Wenn es ums Abnehmen und um Diäten geht, kommen stets und ständig neue vielversprechende Methoden und Versprechen auf den Markt, oft natürlich welche, für die wir erst einmal bezahlen, bevor wir feststellen, dass es entweder nicht hält, was es verspricht, oder für uns einfach nicht das Richtige ist. Es gibt aber auch Varianten, die einen richtigen Hype erleben, weil zum Beispiel Prominente damit gerade wahnsinnige Erfolge feiern oder es einfach alle machen. Momentan würde ich sagen, wird am meisten über Intervallfasten gesprochen. Für mich Grund genug, mich einmal etwas intensiver damit auseinander zu setzen. Das Ergebnis meiner Recherche möchte ich Dir natürlich auch nicht vorenthalten.

Nicht neu aber neu entdeckt

Neu ist diese Abnehm-Methode eigentlich nicht, sie wurde nur in den letzten Jahren eher selten in den Fokus gerückt. Dafür gibt es aktuell umso mehr dazu zu erfahren, denn tatsächlich gibt es dafür gleich mehrere verschiedene Varianten. Das gefällt mir daran besonders gut, denn so kann jeder die Methode auswählen, die sich am besten in den eigenen Lebensrhythmus beziehungsweise Tagesablauf integrieren lässt. Noch ein spontaner Pluspunkt: Es ist keine klassische Diät, sondern eher eine auf die Zeit bezogene Ernährungsumstellung. Das heißt: Kein Hungern, kein Kalorienzählen, keine einseitige Ernährung, kein umständliches Kochen und Zubereiten. Die Idee fängt an mir zu gefallen!

Das Grundprinzip des Intervallfastens

Beim Intervallfasten geht es darum, regelmäßig für einen festgelegten Zeitraum zu fasten. Also nicht tagelang am Stück, was viele vom Fasten abschreckt, sondern eine bestimmte Zahl an Stunden oder Tagen. In diesen Phasen bedient sich der Körper aus den vorhandenen Fettreserven, weil ihm nichts zugeführt wird. Es kommt zur aktiven Fettverbrennung. Diese wird sofort unterbrochen, wenn wir wieder Nahrung aufnehmen.

Bisher ist man davon ausgegangen, dass einzig die gesamte Menge an aufgenommenen Kalorien entscheidend ist, egal, wann man sie zu sich nimmt. Das hat auch Aussagen wie „Essen nach 18 Uhr macht dick“ entkräftet. Nun hat eine US-amerikanische Studie allerdings belegt, dass das beim Intervallfasten nicht zutrifft. Probanden haben exakt die gleiche Nahrungszufuhr erhalten, die einen haben diese über der Tage quer verteilt aufgenommen, die anderem in zeitlichen Intervallen. Das Ergebnis der Studie belegt, dass diejenigen, die zwischendurch gefastet haben, mehr abgenommen haben.

  1. Methode: 5:2-Fasten

Bei dieser Methode findet eine Tagesaufteilung statt: An zwei Tagen der Woche wird gefastet, an den verbleibenden fünf Tage darf normal gegessen werden. Dabei wird empfohlen, die zwei Fastentage immer auf die gleichen Wochentage zu legen. Im Zweifel empfiehlt sich sogar das Wochenende, um in der Woche während des Jobs leistungsfähiger zu bleiben. Ein 0-Fasten soll es auch an diesen Tagen nicht sein, erlaubt sind maximal 500 Kilokalorien für Frauen und maximal 600 Kilokalorien für Männer. Wann diese geringe Menge aufgenommen wird, spielt in diesem Fall keine Rolle. Sie sollte allerdings aus magerem Eiweiß, Gemüse oder zuckerarmem Obst bestehen.

  1. Methode: 6:1-Fasten

Das ist eine abgeschwächte Variante der eben vorgestellten Methode: Du darfst an sechs Tagen essen und fastest dann einen ganzen Tag. Alles Weitere bleibt wie eben gerade beschrieben. Das bietet sich eventuell als Einstieg an, wenn Dir am Anfang mit einer zweitägigen Fastenphase noch schwerfällt. Sie ist allerdings auch nicht so wirkungsvoll.

  1. Methode: 16:8-Fasten

Hier geht es nicht um Tage, sondern um eine Stundenaufteilung.: Innerhalb von acht Stunden des Tages darfst Du essen, während der restlichen 16 Stunden fastest Du. Die beliebteste und sicherlich auch sinnvollste Variante dabei ist es, früh am Abend die letzte Mahlzeit einzunehmen und dann am folgenden Tag wieder mit einem späten Frühstück zu beginnen, oder aber mit dem Mittagessen und das Frühstück entfallen zu lassen. So oder so liegen dann die Stunden, in denen Du schläfst, mit in der Fastenphase und die Zeit erscheint gar nicht so lang. Während der acht Stunden darfst Du theoretisch essen, was Du möchtest. Es bringt aber natürlich wenig, wenn Du es dann übertreibst, denn sofern Du dann übermäßig viele Kalorien zu Dir nimmst, wirst Du das Ergebnis schmälern. Also gilt bestenfalls auch hier eine eiweißreiche, ausgewogene Nahrungsaufnahme mit weitestgehendem Verzicht auf zu viel Zucker und fetthaltige Speisen. Gerade Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate oder Weißmehl sind zudem verantwortlich für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der dann Hungerattacken auslösen kann und die gewünschte Fettverbrennung ausbremst.

Wichtig: Während der 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme musst Du umso mehr darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen, und zwar mindestens zwei Liter. Am besten geeignet sind Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee.

  1. Methode: 10-in-2-Fasten

Auch hier geht es nun wieder um Tage, allerdings etwas ausgeweiteter: Du fastest bei dieser Varianten nämlich jeden 2. Tag, also einen Tag essen, einen Tag fasten und so weiter. Dieser Weg wird in der Regel eher selten gewählt.

Sportliche Aktivität beim Intervallfasten

Auch bei dieser Ernährungsform spielt die Bewegung natürlich eine Rolle. Du solltest keinesfalls darauf verzichten, sondern stattdessen den Abnehmerfolg durch sportliche Aktivität bestmöglich unterstützen.

Bei der 5:2-Fasten-Methode gilt: Bewegung ist an den zwei Fastentagen ebenfalls okay, sollte aber nicht übertrieben werden. Radfahren, Schwimmen oder Yoga sind empfehlenswert.

Bei der 16:8-Variante wird empfohlen, Dich gleich am Morgen mit nüchternen Magen zum Sport aufzuraffen. Das kurbelt Deinen Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass der Körper schon früh auf eine maximale Fettverbrennung eingespielt wird. Du kannst auf diese Weise aller Wahrscheinlichkeit nach noch effektiver abnehmen.

Nicht jeder sollte es mit dem Intervallfasten probieren

Grundsätzlich ist diese Ernährungsmethode für viele geeignet, doch einige sollten besser andere Wege wählen. Dazu gehören sehr junge und sehr alte Menschen, Schwangere oder Diabetiker. Außerdem Menschen die an einer Essstörung leiden, unter sonstigen (chronischen) Erkrankungen leiden oder aber Probleme mit der Schilddrüse oder dem Blutzuckerspiegel haben.

Mein Fazit:

Auch ich bin ja immer noch und immer wieder auf der Suche nach der Diät oder Ernährungsform, die mir am besten gefällt. Das heißt, sie muss effektiv sein und mich voranbringen, soll schmecken, ausgewogen sein, langfristig umsetzbar und so leicht durchzustehen, dass ich nicht am dritten Tag schon wieder frustriert die Segel streiche. Somit muss ich feststellen, dass das Intervallfasten für mich sehr interessant klingt, denn hier muss ich nicht nach Rezept kochen, keine Pläne einhalten oder Kalorien zählen und darf auch zwischendurch mal kleine „Sünden“ begehen.

Die Methoden 2 und 4 scheinen mir für mich nicht sinnvoll. Jeden zweiten Tag so gut wie komplett aufs Essen zu verzichten kommt mir am schwierigsten vor, sowohl was das Durchhaltevermögen betrifft – ich glaube, ich würde schnell dazu neigen mal einen Tag auszulassen … – als auch meinen Alltagsablauf betreffend. Ganz schnell wird mal eine Einladung dazwischengeraten oder ähnliches und ruckzuck wäre ich aus dem Rhythmus. Bei der 6:1-Methode wiederum hätte ich Sorge, dass es nicht effektiv genug ist. Das bietet sich meines Erachtens eher für Menschen an, die ihr Gewicht dauerhaft halten wollen und nicht wie ich zuvor noch einige Kilos verlieren möchten.

Auch die 5:2-Methode will nicht so recht in mein Leben passen, denn wenn ich meiner Familie vermitteln soll, dass ich künftig jedes Wochenende faste, gerate ich vermutlich schnell in Erklärungsnot. Wäre ich Single könnte ich mir diesen Weg allerdings bestens vorstellen.

Mein Favorit ist eindeutig die 16:8-Methode des Intervallfastens. Das kann ich optimal in meinen Tagesrhythmus einbauen, indem ich ganz einfach auf das Frühstück verzichte beziehungsweise aus der ersten, dann späten Mahlzeit am Tag wahlweise ein Frühstück oder Mittag mache. Das klappt auch perfekt mit einem späten Brunch am Wochenende, da gibt es auch jetzt oft in der Regel nur zwei Mahlzeiten am Tag. Es gibt dann eben vorzugsweise Ei, Obst und Quark zum Brot anstelle von Salami, Speck und Marmelade, damit käme ich gut klar. Ich könnte mir vorstellen, dass das für die meisten die optimalste Variante ist, außer vielleicht für Menschen, die im Schichtdienst tätig sind und daher einen sehr unregelmäßigen Tagesablauf haben.

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