Vor ungefähr zwei Wochen habe ich hier über die verschiedenen Ess-Typen geschrieben. Einer davon – vermutlich gerade bei Frauen der häufigste Typ – ist der Frustesser. Kenn ich selbst, wenn es mir so richtig mies geht, muss ein Stück Schokolade her. Im Nachhinein ist mir zwar immer klar, dass mein Problem damit nicht aus der Welt ist, aber für den Moment tut es einfach gut. Mal ein Stück Schokolade – damit kann ich leben. Schlimmer ist es aber, wenn du in jeder Stress- oder Frustsituation Mengen an Kalorien vertilgst. Dann ist es garantiert, dass der Frust noch viel schlimmer ist, wenn Du am nächsten Tag auf die Waage steigst. Das ist wieder einmal eine Kopfsache, und damit auch ein Problem, das lösbar ist. Mit diesen Tipps kannst Du Deine Angewohnheit in den Griff bekommen.

Gebote statt Verbote

Verbotene Früchte sind die süßesten – diese alte Weisheit stimmt noch immer. Schon als Kinder reizt uns am meisten, was wir nicht dürfen, und leider ändert sich das mit dem Alter nicht wirklich. Nur merken wir es nicht so schnell, weil im Zweifel niemand da ist, der es uns vorhält. Wenn Du Dir jetzt also selbst ein ganz striktes Verbot aller Süßigkeiten und Leckereien auferlegst, wirst Du fast zwangsläufig ständig daran denken und ewig den Reiz danach verspüren. Das ist unklug, denn über kurz oder lang wirst Du diesem Reiz nicht widerstehen. Erlaube Dir stattdessen hin und wieder eine kleine Sünde, dann wirst Du es nicht als so großen Verzicht empfinden, ansonsten darauf zu verzichten. Natürlich solltest Du es dann aber auch auf ein Stück Schokolade, einen Keks oder auch mal ein Stück Pizza begrenzen und es nicht übertreiben.

Höre auf Deinen Bauch

Hast Du Dich mal gefragt, wann Du eigentlich isst? Oder anders: Hast Du wirklich immer Hunger, wenn Du Dir etwas zu essen nimmst? Vermutlich nicht. Oft ist es reine Gewohnheit, manchmal auch die feste Uhrzeit für die Kantinenpause. Regelmäßig zu essen ist zwar generell vernünftig, aber nicht, wenn wir überhaupt keinen Hunger verspüren. Wenn Du Dich über die letzten Jahre daran gewöhnt hast, viel und oft zu essen, wird es am Anfang Deiner Ernährungsumstellung noch etwas schwierig sein. Sobald sich Dein Magen aber daran gewöhnt, dass er nicht mehr so viel zu tun bekommt, versuche auf Deinen Bauch zu hören. Beobachte über ein paar Tage, zu welchen Tageszeiten Du ehrlich Hunger verspürst. Genau dann solltest Du auch essen, gesund und in Maßen natürlich. Die Hungerphasen zu überspringen ist ebenso wenig sinnvoll, wie zu essen, solange man noch satt ist. Du wirst dann nämlich später umso mehr essen, weil Dein Körper Dir das Gefühl gibt, geradezu ausgehungert zu sein.

Sinnvoll einkaufen

Jeder Frustesser hat seine speziellen Vorlieben: Bei dem einen sind es Chips, bei dem anderen Konfekt, beim nächsten knusprige Kekse. Oder bei Freunden deftiger Speisen der Hamburger, fettige Pommes oder stückchenweise Käse. Es ist viel schwerer, diesen Gelüsten zu widerstehen, wenn wir sie ständig vor der Nase haben. Darum solltest Du beim Einkaufen darauf achten, Deine individuellen „Fressfallen“ erst gar nicht in den Einkaufswagen zu packen. Was Du nicht zuhause hast, kannst Du auch nicht naschen. Am Anfang wird es mal weh tun und erneut zu Frust führen, aber auch das ist eine Gewöhnungsphase. Hast Du diese erst einmal durchgestanden, wirst Du vieles gar nicht mehr vermissen. Stelle Dir stattdessen immer eine Schale mit Trauben oder anderem Obst parat – wenn der Appetit auf etwas Süßes dann packt, kannst Du ihn damit stillen.

Hilfreich ist es außerdem, wenn Du versuchst nur einmal pro Woche einkaufen zu gehen. Bist Du ständig im Supermarkt unterwegs, ist die Versuchung, die kleinen Köstlichkeiten „mal eben“ mitzunehmen, viel größer. Und noch ein Einkaufstipp: Geh einkaufen, nachdem Du gerade gegessen hast. Wer mit hungrigem Gefühl durch die gefüllten Regale wandert, greift ebenfalls schneller und unbedachter zu den falschen Dingen.

Werde zum Genießer

Frustesser haben oft verlernt, das Essen zu genießen. Sie schlingen das, was ihnen vermeintlich gut tut und schmeckt, einfach hinunter, in der Hoffnung, dass die erhoffte Wirkung schnell einsetzt. Zurück bleiben der Frust und ebenso das Gefühl, weder gut noch ausreichend gegessen zu haben. Entwickle stattdessen eigene Rituale, die schon beim Kochen beginnen. Wähle gesunde Rezepte aus, die Dir lecker erscheinen und sammle sie in einem Ordner oder einem Buch, das Du immer griffbereit in der Küche stehen hast. Suche Dir eines aus und platziere erst einmal alle nötigen Zutaten auf der Arbeitsfläche. Dann schnippelst Du alles zu Recht und wiegst es ab. Erst dann beginnst Du mit dem Kochen. Das steigert die Vorfreude aufs Essen, lenkt Dich ab und erleichtert außerdem das Kochen. Noch mehr Spaß macht es natürlich, wenn Du es mit Deinem Partner oder Freunden zusammen machst. Da Du ja künftig mit gesunden Zutaten kochst, ist auch ab und zu Naschen zwischendurch erlaubt. Am besten nach dem Abmessen, denn ob die Olive nun jetzt in Deinem Mund verschwindet oder später klein gehackt im Essen ist, macht keinen Unterschied.

Nimm Dir anschließend ausreichend Zeit zum Essen und mache immer ein kleines Fest daraus. Richte das Essen auf dem Teller schön an – dass das Auge mitisst, ist kein Geheimnis. Fernseher aus, dafür leise Musik an, vielleicht auch eine Kerze auf dem Tisch: Du wirst sehen, was für einen Unterschied das macht. Automatisch wirst Du viel bewusster und langsamer essen. Das Sättigungsgefühl tritt dadurch eher ein, so wirst Du auch bei vermeintlich kleinen Portionen nicht mehr hungrig vom Tisch aufstehen.

Sei aktiv und lenke Dich ab

Der schlimmste Feind des Frustessers ist Langeweile. Wenn Du nichts zu tun hast und nur auf dem Sofa herum lümmelst, kommen Dir zwangsläufig Deine Probleme in den Kopf. Das kannst Du durch Ablenkung wunderbar vermeiden. Die Möglichkeiten sind dabei grenzenlos. Optimal ist es natürlich, wenn Du regelmäßig Sport treibst. Damit bist Du beschäftigt, tust Deinem Körper etwas Gutes und baust obendrein zusätzliche Kalorien ab. Außerdem ist es hilfreich, wenn Du ein Hobby hast, das Dich begeistert. Das kann Malen, Musik machen, Basteln oder sonstiges sein. Wichtig ist, dass es Dir Spaß macht, denn dann wirst Du keinen Appetit verspüren, solange Du Dich damit beschäftigst. Wenn Du bisher keine solche Beschäftigung hast, dann suche Dir eine, das unterstützt nicht nur bei der Diät, sondern bereichert Dein Leben insgesamt. Geh doch zum Beispiel einfach mal mit der Kamera durch die Natur und halte schöne Plätze, Orte oder Situationen auf Fotos fest. Oder tobe Dich mit dem Pinsel an der Leinwand aus. Es geht nicht darum, dass Du in irgendetwas besonders gut bist oder wirst, sondern einzig und allein um den Spaß an der Sache. Der hebt Deine Laune und baut auch schon eine Menge Frust ab.

Beschenke Dich selbst

Manche Frustesser betrachten die Nahrungsaufnahme auch als Belohnung. Im Prinzip nur ein Umkehrschluss, denn wer gefühlt ständig Frust schiebt, freut sich über jeden Lichtblick, den er dann gleich feiern möchte. Belohnungen sind prinzipiell natürlich in Ordnung, aber sie sollten sinnvoll und nicht unbedingt kalorienhaltig sein. Hänge Dir eine Liste an die Kühlschranktür und notiere darauf Dinge, die Dir gefallen: Ein wohliges Schaumbad, eine Massage, ein Kinoabend, ein neues Buch oder was immer Dir einfällt. Je günstiger desto besser. Immer wenn Du dann das Gefühl hast, Dich belohnen zu wollen und schon die Kühlschranktür in der Hand hast, wirfst Du stattdessen einen Blick auf diese Liste und gönnst Dir eines der Dinge darauf anstelle von Schokolade und Co.

Warum bist Du überhaupt gefrustet?

Last but not least wird es helfen, wenn Du weißt, warum Du überhaupt gefrustet bist. Sind es berufliche oder private Gründe? Kannst Du vielleicht selbst etwas an der Situation ändern oder solltest Du Dich möglicherweise auch mit der einen oder anderen Sache einfach abfinden, anstatt Dich damit zu blockieren? Betrachte auch Deine Einstellung zu den Dingen mal ganz selbstehrlich. Geht es Dir wirklich mies oder jammerst Du eher, weil Du mit Dir selbst unzufrieden bist? Dann bist Du so oder so auf dem richtigen Weg, denn mit weniger Gewicht, einer attraktiveren Erscheinung und einem besseren Körpergefühl wirst Du Dich insgesamt sehr viel wohler fühlen.

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