Natürlich ist die Ernährung der wichtigste Punkt, wenn es darum geht, das Gewicht zu reduzieren. Das allein fällt aber schwer, vor allem wenn du dich wenig bewegst, denn dann ist dein Kalorienverbrauch sehr niedrig. Prinzipiell funktioniert Abnehmen ja aber durch eine negative Kalorienbilanz, also indem du mehr verbrauchst als du aufnimmst. Deinen Verbrauch kannst du durch sportliche Aktivität deutlich steigern, du rutschst dann schneller in die negative Bilanz – sofern du nicht gleichzeitig auch wie mehr isst! – und nimmst ab.

Was im Körper durch mehr Bewegung passiert

Es fällt im Zweifel schwer genug, sich aufzuraffen, gerade dann, wenn du schon seit Jahren keinen Sport mehr gemacht hast. Also ist es im Zweifel wichtig oder zumindest sinnvoll, dass du dir einen Sport aussuchst, der dir Spaß macht. Letztlich kommt es nämlich nicht darauf an, welchen Sport du treibst, sondern nur darauf, dass du dich überhaupt bewegst. Natürlich gibt es Unterschiede und Sportarten, die besonders effektiv sind, aber dazu komme ich später noch. Grundsätzlich ist es erst einmal wichtig, dass du dich für mehr Bewegung entscheidest. Wenn du sportlich aktiv bist, erhöht sich also dein Kalorienverbrauch. Sobald du mehr verbrennst als du zu dir nimmst, greift dein Körper auf die körpereigenen Energiereserven zu, also auf das Körperfett: Du nimmst ab. Wichtig ist dabei, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, denn das benötigst du für den Muskelaufbau und -erhalt. Das Tolle an den neu gewonnenen Muskeln ist übrigens nicht nur, dass sie gut aussehen. Sie verbrennen auch dann noch mehr Kalorien, wenn du nicht mehr aktiv bist!

So oft und so lange solltest du trainieren

Als pauschale Richtlinie kann man sagen, dass drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils ein bis zwei Stunden optimal sind. Dann hast du dazwischen immer einen Ruhetag, damit sich Muskulatur, Bänder, Knorpel und Sehnen erholen können. Das ist gerade dann wichtig, wenn du schon lange nicht mehr sportlich aktiv gewesen bist. Es gibt auch Möglichkeiten des Sports, die nur ein paar Minuten pro Einheit in Anspruch nehmen, beispielsweise das Training mit dem eigenen Körpergewicht, das du zuhause durchführen kannst. Dabei ist es auch in Ordnung, dein Training auf fünf Einheiten pro Woche auszuweiten.

Ernährungsweise muss ebenfalls stimmen

Wie schon gesagt: Es bringt alles nichts, wenn du glaubst, dass du aufgrund deiner Aktivität dann wieder mehr essen kannst! Ganz im Gegenteil: Damit es dir beim Sport gut geht und das Ergebnis auf der Waage noch schneller sichtbar wird, ist eine ausgewogene Ernährung wichtiger denn je. Dazu gehört ausreichend Eiweiß in Form hochwertiger Eiweißquellen wie Fisch und Geflügel, Magerquark, Eier oder Hüttenkäse sowie aus pflanzlicher Quelle Hülsenfrüchte, Sprossen, Nüsse und Getreide. Auch Kohlenhydrate sind wichtig, und zwar in Form von Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Fett darf deinem Körper ebenfalls nicht fehlen. Am besten sind ungesättigte Fettsäuren. Die einfachen stecken in Erdnüssen, Avocado, Rapsöl und Olivenöl. Mehrfach gesättigte nimmst du mit Walnüssen, Seefisch oder Leinöl zu dir. Verzichte soweit es irgendwie geht auf raffinierten Zucker, Weißmehl, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten und Softdrinks.

Darauf solltest du außerdem achten

Nicht jede Sportart bringt den gleichen Kalorienverbrauch mit sich, das ist logisch. Dennoch solltest du nicht nur danach gehen. Es kommt wie schon erwähnt darauf an, dass du Spaß hast. Außerdem muss der Sport auch zu dir beziehungsweise deiner körperlichen Verfassung passen. In jedem Fall solltest du immer am besten zuvor deinen Arzt befragen und ihm von deinem Plan erzählen, damit er entscheiden kann, was du deinem Körper zumuten kannst. Grundsätzlich ist eine Mischung aus Kraft- und Cardio-Training (Ausdauertraining) optimal. Auch wenn es dir am Anfang schwerfällt, du wirst schon bald merken, dass es dir guttut, dich wieder mehr zu bewegen. Du wirst fitter, stärkst dein Immunsystem und verbesserst dein Körperbild. Es lohnt sich also, am Anfang die Zähne zusammen zu beißen und durchzuhalten, nach einer Weile kommt die Lust dann ganz von allein.

Diese Sportarten sind besonders sinnvoll und effektiv

Besonders effiziente Sportarten sind beispielsweise Joggen, Spinning und Squash. Bei einem gemäßigten Lauftempo von 10 km/h verbrauchst du in einer Stunde durchschnittlich circa 600 Kalorien. Genauso viele sind es beim Spinning. Das ist Radfahren der Extraklasse, denn zu Musik mit schnellen Rhythmen strampelst du hier 45 bis 60 Minuten auf hohem Niveau. Das ist nicht für jeden geeignet, du solltest am Anfang erst einmal mit moderatem Radfahren starten, das bringt pro Stunde immerhin auch bis zu 500 Kalorien, wenn du mit circa 20 km/h verhältnismäßig schnell unterwegs bist. Der Crosstrainer ist noch eine gute Alternative und bringt auch über 500 Kalorien im Verbrauch. Schwimmen ist in jedem Fall sehr gesund und gerade für einen schweren Körper gut und sinnvoll, weil das Wasser den Körper trägt und der Wasserwiderstand gleichzeitig hilft, Kalorien zu verbrennen. Außerdem ist es besonders gelenkschonend. Eine Stunde Brustschwimmen kostet dich ungefähr 500 Kalorien. Schonend für den Körper ist auch Nordic Walking, hier kommst du immerhin noch auf rund 350 Kalorien pro Stunde. Bei der Gymnastik sind es circa 250 Kalorien und beim Yoga immerhin noch knapp 200 – dafür gibt es hier aber ganz viel Entspannung dazu.

Fazit

Es kommt also im Prinzip weniger darauf an, was du machst, sondern vielmehr darauf, dass du überhaupt regelmäßigen Sport in deinen Alltag integrierst. Wenn du dann nach einiger Zeit richtig Spaß daran gefunden hast – und das wird zweifellos passieren, sofern du dir einen Sport aussuchst, der zu dir passt – dann kannst du immer noch optimieren und dein Trainingspensum steigern, wenn dir danach ist. Bis dahin ist es wichtig, dass du deinem Körper mit seinem zu hohen Gewicht nicht zu viel zumutest und immer so trainierst, dass es auch deinem Herz-Kreislauf-System dabei gut geht. Darum unbedingt immer zuerst mit dem Arzt besprechen, was du an sportlicher Aktivität planst und im besten Fall auch zumindest am Anfang unter Aufsicht trainieren, beispielsweise in einem Fitnessstudio. Parallel zum Training muss weiterhin die Ernährung stimmen, das heiß kalorienarm und ausgewogen sein. Eiweiß sollte ausreichend enthalten sein um den Muskelaufbau zu unterstützen.

 

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