Abnehmen: Sport einfach effektiv einsetzen

Die Ernährung ist die wichtigste Stellschraube, um abzunehmen. Nur einen Ernährungsplan einzuhalten und im leichten Kaloriendefizit zu leben, fällt oft schwer. Prinzipiell funktioniert Abnehmen ja aber durch eine negative Kalorienbilanz, also indem ihr mehr verbraucht, als ihr aufnehmt. Euren Verbrauch könnt ihr durch sportliche Aktivität deutlich steigern, ihr rutscht dann schneller in die negative Bilanz – sofern ihr nicht gleichzeitig auch mehr esst! – und nehmt ab. Willkommen zu unserem Blog „Abnehmen: Sport einfach effektiv einsetzen“.


Was im Körper durch mehr Bewegung passiert

Es fällt im Zweifel schwer genug, sich aufzuraffen, gerade dann, wenn ihr schon seit Jahren keinen Sport mehr gemacht habt. Also ist es im Zweifel wichtig oder zumindest sinnvoll, dass ihr euch einen Sport aussucht, der euch Spaß macht. Letztlich kommt es nämlich nicht darauf an, welchen Sport ihr treibt, sondern nur darauf, dass ihr euch überhaupt bewegt. Natürlich gibt es Unterschiede und Sportarten, die besonders effektiv sind, aber dazu komme ich später noch. Grundsätzlich ist es erst einmal wichtig, dass ihr euch für mehr Bewegung entscheidet. Wenn ihr sportlich aktiv seid, erhöht sich also euer Kalorienverbrauch. Sobald ihr mehr verbrennt als ihr zu euch nehmt, greift euer Körper auf die körpereigenen Energiereserven zu, also auf das Körperfett: Ihr nehmt ab. Wichtig ist dabei, dass ihr ausreichend Eiweiß zu euch nehmt, denn das benötigt ihr für den Muskelaufbau und -erhalt. Das Tolle an den neu gewonnenen Muskeln ist übrigens nicht nur, dass sie gut aussehen. Sie verbrennen auch dann noch mehr Kalorien, wenn ihr nicht mehr aktiv seid!

So oft und so lange solltet ihr trainieren

Als pauschale Richtlinie kann man sagen, dass drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils ein bis zwei Stunden optimal sind. Dann habt ihr dazwischen immer einen Ruhetag, damit sich Muskulatur, Bänder, Knorpel und Sehnen erholen können. Das ist gerade dann wichtig, wenn ihr schon lange nicht mehr sportlich aktiv gewesen seid. Es gibt auch Möglichkeiten des Sports, die nur ein paar Minuten pro Einheit in Anspruch nehmen, beispielsweise das Training mit dem eigenen Körpergewicht, das ihr zu Hause durchführen könnt. Dabei ist es auch in Ordnung, euer Training auf fünf Einheiten pro Woche auszuweiten.

Ernährungsweise muss ebenfalls stimmen

Wie schon gesagt: Es bringt alles nichts, wenn ihr glaubt, dass ihr aufgrund eurer Aktivität dann wieder mehr essen könnt! Ganz im Gegenteil: Damit es euch beim Sport gut geht und das Ergebnis auf der Waage noch schneller sichtbar wird, ist eine ausgewogene Ernährung wichtiger denn je. Dazu gehört ausreichend Eiweiß in Form hochwertiger Eiweißquellen wie Fisch und Geflügel, Magerquark, Eier oder Hüttenkäse sowie aus pflanzlicher Quelle Hülsenfrüchte, Sprossen, Nüsse und Getreide. Auch Kohlenhydrate sind wichtig, und zwar in Form von Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Fett darf eurem Körper ebenfalls nicht fehlen. Am besten sind ungesättigte Fettsäuren. Die einfachen stecken in Erdnüssen, Avocado, Rapsöl und Olivenöl. Mehrfach gesättigte nehmt ihr mit Walnüssen, Seefisch oder Leinöl zu euch. Verzichtet, soweit es irgendwie geht, auf raffinierten Zucker, Weißmehl, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten und Softdrinks.

Darauf solltet ihr außerdem achten

Nicht jede Sportart bringt den gleichen Kalorienverbrauch mit sich, das ist logisch. Dennoch solltet ihr nicht nur danach gehen. Es kommt wie schon erwähnt darauf an, dass ihr Spaß habt. Außerdem muss der Sport auch zu euch beziehungsweise eurer körperlichen Verfassung passen. In jedem Fall solltet ihr immer am besten zuvor euren Arzt befragen und ihm von eurem Plan erzählen, damit er entscheiden kann, was ihr eurem Körper zumuten könnt. Grundsätzlich ist eine Mischung aus Kraft- und Cardio-Training (Ausdauertraining) optimal. Auch wenn es euch am Anfang schwerfällt, ihr werdet schon bald merken, dass es euch guttut, euch wieder mehr zu bewegen. Ihr werdet fitter, stärkt euer Immunsystem und verbessert euer Körperbild. Es lohnt sich also, am Anfang die Zähne zusammenzubeißen und durchzuhalten, nach einer Weile kommt die Lust dann ganz von allein.

Diese Sportarten sind besonders sinnvoll und effektiv

Besonders effiziente Sportarten sind beispielsweise Joggen, Spinning und Squash. Bei einem gemäßigten Lauftempo von 10 km/h verbraucht ihr in einer Stunde durchschnittlich circa 600 Kalorien. Genauso viele sind es beim Spinning. Das ist Radfahren der Extraklasse, denn zu Musik mit schnellen Rhythmen strampelt ihr hier 45 bis 60 Minuten auf hohem Niveau. Das ist nicht für jeden geeignet, ihr solltet am Anfang erst einmal mit moderatem Radfahren starten, das bringt pro Stunde immerhin auch bis zu 500 Kalorien, wenn ihr mit circa 20 km/h verhältnismäßig schnell unterwegs seid. Der Crosstrainer ist noch eine gute Alternative und bringt auch über 500 Kalorien im Verbrauch. Schwimmen ist in jedem Fall sehr gesund und gerade für einen schweren Körper gut und sinnvoll, weil das Wasser den Körper trägt und der Wasserwiderstand gleichzeitig hilft, Kalorien zu verbrennen. Außerdem ist es besonders gelenkschonend. Eine Stunde Brustschwimmen kostet euch ungefähr 500 Kalorien. Schonend für den Körper ist auch Nordic Walking, hier kommt ihr immerhin noch auf rund 350 Kalorien pro Stunde. Bei der Gymnastik sind es circa 250 Kalorien und beim Yoga immerhin noch knapp 200 – dafür gibt es hier aber ganz viel Entspannung dazu.

Fazit

Es kommt also im Prinzip weniger darauf an, was ihr macht, sondern vielmehr darauf, dass ihr überhaupt regelmäßigen Sport in euren Alltag integriert. Wenn ihr dann nach einiger Zeit richtig Spaß daran gefunden habt – und das wird zweifellos passieren, sofern ihr euch einen Sport aussucht, der zu euch passt – dann könnt ihr immer noch optimieren und euer Trainingspensum steigern, wenn euch danach ist. Bis dahin ist es wichtig, dass ihr eurem Körper mit seinem zu hohen Gewicht nicht zu viel zumutet und immer so trainiert, dass es auch eurem Herz-Kreislauf-System dabei gut geht. Darum unbedingt immer zuerst mit dem Arzt besprechen, was ihr an sportlicher Aktivität plant und im besten Fall auch zumindest am Anfang unter Aufsicht trainieren, beispielsweise in einem Fitnessstudio. Parallel zum Training muss weiterhin die Ernährung stimmen, das heißt kalorienarm und ausgewogen sein. Eiweiß sollte ausreichend enthalten sein, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Wir haben viele weitere Artikel zum Thema Sport, hier zum Beispiel.

Folgt ihr schon unseren Social-Media-Kanälen? Nicht? Dann wird es aber Zeit! Hier geht es zu unseren Facebook– und Instagram-Seiten!

Bilder: Canva.com