Dein individueller Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan, gut durchdacht und strukturiert, kann euch eine hilfreiche Unterstützung bieten und ein Gefühl für die Nahrungsmengen vermitteln. Willkommen zu unserem Blog „Dein individueller Ernährungsplan“.

Ein Ernährungsplan ist letztlich nichts anderes als ein Plan, den ihr in zahlreichen Diäten findet. Für jeden Wochentag sind konkrete Gerichte angegeben, die ihr einhalten solltet. In diesem Fall erstellt ihr ihn jedoch selbst, individuell auf euch und eure Bedürfnisse abgestimmt. Das mag nach Disziplin klingen, erleichtert jedoch die Umsetzung, wenn ihr vorher festlegt, was ihr esst.

Die Sache mit dem Selbstbetrug

Grundlegend geht es beim Abnehmen darum, weniger Kalorien aufzunehmen, als euer Körper verbraucht. Doch warum leiden so viele Menschen unter Übergewicht? Dem einen mag es egal sein, aber das ist sicher nicht die Regel. Oft schätzen wir beide Seiten der Medaille falsch ein. Ein scheinbar leichtes Essen kann sich als kalorienreich herausstellen. Unsere Denkweise ist in dieser Hinsicht schlecht geschult und führt zu Frust, wenn die vermeintliche Reduktionskost keinen Erfolg bringt.

Ernährungstagebuch zum Einstieg

Wenn ihr ehrlich zu euch selbst seid und bestätigen müsst, dass ihr oft in diese Falle tappt, empfehle ich euch, für ein bis zwei Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Esst weiter wie gewohnt, euer Entschluss zum Abnehmen steht fest. Essen, ohne umzustellen, dann akribisch aufschreiben.

Zum Beispiel:
– Hüftsteak
– Butterschmalz
– Salat
– Sahne
– Baguette
– Rotwein

Notiert auch Kleinigkeiten wie Kräuterbutter oder Aioli-Dip. Wenn ihr sicher seid, alle Komponenten notiert zu haben, schreibt die Menge dazu. Idealerweise wiegt ihr die Lebensmittel vorher ab. Macht das ein oder zwei Wochen lang. Ermittelt dann die Kalorienmengen und zieht eine Bilanz.

Wie hoch ist euer Kalorienbedarf?

Berechnet die Menge an Kalorien, die euer Körper täglich benötigt, um weder zuzunehmen noch abzunehmen. Euer Bedarf setzt sich aus verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht zusammen. Der Grundumsatz ergibt sich, hinzu kommt der Leistungsumsatz je nach Aktivität. Der Rechner zeigt die Gesamtmenge der Kalorien, die ihr täglich verbraucht.

Um abzunehmen, sollte eure tägliche Kalorienzufuhr 200 bis 500 Kalorien unter diesem Ergebnis liegen. Liegt der ermittelte Bedarf bei 1.700 Kalorien, sollte die tägliche Kalorienmenge im Ernährungsplan bei 1.200 bis maximal 1.500 Kalorien liegen. Der Vergleich mag erschrecken, aber er zeigt den Selbstbetrug deutlich und steigert die Motivation zur Umstellung.

Lest dazu gerne unseren Blog Die Energiebilanz: Eine Raketenwissenschaft?, in dem wir euch alles ganz genau erklären.

Ernährungsplan erstellen

Ein Schreckmoment ist prinzipiell gesund, denn er zeigt den Selbstbetrug deutlich und steigert die Motivation zur Umstellung. Erstellt euren persönlichen Plan wochenweise. Berechnet ungefähr einmal im Monat den Energieumsatz neu. Stellt euch vorher einige Fragen:

  • Was ist euer konkretes Ziel? Zum Beispiel die Gewichtsabnahme von 15 Kilogramm.
  • Wie viele Mahlzeiten am Tag braucht ihr, um keine Hungerattacken zu bekommen? Drei oder fünf wären sinnvoll.
  • Welche Ernährungsform könnt ihr euch vorstellen? Möchtet ihr auf vegetarische Kost umsteigen oder es mit Low Carb probieren?

Es bringt nichts, euch zu einer Ernährungsform zu zwingen, die euch weder gefällt noch schmeckt. Dann verliert ihr schnell die Motivation, aber kein Gewicht.

Orientiert euch an der Ernährungspyramide

Auch wenn es wichtig ist, einige Leibspeisen auf dem Plan zu haben, klappt es nur mit Pizza, Pommes und Co. nicht. Das ist ja nicht euer Ziel. Seid stolz darauf, etwas zu ändern. Die Ernährungspyramide gibt hilfreiche Angaben dazu, welche Lebensmittel in welcher Verteilung auf eurem Plan stehen sollten. Plant viel Obst und Gemüse ein. Greift bei Zwischenmahlzeiten zu einem Apfel oder einer Karotte. Das Prinzip der Pyramide ist nachvollziehbar. Mit Übung habt ihr den Dreh schnell raus und werdet Spaß daran haben, neue Zutaten auszuprobieren. Ihr müsst euch nicht strikt an Rezepte halten. Zutaten, die ihr nicht mögt, ersetzt ihr durch Alternativen. Seid kreativ beim Würzen und Kräutern, damit es euch schmeckt.

Keine Angst vor professioneller Hilfe

Falls ihr das Gefühl habt, die Erstellung eines Ernährungsplans überfordert euch, ist das nicht schlimm. Es gibt viele Ernährungsberater, die helfen können. Fragt bei eurer Krankenkasse nach einer Liste der Experten und wählt einen passenden aus. Ein Berater wird eure Essgewohnheiten, euren Tagesablauf und eure Ziele berücksichtigen. Im besten Fall gibt er euch wertvolle Tipps.

Einen weiteren Artikel zum Thema Ernährung findet ihr hier.

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Bilder: canva.com