Hast Du Dir schon mal Gedanken über Deine Energiebilanz gemacht? Ich meine damit jetzt nicht, ob Du viel Strom verbrauchst oder sparsam mit Wasser umgehst. Es geht dabei viel mehr um das Geheimnis des erfolgreichen Abnehmens. Eigentlich ist es nämlich ganz einfach: Wer abnehmen möchte, muss seinem Körper dauerhaft weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Dann ist die so genannte Energiebilanz negativ. Aber wie so oft ist es leider doch nicht ganz so einfach. In der Theorie schon, denn um diese „Formel“ zu verstehen, muss man kein Mathe-Genie sein. In der Praxis sieht es dann leider schon wieder anders aus. Grundlegend sollten wir diese Regel jedoch immer im Kopf haben, denn sie ist so einfach wie wirkungsvoll. Allerdings braucht man dafür auch etwas mehr Hintergrundwissen, für das ich heute sorgen möchte.

Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich verbrauche?

Jetzt wird es doch etwas mathematischer, denn es gibt keinen einheitlichen Wert für den täglichen Kalorienbedarf. Er setzt sich immer zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Beide sind sehr unterschiedlich und hängen von vielen Faktoren ab.

Der Grundumsatz benennt die Kalorienmenge, die Du verbrauchst, ohne Dich körperlich anzustrengen. Der Körper braucht diese Menge für Atmung, Stoffwechsel und Kreislauf. Es gibt diverse Methoden, den Grundumsatz als Basis zu errechnen. Ich werde heute die Formel vorstellen, die mir persönlich am genauesten erscheint. Zu einem späteren Zeitpunkt werde ich auf dieser Seite auch einmal alle unterschiedlichen Methoden auflisten. Entschieden habe ich mich für die Mifflin-St. Jeor-Formel. Sie wurde 1990 entwickelt und berücksichtigt die Lebensstilveränderungen unserer heutigen Gesellschaft, was zu einem exakteren Ergebnis führen soll.

Die Formel lautet für Frauen:

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Und für Männer:

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

 

Um es etwas beispielhafter zu zeigen: Du bist eine Frau, wiest 80 kg, bist 168 cm groß und 41 Jahre alt. Dann wäre die Berechnung folgendermaßen:

  • (9,99 x 80) + (6,25 x 168) – (4,92 x 41) – 161
  • 799,2         + 1.050           – 201,72       – 161
  • 468,48 kcal

Die Zahlen nach dem Komma können im Ergebnis natürlich ignoriert werden. Du hättest in diesem Fall also einen täglichen Grundumsatz von 1.468 Kilokalorien. So weit, so gut.

 

Aktivität bringt zusätzlichen Energiebedarf

Sofern Du nicht den ganzen Tag komplett faul auf dem Sofa sitzt und Dich gar nicht bewegst, kannst Du diesem Grundumsatz noch den Leistungsumsatz hinzufügen. Auch hier gibt es wieder unterschiedliche Berechnungswege, und auch hier habe ich mich für einen einzelnen entschieden: den PAL-Faktor (physical activity level).

Die Berechnungsgrundlage ist dabei die körperliche Aktivität in Beruf und Freizeit. Hier gibt es eine Aufteilung in fünf Stufen:

  •  Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z. B. alte und gebrechliche Menschen)

= 1,2 PAL

 

  • Ausschließlich sitzende Arbeitsweise und wenig bis keine Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen mit Bürojob und ohne Sport)

= 1,3 – 1,5 PAL

 

  • Überwiegend sitzende Arbeitsweise ergänzt durch gehende/stehende Tätigkeiten (z.B. Studenten, Laboranten, Kraftfahrer)

= 1,6 – 1,7 PAL

 

  • Überwiegend gehende oder stehende Arbeitsweise (z. B. Kellner, Handwerker, Hausfrauen)

= 1,8 – 1,9 PAL

 

  • Körperlich anstrengende Arbeitsweise (z.B. Leistungssportler, Landwirte)

= 2,0 – 2,4 PAL

Wenn Du Dich daran hästt, statt dem Auto häufiger das Rad zu nutzen oder zu Fuß zu gehen, die Treppe zu gehen statt in den Aufzug zu steigen und ähnliches, so kannst  Du hier Deine Bilanz durchaus auch dauerhaft etwas verbessern.

Bleiben wir bei dem Ergebnis-Beispiel von oben für die 41-jährige Frau. Angenommen sie ist im Büro tätig, und an den meisten Tagen nach der Arbeit nicht mehr aktiv. Der PAL-Wert wäre dann 1,4.

Und so berechnet sich der Leistungsumsatz:

Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

1.468 x (1,4 – 1)

1.468 x 0,4

= 587

Zusammen ergibt es dann durch Grundumsatz + Leistungsumsatz à 1.468 + 587 = 2.055 Kilokalorien.

Der praktische Teil

Nimmt diese Frau jetzt also täglich diese 2.055 Kilokalorien zu sich, so wäre das eine ausgeglichene Energiebilanz. Wenn Sie aber abnehmen möchte, muss sie weniger als 2.055 Kilokalorien aufnehmen. Aber Achtung: Hier solltest Du mit Bedacht vorgehen und nicht zu viel zu schnell wollen. Wenn Du diesen Bedarf zu weit unterlaufen, kannst Du Deinem Körper schädigen. Empfehlenswert ist es, täglich rund 500 Kilokalorien weniger aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Diese negative Energiebilanz sollte einige Wochen am Stück konsequent durchgehalten werden, dann wird die Waage im Regelfall erfreuliche Ergebnisse zeigen. Das kannst Du auf zwei Arten umsetzen.

Variante 1: Du reduzierst die Energieaufnahme, indem Du die Kalorienzufuhr senkst.

Variante 2: Du sorgst für mehr Aktivität und Bewegung.

Am besten ist natürlich eine Kombination aus beiden Möglichkeiten. Wenn Du übergewichtig bist, solltest Du in jedem Fall für ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährungsweise sorgen. Es wird aber Tage oder Phasen geben, in denen Du beim Essen nicht zügeln kannst oder keine Möglichkeit zu körperlicher Bewegung hast. In solchen Fällen kannst Du das eine mit dem anderen ausgleichen.

Hier sind Disziplin und Ehrlichkeit gefragt

Ich nehme an, es geht Dir wie mir: Wen man die Rechnerei erst einmal verstanden hat, scheint der Weg logisch und einfach. Doch täusche Dich nicht! Hier ist gleichzeitig – wie so oft – viel Raum für Fehler. Zum einen musst Du diszipliniert Deinen täglichen Bedarf immer wieder neu errechnen. Als Erwachsener wächst Du nicht mehr, aber im besten Fall wird sich Dein Gewicht nach einer gewissen Zeit verringern. Und wenn Du– was natürlich zu raten ist – diesen Weg langfristig gehst, so ändert sich auch Dein Alter. Beides wiederum beeinflusst Ihren Grundumsatz, und zwar negativ. Je älter und leichter Du wirst, desto niedriger wird Ihr Grundumsatz!

Ähnlich verhält es sich mit dem Leistungsumsatz. Du wirst nun mehr und häufiger Sport machen, aber sicher nicht jeden Tag. Somit ist der Leistungsumsatz jeden Tag unterschiedlich und entsprechend neu zu berechnen.

Mein Tipp: Mache aus dem Rechenexempel ein tägliches Morgen-Ritual. Da es nicht empfehlenswert ist, sich wirklich jeden Tag zu wiegen, setze  den Grundumsatz wöchentlich anhand des aktuellen Gewichts neu an. Den Leistungsumsatz ermittelst Du jeden Morgen, sofern Du absehen kannst, wie Dein Tag aussehen wird. So hast Du zum Start des Tages eine Zahl im Kopf und weißt, wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen darfst. Das wiederum bedeutet natürlich auch etwas mühseliges Kalorienzählen. Aber keine Sorge: Nach ein paar Wochen wirst Du die Zahlen für die Lebensmittel, die Du regelmäßig zu Dir nimmst, automatisch im Kopf haben. So förderst Du ganz nebenbei sogar noch Dein Gedächtnis.

In jedem Fall gilt: Sei ehrlich! Wenn Du nur eine dreiviertel Stunde Sport gemacht hast, mache  daraus nicht jedes Mal pauschal eine Stunde. Und notiere Dir bei der Kalorienzufuhr auch den kleinen Schokoriegel zwischendurch (wenn er denn mal sein muss …) oder den Zucker im Kaffee, auf den Du nicht verzichten kannst. Machst Du das nicht, wirst Du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen und nach kurzer Zeit Frust empfinden.

 

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