispielsweise Süßigkeiten wie Vollmilchschokolade (Energiedichte = 5,3), Gebäck oder fetthaltige Speisen wie ein paniertes Schnitzel (Energiedichte = 3,2). Sie enthalten viel Fett, gleichzeitig aber kaum Wasser.
1,6 bis 2,4 kcal/Gramm: Mittlere Energiedichte à Diese Lebensmittel sind in einer angemessenen Portionsgröße in Ordnung. Beispiele sind unter anderem 1 magerer Hamburger ohne Käse oder enie halbe Pizza. Dazu solltest Du dann Lebensmittel kombinieren, die eine besonders niedrige Energiedichte haben, also beispielsweise Salat oder Obst, damit Du satt wirst.
Weniger als 1,5 kcal/Gramm: Niedrige Energiedichte à Hier kannst Du ganz ohne Reue richtig viel essen. Mische aber untereinander, um für eine ausgewogene Zufuhr an Vitaminen und Nährstoffen zu sorgen. Iss also nicht ausschließlich Obst, sondern variiere mit viel Gemüse und magerem Fleisch, dann kannst Du nichts falsch machen.
Fazit:
Im Ergebnis schließt sich der Kreis mit anderen Ernährungsratschlägen: Eine ausgewogene Mischung aus sehr viel Obst und Gemüse, kleinen Mengen an Fleisch und äußerst wenig Süßem macht satt, hält gesund und sorgt für die Gewichtsreduktion. Hier ist lediglich die Art der „Berechnung“ eine andere. Behalte diese Werte ruhig im Hinterkopf. Bist Du beim Einkaufen mal nicht sicher, ob ein bestimmtes Lebensmittel in Deinem Einkaufswagen landen sollte oder nicht, so kannst Du es mithilfe der Formel herausfinden. Und es hat den positiven Nebeneffekt, dass Du Dich kritisch mit der Nahrung bzw. Deiner Ernährungsweise auseinandersetzt.