Wer unter Übergewicht leidet, muss seine Kalorienbilanz verbessern, das heißt mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Die Reduzierung der Aufnahme hat Grenzen, denn ein gewisses Maß benötigt der Körper, schon allein, um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Um die Differenz zu optimieren, muss also der Kalorienumsatz erhöht werden. Das geschieht letztlich ausschließlich durch körperliche Aktivität. Da der Bewegungsradius im Alltag dafür nicht ausreicht, ist Sport ein wichtiger Schritt, der obendrein nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch die Gesundheit und Fitness positiv beeinflusst.

Bequemlichkeit ist ein Störfaktor

Gerade Menschen mit Übergewicht sind oft wenig aktiv. Die Körperfülle erschwert die Bewegung, man hat sich an ein bequemes Leben oft über Jahre gewöhnt, entsprechend schwierig ist es, aus diesen eingefahrenen Mustern auszubrechen. Doch daran führt kein Weg vorbei, wenn Du es mit dem Plan, abzunehmen und gesünder zu leben, wirklich ernst meinst. Allerdings heißt das auch nicht, dass du von heute auf morgen losjoggen, schwere Gewichte stemmen oder eine neue Sportart beginnen solltest. Hier ist auf jeden Fall Vorsicht geboten, denn nicht jeder Sport ist für Schwergewichte geeignet. Gerade die Gelenke sind durch das hohe Körpergewicht stark beansprucht. Mit falschen Bewegungen oder einer Überbelastung kann ein falsches Bewegungsverhalten schnell zu Verletzungen oder Schmerzen führen. Darum solltest Du im besten Fall einen Arzt befragen, bevor Du mit dem Sportprogramm loslegst.

Welche Sportarten kommen für übergewichtige Menschen in Frage?

Es kommt also darauf an, dass Du Sportarten wählst, die gelenkschonend sind und außerdem das Herz-Kreislauf-System nicht zu stark belasten. Auch die Wirbelsäule darf nicht zu sehr beansprucht werden. Optimal sind Sportarten, die den Muskelaufbau unterstützen, denn das erhöht den Energieverbrauch und unterstützt so die gewünschte Gewichtsabnahme. Dafür kommen beispielsweise folgende Aktivitäten in Frage:

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Rudern
  • Walken

Selbstverständlich solltest Du zusätzlich auch im Alltag darauf achten, Dein Bewegungspensum zu erhöhen, indem Du Treppen statt Fahrstühle nutzt, kleinere Strecken zu Fuß statt mit dem Auto erledigst und häufiges Faulenzen auf dem Sofa vermeidest.

Besonders wichtig ist aber auch, dass Du Dich für einen Sport entscheidest, der Dir Spaß macht. Die Gefahr, dass Du sonst schon nach kurzer Zeit von Deinem Plan abweichst, ist ansonsten sehr groß. Diese Überlegung sollte daher an erster Stelle stehen. Wenn Du es hasst, Dich im Wasser aufzuhalten, wird Schwimmen Dich nicht weiterbringen. Musst Du Dir erst ein Fahrrad anschaffen, solltest Du vom Radeln erst einmal Abstand nehmen. Du wirst aber sicher eine Variante finden, an der Du – wenn auch vielleicht anfänglich mit etwas Überwindung – Deinen Spaß findest.

Planung

Wenn Du Dich für einen Sport entschieden hast, probiere es aus, bevor Du Dir einen kompletten Plan erstellst. Theorie ist das eine, die Praxis kann ganz anders aussehen. Entscheidest Du Dich für das Training in einem Fitness-Studio, dann vereinbare ein Probetraining, bevor Du einen Vertrag abschließt. So hast Du auch die Möglichkeit zu überprüfen, ob Du Dich in dem gewählten Studio überhaupt wohlfühlst. Viele Studios binden ihre Mitglieder langfristig oder bieten zumindest nur dann einen günstigen Monatspreis. Gibst Du dann nach wenigen Wochen auf, musst Du noch lange weiterzahlen, ohne die Leistungen zu nutzen. Ähnlich ist es mit der Anschaffung von Heimtrainern. Viele davon verrotten nach kurzer Zeit im Keller oder auf dem Dachboden, weil sie nach Abflauen der anfänglichen Motivation nicht mehr genutzt werden. Gerade hier ist im Übrigen die Qualität wichtig, denn mit einem minderwertigen Stepper, Heimtrainer oder Laufband kannst Du Deinen Körper unter Umständen auch schädigen.

Sei regelmäßig aktiv

Ist die Entscheidung schließlich gefallen, stellst Du Dir am besten einen individuellen Trainingsplan zusammen. Auch dann, wenn Du immer den gleichen Sport betreibst. Es hilft Dir, Dein Vorhaben auch in die Tat umzusetzen. Wenn Du in Deinem Kalender regelmäßig Zeiten für Aktivität einplanst, kommen Ausreden wie Zeitmangel erst gar nicht zum Tragen. Trainiere am besten an zwei bis drei Tagen pro Woche und gönne Deinem Körper – und auch Deiner Motivation – zwischendurch verdiente Pausen. Wenn Du nach einiger Zeit fitter wirst, kannst Du das Pensum immer noch steigern. Übernimmst Du Dich gleich zu Anfang, weil Du zu viel willst, wird der Spaß schnell vergehen.

Du musst es wirklich wollen

Letztlich ist es mit dem Sport wie mit dem Essen: Die Veränderung beginnt im Kopf. Nur wenn Du selbst wirklich etwas ändern möchtest, wirst Du es auch schaffen können. Wenn Du Dich von anderen überreden lässt, hat es langfristig wenig Sinn. Aber Du weißt natürlich nicht erst seit heute, dass Dein Körper es Dir danken wird, wenn Du Dein Gewicht reduzierst. Eine verbesserte Fitness wird Dir außerdem ein gänzlich neues Lebensgefühl schenken, das Du sehr genießen wirst, auch wenn es bis dahin anfänglich ein anstrengender und oft steiniger Weg sein kann. Du wirst schon bald stolz auf Deine Fortschritte sein, Dich deutlich wohler in Deiner Haut fühlen und Spaß an der Bewegung haben. Um das zu erreichen, lohnt es sich in jedem Fall, am Anfang auch mal an seine Grenzen zu stoßen.

Kleine Tipps, die Dir den Einstieg erleichtern

Gerade für übergewichtige Menschen ist die Vorstellung, sich in engen Sportklamotten inmitten durchtrainierter Sportler in einem Fitness-Studio zu bewegen, oft schon Grund genug, es gar nicht zu versuchen. So darfst Du nicht denken. Zum einen wirst Du dort bei weitem nicht nur gestählte, junge Körper sehen, sondern viele Gleichgesinnte, denen es so geht wie Dir. Es kostet beim ersten Mal vielleicht Überwindung, doch das geht schnell vorbei. Von solchen Gedanken musst Du Dich befreien, denn Du tust es für Dich und nicht für andere. Wenn Du Dich dennoch damit schwer tust und zeitlich etwas flexibel bist, wähle Zeiten, in denen das Studio nicht so voll ist. Ähnlich ist es, wenn Du Dich für das Training im Schwimmbad entscheidest oder Dich einer Laufgruppe anschließen möchtest.

Musik ist bei vielen Sportarten hilfreich. Die moderne Technik ermöglicht es Dir, Deine Lieblingsmusik beim Walken oder auf dem Heimtrainer immer dabei zu haben. Sie lenkt Dich ab und macht gute Laune, darum wirst Du nicht so fokussiert an die schmerzenden Muskeln oder die Anstrengung denken. Auch Hörbücher können eine tolle Begleitung sein. Probiere es unbedingt aus – es hilft!

Möglicherweise wirst Du nach den ersten Trainingseinheiten ordentlich Hunger verspüren, denn Dein Körper muss sich an die Aktivität erst gewöhnen. Dann solltest Du auf keinen Fall den Fehler begehen, Dir gleich eine ordentliche Portion Essen zu gönnen, auch wenn Du denkst, dass Du Dir das verdienst hast. Nur wenn Du trotz Sport auch Deine Ernährungsumstellung einhältst, wirst Du Dein Ziel erreichen können, denn beides funktioniert Hand in Hand. Fange erst gar nicht damit an, sondern berücksichtige eher die ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Du beim Sport immer ausreichend Wasser trinkst. Wenn Du all diese Hinweise berücksichtigst, wirst Du schon sehr schnell erste Erfolge spüren und sehen!

Bild: belchonock/ depositphotos.com

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