Wenn Du Dich wirklich dazu entschlossen hast, Deiner Waage den Kampf anzusagen, ist es wichtig zu wissen, wie Du Dich gesund ernährst. Ich habe ja schon in anderen Blogbeiträgen erwähnt, dass Crash-Diäten oder Spezialkuren zwar vielleicht den Einstieg erleichtern oder kurzzeitig einen schnellen Erfolg bringen, auf Dauer aber nicht die Lösung sind. Grundsätzlich sollte es Dir darum gehen, Deine Ernährung dauerhaft umzustellen. Damit förderst Du Deine Gesundheit und vermeidest den berühmten Jojo-Effekt, der vor allem dann eintritt, wenn Du nach einer Phase der einseitigen Ernährung wieder so weiter isst wie zuvor. Am einfachsten erklärt sich der Weg dahin anhand einer Pyramide. Das System ist mehr als simpel, Du wirst es schon nach kürzester Zeit verinnerlicht haben. Bis dahin kannst Du Dir das Foto dieser Pyramide ausdrucken und als Erinnerung an den Kühlschrank pinnen.

Wofür steht die Ernährungspyramide?

Es geht darum, dass Du Dich dauerhaft ausgewogen ernährst. Die Zusammenstellung erfolgt in Form unterschiedlicher Lebensmittelgruppen und dem Stellenwert, den diese im Rahmen Deiner Ernährung einnehmen sollten. Halte Dich an diese in der Tat sehr simple Vorgabe, ernähren Dich automatisch gesund und ausgewogen. Das führt zu einem besseren Körpergefühl, mehr Fitness und obendrein zum erhofften Gewichtsverlust, sofern Du vorher deutlich anders gegessen hast. Dieser Weg dauert länger, hier geht es aber auch nicht darum, dass Du innerhalb von zwei Wochen die ersehnte Bikinifigur erlangst, sondern darum, dass Du Dich selbst und Deinem Körper etwas Gutes tust, das dieser Dir langfristig mit einer schlankeren Figur danken wird.

Stufe 1 – die Basis: Getränke

In einem der vorigen Beiträge habe ich bereits beschrieben, wie wichtig es ist, dass wir ausreichend trinken. Auch, dass es sich dabei vor allem um Wasser handeln sollte. Es ist also nicht verwunderlich, dass dies die Basis der Ernährungspyramide ausmacht. Neben Wasser zählen in geringerer Menge auch Kaffee und Tee dazu. Insgesamt solltest Du auf zwei bis drei Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag kommen. Dieser Durchschnittswert kann durchaus noch etwas höher liegen, wenn Du Dich sportlich aktiv betätigst oder stark übergewichtig bist. Säfte, Limos und Alkohol gehören nicht dazu, sie sind am anderen Ende der Pyramide angesiedelt, und das aus gutem Grund.

Stufe 2: Obst und Gemüse

Ähnlich üppig wie beim Wasser darfst Du zugreifen, wenn es sich um Obst oder Gemüse handelt. Diese Lebensmittel haben sehr wenige Kalorien, dafür aber umso mehr Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht eine Empfehlung von zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag aus. Mengenmäßig gibt es dabei eine sehr hilfreiche Richtlinie: Jede einzelne Portion sollte so groß sein, dass Sie in eine Hand passt. Das sind dann zum Beispiel zwei Karotten, eine Birne, eine Handvoll Pilze und so weiter. Wem das jetzt in dieser Stufe sehr viel erscheint, täuscht sich. Etwas Obst im Frühstücks-Müsli, ein Apfel zwischendurch und schon ist die Obstmenge gegeben. Die drei Gemüseportionen lassen sich ähnlich aufteilen: Mittags einen Salat, am Abend Gemüse als Beilage und zwischendurch ein paar Gurkensticks oder aber Tomatenscheiben auf dem Brot zum Frühstück. Das wird sehr schnell zu einer erfrischenden, sättigenden Routine.

Stufe 3: Kartoffeln und Getreide

Kohlenhydrate werden im Rahmen einer Diät oft verteufelt, sind für eine ausgewogene Ernährung aber sehr wichtig. Sie liefern viel Energie, die wir gerade dann brauchen, wenn wir uns körperlich betätigen, und sie machen außerdem lange satt. Natürlich ist es aber wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, wie Kartoffeln, Brot, Müsli oder Nudeln in natürlicher Form. Also keine Pommes, keine gesüßten Cerealien, keine Kekse und immer am besten in der Vollkornvariante statt mit Weißmehl.

Stufe 4: Milchprodukte

In dieser Stufe der Pyramide kommen erstmals die tierischen Lebensmittel ins Spiel. Die Milchprodukte liefern viel gesundes Kalzium. Wer also mehrmals am Tag Jogurt, Quark oder Käse isst oder ein Glas Milch trinkt, erfüllt diese Vorgabe bereits. Es versteht sich aber auch hier von selbst, dass Du dabei zu fettarmen Produkten greifen solltest. Der Harzer Käse ist dem Parmesan vorzuziehen, der fettarme Naturjogurt dem gezuckerten Fruchtjogurt und auch bei der Milch solltest Du die fettreduzierte in den Kühlschrank stellen. Mische Dir in den Magerquark frisches Obst und etwas Müsli, dann hast Du auch die anderen Stufen direkt mit berücksichtigt.

Stufe 5: Fisch, Fleisch und Eier

Beim Fleisch greifen wir insgesamt eher zu häufig zu. Im Optimalfall sollten es nicht mehr als vier Portionen pro Woche sein. Das betrifft nicht nur die Hauptmahlzeiten, sondern natürlich auch die Wurst auf dem Brot. Während Leberwurst und Salami sehr fetthaltig sind, solltest Du dabei auf Pute, oder Huhn zurückgreifen. Auch mit den Eiern solltest Du es nicht übertreiben. Hier solltest Du vor allem immer berücksichtigen, dass es nicht nur um die Eier geht, die Du zum Frühstück oder als Rührei isst, sondern dass Eier auch in anderen Speisen enthalten sind.

Stufe 6: Zuckerhaltige Lebensmittel

Fast am Ende der Pyramide kommen wieder Getränke ist Spiel, aber hier sind es zuckerhaltige Limonaden, die entsprechend nur in sehr geringem Maße auf dem Speiseplan stehen sollten. Ebenso verhält es sich mit allem, was süß und zuckrig ist. Dazu zählen Bonbons, Schokolade, Kekse, Kuchen oder Marmelade. Diese Leckereien sollten die Ausnahme bilden und auf dem Ernährungsplan keine eigene Rolle spielen. Sie kommen ohnehin immer Mal ins Spiel und sind bereits dann in der Menge mehr als ausreichend für eine gesunde Ernährungsweise. Auch hier ist nicht zu unterschätzen, dass Zucker auch in vielen anderen Lebensmitteln steckt, ohne dass wir ihn sehen, wie zum Beispiel in Fertiggerichten.

Stufe 7: Fette und Öle

Fett ist wichtig für den Körper, aber eben nur in einem geringen Maße, darum steht diese Lebensmittelgruppe ganz oben in der Pyramide. Ohne geht es definitiv gar nicht, aber zu viel macht dick und schadet dem Körper. Ähnlich wie beim Zucker nehmen wir etliches davon bereits versteckt auf, wie ich erst vor kurzem geschildert habe. Darum beim Braten und Kochen so wenig wie möglich hinzugeben und auch hier auf gesunde Fette achten. Wer beim Braten darauf schwer verzichten kann, tut sich möglicherweise leichter, wenn er Fette an anderer Stelle einspart. So kann das Brot statt mit Butter genauso gut mit etwas Quark, Frischkäse oder Senf bestrichen werden.

Halten Sie sich diese Pyramide optisch immer vor Augen, sie ist ein logisches Bild dafür, wie das System funktioniert, denn alle Stufen sind wichtig: Eine Pyramide wäre keine ohne festes Fundament und grazile Spitze. Ebenso ist es mit der Ernährung, wenn sie ausgewogen, gesund und lecker sein soll.

Bilder: Lisa S./ Shutterstock.com

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